В повечето случаи често е обратното (това се отнася главно за нежния пол). Избираме различни и строги диети, понякога дори гладни, но теглото намалява много бавно в зависимост от спазването на режима или дори се увеличава с няколко излишни килограма много бързо. Някои късметлии ще успеят да отслабнат, но вече да държите ръката си на кантара с мечтания от вас номер е изключително трудно и така, в по-голямата си част тежестта предателски се връща към първоначалното си тегло.

отслабнете

Какво всъщност се случва? И така, какъв е проблемът с наднорменото тегло? Най-често срещаният е бавен метаболизъм - бавен метаболизъм в тялото. Ето защо, ако искаме да отслабнем, в никакъв случай не заключваме устата си на ключалката, а „работим“ и коригираме веществените процеси в организма, което, разбира се, ускорява метаболизма. А сега добре.

Какво точно е метаболизмът?

Метаболизъм или метаболизъм в тялото - това са различни химични процеси (реакции) в организма, свързани с преработката на храната и превръщането им в прости малки частици, които проникват в клетките и отделят енергия, осигурявайки нормална клетъчна функция за цял живот, а също и лишаване от тях клетки от ненужни елементи, както и доставката на изграждащ клетъчен материал. Всички процеси протичат в клетките и междуклетъчните течности.

Забавен метаболизъм - в тялото има бавна скорост на метаболизма, което означава много по-малък брой изгорени калории (превръщане на хранителните вещества в енергия) с течение на времето. Следователно, в ситуации с наднормено тегло, с бавен метаболизъм, неизползваните калории се съхраняват в резерв, образувайки по-изразени мастни гънки и двойна брадичка.

Фактори, които влияят върху метаболизма
  • Възраст. С увеличаване на възрастта нивото на метаболизма постепенно намалява и се забавя. Следователно, колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудно ни е да изхвърлим излишните килограми. Следователно през годините трябва да се грижим за правилния начин на живот, хранене и навици.
  • Пол. Метаболизмът е значително по-бърз при мъжете, отколкото при жените. Това се обяснява с наличието и количеството на хормона тестостерон, който допринася за образуването и поддържането на мускулната маса. За нормалната мускулна функция са необходими много повече енергия, отколкото за запасите от мазнини.
  • Наследяване. Болестите и метаболитните нарушения могат да бъдат вродени. Това се дължи главно на някои смущения в генетиката.
  • Болести на щитовидната жлеза. Интензивността на метаболизма намалява поради заболяването, включително влошаване на функцията на щитовидната жлеза.
  • Тегло и височина. Колкото по-голямо е теглото на тялото, толкова повече енергия е необходима за неговата функция и в резултат на това по-голям разход и брой изгорени калории. Така че колкото по-силна и голяма е фигурата, толкова по-бърз е метаболизмът на човека.
  • Физическа дейност. Нивото на физическа активност оказва силно влияние върху метаболизма в организма. Колкото повече имаме упражнения, толкова по-бърз е метаболизмът, разбира се, както и нарастващата нужда от енергия за тялото.
  • Стрес. Продължителното излагане на стрес, нервно напрежение и безпокойство също води до забавяне на метаболизма. Това включва стреса на тялото от липса на сън и глад.

За да отслабнете, е необходимо да вземете предвид всички тези фактори, да познавате метаболизма си, да го оставите в покой и затова трябва да вземем редица необходими мерки с фокус върху положителен резултат.

Изчисляване на нивото на метаболизма и корекция на диетата

За да можем да зададем правилно диетата, първо е необходимо да можем да изчислим скоростта на метаболизма в покой (RMR), което често бъркаме с нивото на първичен метаболизъм (BMR). В момента ще изчислим RMR по най-точната формула за момента - Mifflin St. Jeor, който използваме за изчисляване на ръст, тегло и възраст. Продължаваме по следния начин:

RMR за жени = 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст в години - 161
RMR за мъже = 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст в години + 5

Модификация на диетата

RMR калкулаторът ни показва от колко калории се нуждае тялото ни в покой и за да се изчисли дневната доза калории, за да се запази настоящото му тегло, е необходимо да се вземе предвид нивото на физическа активност. След това умножете изчислението на RMR по съответния индикатор в лявата колона на таблицата:

Индикатор Ниво на физическа активност Определение
1.2 Заседнал начин на живот Малко физическо натоварване или пълното му отсъствие.
1,375-та най-често срещана Слаба активност Малка физическа активност, 1-3 пъти седмично.
1,55 Средна активност Поне половин час упражнения или спортни занимания, 3-5 дни в седмицата.
1,725-та най-често срещана Висока активност Продължителни физически натоварвания и упражнения 6-7 пъти седмично.
1.9 Изключително висока активност Ежедневна физическа активност, с големи натоварвания, работа, включваща тежка физическа активност.

Ето защо, за да се отървете от излишните килограми (ако няма заболявания и патологии), е необходимо да:

  • За да изчислите количеството консумирани калории на ден, запишете съдържанието на калории за всяко хранене. Таблици за съдържание на калории за много продукти можете да намерите, като въведете няколко думи в търсене в Интернет или литература.
  • Не превишавайте дневните нужди от калории, изчислени въз основа на горната формула, умножена по индекса на физическа активност.
  • Ускорете метаболизма си, разбира се. И как да го направите по други начини, прочетете нататък.

Как да се храним, за да ускорим метаболизма
  • Първо: Необходимо е да се храните често, така че интервалът между отделните порции да не надвишава 3-4 часа и то в по-малки количества. Можете да закусвате между храненията, но не под формата на бисквити, сладкиши, например плодове, ядки.
  • Второ - не преяждайте! При никакви обстоятелства не си струва буквално да „изцедите“ цяла дневна доза калории в един цикъл. Разделете тази доза равномерно на порции през целия ден.
  • Трето, обърнете внимание на качеството на храната. Яжте много пресни плодове, билки и зеленчуци, които съдържат много фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Препоръчително е да премахнете от диетата много мазни, пушени, осолени и продукти с високо количество захар. Ограничете брашното. Чрез намаляване на приема на въглехидрати се изгарят повече калории, а мазнините и протеините се преработват в глюкозата, необходима за попълване на енергията. Освен това е необходимо да се изключи и алкохолът, който забавя метаболизма.
  • Четвърто, в никакъв случай не прибягвайте до някакъв вид специфична диета или гладна стачка.В този случай тялото е под натиск и реагира на него чрез намаляване на метаболитната функция, създавайки стратегически резерви. В този случай клетките не получават своите ценни и необходими хранителни вещества, което води до развитието на много заболявания.
Пийте много студена вода

Обърнете внимание колко чиста вода пиете на ден (но не чай, кафе, сокове и др.) Дневният прием трябва да бъде поне 2 литра. Водата участва във всички химични процеси в тялото и поради това поради нейния дефицит метаболизмът се забавя.

И така, защо е подходящо да се пие студена вода? За да може водата за прием да се нагрее до температурата, необходима на тялото, тялото консумира повече енергия и по този начин изгаря повече калории.

Ускоряваме метаболизма с физическо натоварване

Колкото сте по-малко физически активни, толкова по-бавен е метаболизмът ви. Затова, за да го ускорим, ние винаги се опитваме да включим в нашия режим повече физическа активност, спорт, необходими упражнения, които увеличават сърдечната честота. Правейки упражнения с непрекъснато, редовно и интензивно темпо в продължение на поне 30 минути, можем значително да ускорим метаболитния процес, да подобрим кръвообращението и да изгорим повече калории. Опитайте да бягате сутрин/вечер, да карате колело, вървете бързо за не по-малко от 35-40 минути, използвайте стълбите, практикувайте гимнастика. Ако досега сте водили само заседнал начин на живот, не забравяйте да започнете леко.

В дългосрочен план става дума и за ускоряване на метаболизма ефективни и силови тренировки (упражнявайте се с големи тежести, гири, тежести). Това упражнение с големи тежести участва главно в изграждането на мускулна маса. Необходимо е да приемате по-големи количества калории, за да поддържате формирания мускул, отколкото да поддържате телесни мазнини. (на 73 кг мускули около 73 калории на ден повече от същото тегло на мазнините). За това, Колкото по-висока е мускулната маса в тялото, толкова по-бърз е метаболизмът и толкова повече той изгаря.

Наред с други метаболитно стимулиращи дейности включват също: хармоничен сексуален живот, масаж, променливи токове под душа, гореща вана (но не по-дълга от 10 - 15 мин), хладки плочки, посещение на сауна, както и разходка на чист въздух и слънчева светлина.

Митове и предразсъдъци във връзка с метаболизма
  1. Има мнение, че има продукти (като грейпфрут, целина, ананас), които изгарят мазнините. Мит. Всъщност просто термичен ефект на храната. Случва се тялото да изразходва определено количество енергия, необходимо за смилане и усвояване на определен продукт.
    Храните, които съдържат сложни въглехидрати (сурови зеленчуци), фибри и протеини, чиято обработка консумира много енергия, имат висок термичен ефект. И обратно, храните, които са почти веднага смилаеми, като захар и алкохол, имат нисък термичен ефект.
  2. Чаят и кафето са отлични за стимулиране на метаболизма.
    Не. Пиенето на такива напитки е само краткосрочен резултат само с леко ускоряване на метаболизма. Също така е важно да сте наясно с техните негативи. Ако сте любител на кафето, ще са достатъчни 2 до 4 чаши кафе на ден.
    От друга страна, отлична алтернатива на кафето е зеленият чай. Благодарение на комбинираните ефекти на катехина и кофеина, зеленият чай има отличен ефект върху ускоряването на метаболизма, съответно върху мазнините и тяхното изгаряне.
  3. По-добре е вместо това да използвате заместител на захарта.
    Това не се препоръчва, защото не само спира да насърчава загубата на тегло, но може и сериозно да увреди метаболитните процеси в организма.
Известия
  • Интензивни физически упражнения, джакузи, променливи токове в душа и сауната не се препоръчват за бременни и кърмещи майки. Дневният прием на калории тук е много по-висок. Ако трябва да ускорите и подобрите метаболитния си процес, първо се консултирайте с Вашия лекар.
  • Не използвайте тютюнопушенето като средство за отслабване. Числото върху теглото може да намалее, но вие ненужно ще навредите на тялото още повече.
  • Определено не се опитвайте да отслабвате енергично на всяка цена и във възможно най-кратки срокове. Не е добре да отслабвате драстично бързо. Загубата на повече от 0,5 кг седмично е вредно за здравето. И така, как искате да промените определени навици или дори физическа активност във вашата диета, консултирайте се с експерт.
  • Не забравяйте, че колкото по-ниско е теглото, толкова по-бавен е метаболизмът.

Ако следвате тези препоръки и вземете правилните и отговорни решения, винаги ще бъдете обект на завист на приятели, ще се чувствате доволни, ще бъдете удоволствие за себе си и в общия баланс, благодарение на хубавите резултати.