Спете е ключова част от живота ни и без пълноценен сън организъм се проваля достатъчно регенерира. Тя е специална важно за спортистите, защото тренировка умори тялото а мускулите се нуждаят освен хранителни вещества и др. време за вашето възстановяване. Прочетете значение на съня, неговите части, но също Ползи за мускули и съвет как да го подобрите.

Защо спим?

Човек трябва да получи за оцеляването си хранителни вещества и течности, но между тях основни човешки нужди принадлежи също сън. Приблизително една трета от живота си прекарваме в леглото и усилия байпас сън ще ви отведе до психотично състояние, и тогава щеше да свърши смърт. Рекордът е най-дългият период без сън Ранди Гарднър, която между другото все още е жива. Ранди успя да издържи през 1965 г. буден в продължение на 11 дни и 24 минути. В последната фаза на експеримента той имаше фрагментирано мислене, неговото реч тя беше неразбираемо и не можеше да решава прости математически задачи за повече от няколко минути. Сънят е много необходим на човек по много причини и липсата му води до намаляване на жизнените функции и съответно смърт. Интересен факт обаче остава, че дори след повече от 60 години изследвания сънят е един за учените въпрос през цялото време без отговор - Защо спим? [1] [2] [3]

Учените знаят процеси, който по време на сън те го правят и те също са известни ползи от качествения сън. Сам причина, защо човек попада в странно състояние на хибернация през живота си, в което дори мечтае, все още не е известно . За да бъдем точни, не само хората, но и всички животни се нуждаят от сън, за да оцелеят. През 1894 г. руски учен открива това кученцата умират вече след няколко дни без сън. Те са малко по-добри в това плъхове, който при липса на сън те умират в рамките на три седмици. [2] [3]

подобрим

Какво се случва с нас по време на сън?

Части от сън

Целият процес на съня не е само затваряне на очите, сън и събуждане отново. Човешкият мозък преминава през съня цикли, които имат няколко фази и по време на тях се случват различни неща. Един от тях цикълът продължава приблизително 90 минути, и по време 7 до 9 часа сън по този начин се повтаря приблизително 4 - 6 цикъла. [4] [5]

Те се редуват по време на един цикъл три NREM а една REM фаза. [5]

NREM (не бързо движение на очите) - известен също като не-REM, той е част от цикъла на съня преди REM фазата. NREM е разделен на 3 фази, които са се различават по дълбочина. По време на фазата NREM те остават очите спокойни а тялото може да се движи. [6]

REM (бързо движение на очите) - съставлява приблизително 25% от общия сън, и това е най-дълбоката степен сън. Тялото е изцяло по време на REM фазата парализиран и се случва само движение на очите. В този раздел има трансфер на информация от краткосрочна до дългосрочна памет. [6]

NSF (Национална фондация за сън) класифицира цикъла на съня в следните фази [4] [5]:

Значението на съня за здравето

Човек почива по време на сън и набира сила до следващия ден, но това е само обща отправна точка. В тялото има много процеси, които засягат здравето на човека. От всички представяме най-важните здравословни причини, защо и ти трябва отдайте се на качествен сън.

1. По-добро спортно представяне

Редовните тренировки имат положителен ефект върху съня, но тази връзка също важи от друга страна. За спортните модели често забелязваме продължителността и вида на тренировките, диетата и други важни атрибути. Замисляли ли сте се обаче колко време спят спортистите? Според NSF (National Sleep Foundation) е 7 - 9 часа сън идеално време за възрастен, за спортисти обаче има значение поспи малко по-дълго. Независимо от вашата страст към спорта, достатъчното сън ще подобри спортните ви резултати в няколко области. Ще почувствате увеличение интензивност на тренировката, скорост, енергия, координация, в същото време обаче укрепвайте своите психични функции. Според проучване в списание SLEEP то е свързано недостатъчен сън с спад в незабавните решения, напротив, отпочиналите субекти демонстрираха повишаване на точността. [7] [8] [9]

Със сигурност не искаме да ви насърчаваме да спите дълго време, но това е малък списък с най-добрите спортисти, за които адекватният сън е много важен. [10] [11] [12]

  • Леброн Джеймс (12 часа)
  • Роджър Федерер (11-12 часа)
  • Линдзи Вон (поне 10 часа)
  • Юсейн Болт (8-10 часа)
  • Рафаел Надал (9 часа)
  • Мария Шараповова (8-9 часа)

2. Нивата на захар са повече под контрол

Нивото на глюкозата в организма се влияе не само от избора на диета и физическа активност, но също така сън. Нивата на глюкоза спадат по време на дълбока фаза на съня, но в негово отсъствие, всъщност не даваш на тялото "почивка". Без „изключване и включване“ тялото може да реагира по-малко на нивата на захар в организма и нуждите на нашите клетки. Проучване от 1999 г. разглежда ефекта от намаляването на съня върху младите мъже. Намаляването на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 последователни нощи доведе до симптоми преди захар. Изброени симптоми въпреки това изчезна след седмица коригиран и по-дълъг сън. Няколко изследвания сочат към връзка между липса на сън и възникване диабет тип 2. От това следва и това кратък сън Той може не само да намали ефективността ви, но в същото време водят до сериозни заболявания. [13] [14] [15]

3. Промяна в общото тегло

Може да е зад наддаването на тегло липса на упражнения, избор на неподходящи храни, но също лош сън. Според научни статии те са виновни "Определени" нива на хормоните в мозъка. Той причинява хронична липса на сън по-голямо количество грелин (хормон, стимулиращ апетита) a по-ниско съдържание на лептин (хормон, който потиска апетита). [13] [14]

4. Емоционални проблеми

Със сигурност не ви изненадва липса на сън също свързани с емоции. Ненаселен човек е раздразнен и „доставчикът“ определено не се чувства зле. Не става въпрос обаче само за чувството за щастие, защото сънят не само разрушава емоционалния ви баланс, но и влияе способност за оценка на чувствата на другите. В случай на липса на сън, човек може да има проблем с чрез разпознаване на човешките изражения и емоции. Намалява не само физическата работоспособност, но и способността за общуване в обществото. Дългосрочни проблеми със съня може да доведе появата на емоционални разстройства. Научно е доказано, че до 90% от хората с депресия има едновременно проблеми със съня. Много по-лош е фактът, че лошият сън дори е свързан с повишен риск от суицидни тенденции. Справянето с ежедневните задължения е предизвикателство, спането ще подкрепите не само физически, но и душевно здраве. [7] [13] [14]

Ефектът на съня върху мускулите

Сънят влияе към цяла поредица от системи в човешкото тяло, но процесите по време на сън логично също влияят мускулна маса. Честно обучението и приемът на хранителни вещества не са достатъчни за пълни резултати тялото се нуждае регенерира а напредък на процеса. Най-добрият начин да се отпуснете е да спите, това е вярно за нарастване на мускулната маса по същото време подобряване на представянето. [4] [16]

Сън и хормон на растежа

По време на сън намалява консумацията на енергия, те се обновяват мозъчни клетки, тялото произвежда хормон на растежа, а ако се отдадете на протеини преди лягане, също го прави протеинов синтез. Хормон на растежа е един от важните компоненти, които присъстват в мускулния растеж и обновяване. Същността протеинов синтез със сигурност познавате тялото получава протеин, разцепва се тях до аминокиселини, които след това прилага се върху тъканите. Но може би не сте знаели това към този процес тялото се нуждае хормон на растежа. Защото изплува по време на сън, липса на време в леглото всъщност саботирате обучението си и прием на хранителни вещества. Разбира се, хормонът на растежа също се отделя по време на тренировка, но до 75% се изключва по време на сън. Основното време, през което се отделя RH, е първата част от 3-та фаза на цикъла на съня. Организмът е в него през дълбок сън, настъпва възстановяване на тъканите, и разбира се мускули. [4] [16] [17]

Искате още повече насърчават секрецията на растежен хормон? Може да се „помогне“, ако 30 минути преди и след силова тренировка консумирате комбинацията протеин с въглехидрати. Ако знаете този "трик" или ще го изпробвате, уведомете ни за напредъка, което е причинило. [16]

Сън и тестостерон

Осигуряването на достатъчно заспиване на тялото в допълнение към всички негови задължения не е лесно и въпреки това е много важно. Това е особено вярно, ако ви е грижа растеж и поддържане на мускулна маса. Друга причина в допълнение към хормона на растежа е също тестостерон. Липса на сън има ефект върху намаляване на нивата на тестостерон. Изследване на годината 2015 г. се занимава с промени в нивата на тестостерон при млади мъже, в случай на намаляване на времето за сън. Участниците спаха само 5 часа на ден по време на 1 седмица. Това намаляване накара младите мъже да се развият загуба от 10 до 15% тестостерон. Както можете да видите, кратък период на недоспиване значително влияе на хормоналния баланс. Тестостерон е важен хормон, който засяга не само мускулен растеж, но също изгаряне на мазнини. Вредно е да се намали тестостеронът чрез недостатъчен сън, тъй като човек достига до него по естествен начин през живота. Стареенето е естествено свързано със загубата на тестостерон, годишно количеството ни ще спадне приблизително с 1 до 2%. [18] [19]

Искате ли да научите повече за ефектите на тестостерона и симптомите на дефицит на тестостерон? Вземете цялата необходима информация в нашата статия - Симптомите на ниския тестостерон и как да се борите с него .

Как да подобрим качеството на съня?

Да спим по-добре и по-дълго определено е желанието на много от нас, но не е лесно. Вечер носим леглото със себе си проблеми, притеснения и стрес от целия ден. Може би вие също оценявате новите възприятия и информация в последните моменти преди лягане. Определете факторите, които влияят положително и отрицателно върху качеството на съня ви [4] [20]:

1. Кофеинът Разбира се, пиенето на кафе сутрин не се отразява на вечерния ви сън, но доход кофеин в по-късните части ден може да е проблем. Кофеинът е добре известен и се консумира стимулант, който подобрява вниманието, насърчава бдителността и стимулира нервната система. В кръвта остава приблизително 6 - 8 часа, следователно пиенето на кафе 6 часа преди лягане може да повлияе на качеството на съня.

2. Упражнение - Обучение през деня може уморете тялото и подобряване на съня. Особено аеробни упражнения е доказателство за това, но обучението в края вечер часа може да има точно обратния ефект.

3. Алкохол - Пиенето на алкохол изглежда е добро решение за заспиване, но има точно обратния ефект. Засяга нивото мелатонин и хормон на растежа, причини хъркане или сънна апнея. Алкохолът пречи на степента на сън и по този начин пречи на съня. Пиенето на чаша вино вечер може да не е проблем, но ако вечерта сте „натъпкали“ няколко питиета, не се учудвайте, че ще се събудите през нощта.

4. Гледане на телевизия в леглото - За някои гледането на телевизия вечер може да е латентно, но може и да увеличи вниманието. Гледането на телевизия в леглото дава мозъка ви стимул за задържане на вниманието вместо да се подготвя за сън. Друг проблем може да е неговият яркост, и следователно е подходящо изключи телевизора и всичко ярки светлини поне 2 часа преди лягане.

5. Среда за сън - Самото легло и заобикалящата го среда също допринасят за успеха на заспиването. Легло, възглавници и матрак засягат положението на тялото, ставите, гръбначния стълб и други аспекти, които могат да причинят проблеми със съня. Сменете матрака и оборудването легла се препоръчват от всички 5 - 8 години.

Хранителни добавки за по-добър сън

За успокояване на тялото а индукция на съня те също могат да служат по различен начин хранителни добавки. Не се притеснявайте, естествените добавки и добавките без пристрастяване вече съществуват и днес. Винаги е необходимо обаче преди да ги използвате прочетете листовката и се запознайте с тяхната доза. Днес има широка гама от добавки за поддръжка, ние ви предлагаме най-известните и най-популярните [20] [21] [22] [23] [24]:

На пазара има много продукти със съдържание една от съставките, които поддържат качеството на съня. Има обаче и такива смеси със съдържание няколко активни вещества, като Sleep & Relax, в който ще намерите GABA, L-триптофан, 5-HTP или теанин. Независимо дали избирате добавки с една съставка или по-сложни продукти, те са важни ефект върху тялото и подобряване на съня.

Интересувате ли се как магнезият влияе на нашето тяло и търсите ли повече информация? Прочетете значението на магнезия в нашата статия - Магнезият или магнезият ще повлияят на вашето здраве и мускулна маса .

Тренировки, диета и сън са трите най-важни предпоставки за здраве и постигане на фитнес цели. Ако досега сте пренебрегвали съня и в същото време се удивлявали на стагнацията в резултатите, вече знаете къде може да е бил проблемът. Без сън не е възможно изцяло регенерират тялото и подобряване на формата. Вярваме, че сте се вдъхновили от нашата статия и ще се отдадете пълноценна почивка без угризения на съвестта. Искате да говорите за важността на съня вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да и подкрепете го чрез споделяне.