Вие го чувствате метаболизъм твоите приятели работят ли по-добре от твоите? Човек не може да повлияе напълно на този процес, но има начини да го ускорим малко "натискане". Като изпиете половин литър вода, можете да започнете. Прочетете в статията на метаболизъм и начини за ускоряването му.

Метаболизъм - трансформация на вещества в тялото

Химичните процеси протичат в тялото почти постоянно. Въпреки че не сме наясно с това, тялото ни работи, за да можем да функционираме пълноценно. Концепции метаболизъм или метаболизъм са маркирани биохимични процеси, чиято роля е „Дръжте ни живи“. Често ще срещнете разделение на отговорите на анаболен и катаболен. В анаболен реакции тялото използва енергия от катаболни процеси за създаване на клетъчни структури от по-малки градивни частици. Пример за това е образуване на протеини от аминокиселини. Напротив, при катаболизъм е по-голям молекулите се разцепват на по-малки с цел получаване на енергия. Катаболните реакции включват разцепване на храна по време на храносмилането. Метаболизмът е много сложен, за здравето е важно реакциите да протичат правилно, защото скоростта на метаболизма се отразява и на теглото ни. [1] [2] [3]

Енергията е необходима на тялото да функционира и се нарича нейният минимум за поддържане на биохимичните процеси базална скорост на метаболизма. Това са калориите, необходими за най-основните процеси, като дишане, кръвоносна функция или обработка на храна. Това зависи от вашата възраст и начин на живот, но скоростта на основния метаболизъм е около 40 - 70% от дневните енергийни нужди. [16] [17]

Искаш да изчислете скоростта на основния метаболизъм и дневни енергийни разходи? Вижте нашата статия - Как да изчислим основния метаболизъм и дневните енергийни разходи?

Общо взето, "По-голямо" тяло нужди повече енергия да работиш. Когато сравним нуждата от енергия, мускули те се нуждаят от него повече от мазнини, и следователно хората с по-висок дял на мускулите имат по-бърз метаболизъм. Затова се пазете от драстични диети, при които принуждавате тялото да използва енергия от мускулни запаси. Загубата на мускули също ще забави метаболизма ви. Поддържане и изграждане на мускули благодарение на начина на живот и упражненията е ефективно, как поне частично да се контролира скоростта на метаболизма. [16]

изгорите

По-бавен метаболизъм

Метаболизъм по време на живота промени, това е начин на живот, но забавя се естествено aj възраст. Не вярваш ли? Може би вече сте на възраст, когато само с носталгия си спомняте колко много сте могли да ядете преди време, без да напълнявате. Метаболизмът е от ключово значение за поддържане на теглото, така че забавянето му логично ще започне да събира няколко килограма. [4] [5]

С възрастта метаболизмът се забавя и според изследванията това се дължи главно на него загуба на мускулна маса и намаляване на активността. Митохондрии и натриево-калиеви помпи са части от клетка, чиято функционалност е също намалява с възрастта, те обаче нямат толкова голям ефект върху метаболизма, колкото мускулната активност и загуба. Един от Функцията на митохондриите е производството на енергия и задачата натриево-калиеви помпи преместете се отново натриеви и калиеви йони през клетъчната мембрана. Въпреки че процесите се забавят с възрастта, по някакъв начин следва, че човек естествено става по-„увит“ с възрастта, но до известна степен можем да му повлияем. [4] [6] [7]

Може да има няколко причини за по-бавен метаболизъм, включително генетично оборудване. Това не е просто мит или просто оправдание. Учените от университета в Кеймбридж наистина са открил ген, което може да си струва по-бавна метаболитна активност и наднормено тегло. Вярата, че затлъстяването може да е свързано с гени, е по-стара, но едва сега е идентифициран истински ген. Нарича се KSR2 и според изследователите мутацията му може намаляване на способността клетки метаболизират глюкозата и мастните киселини. Това откритие не е само официално оправдание за хората с наднормено тегло. В бъдеще може да видим използването на гена за медицински цели и лечението на затлъстяването. [13] [14]

В допълнение към генетиката, по-бавният метаболизъм също може да причини хормони, По различен начин лекарства, липса на сън, стрес или режим на пиене. Остава въпросът дали е възможно метаболизмът да се ускори, за да работи според нашите представи, а отговорът е - до известна степен. За съжаление не се "движите" с генетика, но промени в начина на живот можеш подкрепете скоростта му, например обучение, правилно меню или хидратация. В допълнение към общата рамка, има специфични навици, благодарение на което метаболизмът ви ще започне по-добре. [13] [15]

Как да ускорим метаболизма?

До известна степен имаме контрол върху метаболизма, въпреки че той се забавя с възрастта. Подбрахме няколко начина, за да помогнете на метаболизма ви да функционира правилно.

Метаболизъм и упражнения

Упражненията и цялостната физическа активност трябва да бъдат на първо място в метаболизма, тъй като това е един от ключовите начини за ускоряването му. Мускулите изгарят повече калории отколкото запасите от мазнини, дори след тренировка. Това е виновно EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка), благодарение на която тя ще остане ваша метаболизма по-бързо дори няколко часа след тренировка. EPOC може да се преведе като прекомерна консумация на кислород след тренировка. Това е количеството кислород, необходимо за обновяване на тялото и се използва например за допълване кислород в кръвоносните съдове и мускулите, възстановяване на мускулите след тренировка или възстановяване на телесната температура. Тялото се нуждае от него за консумация 1 литър кислород asi 5 калории, Увеличаването на консумацията на кислород по време и след тренировка естествено ще увеличи броя на изгорените калории. Тялото се нуждае не само от енергия за тренировки, но и за последващо възстановяване и това не трябва да се забравя. [18] [19] [20]

Можете да практикувате по различни начини и определено се чудите дали е по-подходящо да дадете предпочитание кардио или силови тренировки. Истината е, че и двете са полезни и в идеалния случай би имало аеробни, както и анаеробни тренировки. Независимо дали предпочитате бягането или груповите упражнения, колкото по-интензивни са вашите аеробни тренировки, толкова повече изгаряте. В 30-минутен джогинг изгаряте наоколо 250 калории, за същото време в силова тренировка изгаряте само около 130 - 220 калории. Така изгаряте повече кардио по време на една тренировка. От друга страна, след силови тренировки, метаболизмът може да бъде включен "Ускорен режим" дори повече 38 часа, което определено не е за изхвърляне. Според проучване от 2001 г. обучението с тежести е довело до увеличаване на метаболизма „в покой“ относно 9% за мъжете и 4% за жените. Напредъкът е по-силно изразен при мъжете, но дори 4% не са напразни. По-младите и по-възрастните респонденти от двата пола бяха сред кандидатите и в края на изследването авторите заявяват, че промените в абсолютния и относителния процент на метаболизма в покой са били повлияни от пола, а не от възрастта. [18] [21] [22] [23]

Кардио ще изгорите чрез упражнения повече калории, но силова тренировка продължаваш "По-висока скорост" на метаболизма по-дълго, в същото време поддържате мускулен растеж и поддържане. Независимо дали са аеробни или анаеробни, и двете влияят на нашия метаболизъм, изгаряне на мазнини и формиране на тялото. Броят на изгорените калории през деня може да подкрепи дейността и би било идеално да се намери време за редовни кардио и силови тренировки. Освен целенасочено прекарване на колана или с дъмбели, те са и от полза рутинни дейности, например игнорирайки асансьори и ескалатори, или пешеходно пътуване до пазаруване. Със сигурност сте чували познати - те са бедни, защото имат бърз метаболизъм. Може би генетиката наистина е дала на някого по-бърз метаболизъм, но може би е по-активен човек през деня. [16] [21]

Адекватен прием на протеини

Протеините имат по-висок топлинен ефект отколкото въглехидратите или мазнините. Това означава, че когато се консумира, ще изгорите повече калории. Консумирайки протеини от диетата или под формата на хранителни добавки, вие ще допълвате тяхното количество, което също ще подпомага метаболизма. Според проучване от 2008 г. дневният доход може 25-30% калории от протеини увеличаване на метаболизма ежедневно до около 80 - 100 калории. Следователно можете да подкрепите метаболизма си, като изберете диета с по-високо съдържание на протеини. [4] [5] [8]

Ако се интересувате от ефекта на протеините върху отслабването, прочетете статията - Протеини и отслабване: как протеините влияят на отслабването?

Витамини и минерали за подпомагане на метаболизма

Не само протеините помагат за стартиране на метаболизма и по този начин по-добре изгарят калориите. Витамините и минералите също имат роля, която определено не трябва да забравяте. Ето няколко примера [9] [10] [11] [12]:

Може да се интересувате от тези продукти:

Метаболизъм и прием на течности

Човешкото тяло е изградено до голяма степен от вода и хидратацията е от съществено значение за живота. Според няколко проучвания е така пиене на течности също полезно за нашите метаболизъм. Може да не сте се сетили за това, но една от причините е отопление на питейна вода в тялото. Проучване от 2003 г. изследва енергийните разходи след пиене 500 мл вода. Според статията скоростта на метаболизма се е увеличила с 30%, като максималните стойности настъпват след 30-40 минути и стойността на термогенезата представлява 100 kJ. Само за загряване на водата в тялото от 22 до 37 ° C беше използван 40% енергия. 100 kJ не са 100 калории и за някои може да е нищожно количество, но от друга страна е страхотно, че можем да подпомогнем метаболизма с такава нормална и неизискваща дейност. Да не забравяме, че пиенето на вода също е полезно за чувство за пълнота а според изследванията човек яде по-малко, ако пие 30 минути преди хранене. [24] [25] [26]

Не говорим само за пиене на чиста вода и т.н. кафе и чай са сред напитките за подпомагане на метаболизма. Зеленият чай може да бъде чудесна алтернатива, ако не сте фен на пиенето на чиста вода. Съдържание катехини и кофеин според изследванията може да започне метаболизъм и дори улун или зелен чай спомагат за подобряване на използването на tзапасите като енергия. За обективност трябва да се добави, че има и изследвания, които показват нулевия ефект на тези чайове върху метаболизма. Неговото въздействие може да е минимално, но в същото време приятна добавена стойност за любителите на зеления чай. Предпочитате кафе? Кафето също има полза за метаболизма. Шест различни проучвания потвърдиха, че пиещите кафе, които пият това 3 кафета изгаряйте ежедневно 100 калории повече. Това вероятно не е причина за увеличаване на дневните дози кофеин, но е приятен бонус за хора, които не могат да си представят сутринта без кафе. [24] [26] [27]

Искате ли да o ползи от зеления чай Научете повече? Всичко важно ще намерите в статията - 8 положителни ефекти на зеления чай за здравето на спортистите.

Други начини за подпомагане на метаболизма

Ефектите от тренировките, хидратацията или зеления чай могат да варират, тъй като метаболизмът на всеки от нас работи по различен начин. Освен това изброяваме и други потенциални начини за подпомагане на метаболизма ви [24] [26] [27] [28]:

  • Чили и черен пипер - Джинджифиловите или лютите чушки, съдържащи капсаицин, могат да помогнат за стартиране на метаболизма
  • Хранене на редовни интервали - дълъг период без храна мога забавят изгарянето на калории. Редовността е полезна за тялото, не пречи да се консумират малки курсове 3 - 4 часа.
  • Енергийни напитки - съдържат кофеин и някои също таурин, аминокиселина с потенциален ефект върху изгарянето на мазнини. Имайте предвид обаче, че освен кофеин, често ще ги намерите и в тях високо съдържание на захар.
  • Не забравяйте да спите - Недостатъчната почивка "разпръсква" нивата грелин (хормон на глада) a лептин (хормон на ситостта), който можете да предотвратите преяждане. Да бъдеш активен е чудесно, но адекватната почивка също е от полза.

Метаболизмът се променя по време на живота и нямаме пълно влияние върху неговата скорост, но можем да повлияем на неговата активност чрез физическа активност, диета и други фактори. Метаболизмът се променя с възрастта, което е друга причина, поради която усилията за подобряването му са оправдани. Интересувате се от темата ускоряване на метаболизма и искате да бъдете по въпроса вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.