Може да се комбинира здравословни спортове с нездравословна консумация на алкохол? Ако сте от хората, които прекарват по-голямата част от свободното си време във фитнеса, със сигурност сте си задавали този въпрос много пъти. Работата от седмицата си струва, ако в петък вечер отидете на бара и цялото парти усилията ти са съсипани една чаша? Разгледайте при нас какво причинява консумация на алкохол в тялото на спортиста.

тегло

1. Напълняване

Не е тайна, че алкохолът има много захари и калории, които водят до наддаване на тегло. Това обаче не е единствената причина, поради която броят ви върху теглото се увеличава след загубена нощ. Какви други фактори, свързани с консумацията на алкохол, причиняват качване на килограми?

Течни калории

Алкохолът може да причини качване на тегло просто защото съдържа калории. В една напитка има не само етанол, но и добавки за постигане на по-добър вкус и цвят. Това са предимно пълен с въглехидрати и захари. Освен това, колкото повече% чист алкохол съдържа, толкова повече калории съдържа. [1]

Екстра алкохолни напитки блокират метаболизма, поради което по-късно имате проблем с преработката и разделянето на мазнините. Също така поради това, калории от алкохол считани за празни. Това означава, че нямат хранителна стойност и не съдържат хранителни вещества полезно за здравословен метаболизъм. [2] [3]

Например смесени напитки съдържат не само алкохол, но и други течности, като по този начин увеличаване на общия калориен прием. Коктейли като Piña colada съдържат мазнини, те отново имат вино или бира високо съдържание на въглехидрати. Поради тези фактори не трябва да забравяме най-типичния признак за прием на големи количества калоричен алкохол, който е т.нар. "Бирено коремче." Да се ​​отървете от него не е лесно и ще ви коства много време и тежки тренировки във фитнеса. [2] [3]

Повишаване на апетита

Друга причина, поради която се увеличава теглото при консумация на алкохол, е преяждане. Сигурно сте забелязали, че след загубена нощ, вашата апетитът се увеличи рязко. Това е алкохол стимулатор на апетита, така че ако пиете, вероятно ще ядете много повече. Освен това високите нива на процент в кръвта ви дават засенчва вашата преценка и вместо да посегнете към здравословна диета висококалорични и нездравословни храни. [3]

Мазнини в черния дроб

Прекалено много алкохол може да се превърне мазнини в черния дроб. По-късно ще се трансформира в кръвна мазнина и вероятно се съхранява като телесни мазнини, които тялото ви вече не обработва. Плюс това, алкохол потиска централната нервна система, което забавя всички функции на тялото ви, а оттам и чернодробна функция. [3]

2. Дехидратация

Дехидратацията има много негативни ефекти върху тялото. От усещането за умора и неразположение, което причинява ниска физическа работоспособност, чрез увеличаване на глада, до нарушаване на способността на мускулните клетки да произвеждат АТФ. [5]

Алкохолът може влошават дехидратацията, защото влияе на бъбречната функция и нарушава регулацията на електролитите и течностите в тялото. Плюс това, алкохол има диуретичен ефект, в резултат на което по-често изпразване. Не само алкохолът и водата обаче се отстраняват от тялото с урина, но и важни хранителни вещества, които тялото не е успяло да обработи. Когато тялото е дехидратирано, вероятността от нараняване на опорно-двигателния апарат също се увеличава. Това в крайна сметка може да доведе нарушаване на плана за обучение, намаляване на времето за упражнения и увеличаване на мускулната маса. [4] [5] Научете повече за необходимостта от хидратация за спортисти в Хидратация преди, по време и след тренировка и как да се избегне дехидратация. .

3. Намалено производство на енергия

В някои случаи може приемът на алкохол влияе върху синтеза на гликоген, който е източник на енергия и играе важна роля в упражненията. Това обаче не е единственият ефект от алкохола, който може да доведе до ниски нива на енергия на спортистите по време на тренировка. Алкохолът може да допринесе за повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота, което може да причини по-малко ефективно обучение и загуба на мотивация по време на аеробни дейности. [1]

Доказано е също, че спортистите, които консумират алкохол след тренировка, имат по-ниска скорост на протеинов синтез в сравнение със спортисти, които изобщо не пият. Синтезът на протеини увеличава мускулния растеж и помага за мускулната регенерация. Учените обаче вярват, че тази връзка зависи от дозата алкохол, което означава, че инхибиторните ефекти върху протеиновия синтез са толкова по-големи, колкото повече алкохол консумирате. [6] [7]

Не трябва обаче да забравяме стария познат "Маймуна" след пропиляна нощ. Главоболието, стомаха и умората са най-честите причини да пропуснете тренировката. Както всички знаем, пропуснато обучение = загуба на мотивация. Следователно е по-вероятно следващото ви посещение във фитнеса да бъде забавено. [6] Едно от решенията за получаване на поне малко енергия преди тренировка след загубена нощ е консумацията на RTD напитки преди тренировка и йонни напитки за попълване на електролити.

4. Растежът и регенерацията на мускулите ще бъдат по-трудни

Алкохолът има силно отрицателно въздействие върху мускулния растеж. Той е причинен протеинов синтез, което е движещата сила зад мускулния растеж и регенерацията на тялото по време на тренировка. Според едно проучване консумацията на алкохол нарушава мускулната регенерация и неговото възстановяване. По-специално, скоростта на протеинов синтез е имала намалени стойности след участниците в изследването взеха много алкохол в рамките на 8 часа упражнение. Особено когато участниците изобщо не консумират никакъв протеин по едно и също време. Изследователите също стигнаха до заключението, че дори достатъчно протеин не може да бъде преодолян отрицателно въздействие на алкохола върху протеиновия синтез. [8] [9]

Втората причина е алкохолът предотвратява мускулния растеж е това спира разлагането важно хранителни вещества, като желязо и калций, които участват в укрепването и отпускането на мускулите. [9]

5. Намалява нивата на хормоните

Пиенето на алкохол може да бъде бързо намаляване, или обратно мащабирайте нива на някои важни хормони. Какво негативни ефекти следователно той има върху тях?

Хормон на растежа

Хормон на растежа стимулира конверсията на протеини и синтез на протеини по време и след тренировка. В допълнение, този хормон значително спомага за регулирането на метаболизма, но алкохолът може да има значителен отрицателен ефект върху него. Растежният хормон се секретира главно през късните часове на нощта. Поради това алкохолът има тенденция нарушават естествените ритми на съня, и по този начин може да намали количеството освободен хормон на растежа с до 70%. [10] [11]

Тестостерон

Тестостеронът е анаболен хормон, който значително влияе отслабване и допринася за оформянето на мускулите . Алкохолът обаче спира този ефект. [13] Колкото по-ниско е нивото на тестостерон в кръвта, толкова по-малки са човешките мускули. В едно проучване здравите млади мъже са получавали 1,5 g етанол на kg телесно тегло. Откриха нивата на тестостерон спадна средно с 23% между 10 и 16 часа, след като започнали да пият. [12] При мъже, които са зависими от алкохола, са показани не само значително по-ниски нива на тестостерон, но и по-високи нива на естроген. Високите нива на естроген са причината мъжете, които пият много алкохол, да го правят гинекомастия или т.нар мъжки гърди. [13]

Кортизол

Проучванията показват, че алкохолът оказва огромно влияние върху хормон на стреса - кортизол. Високите нива на този хормон имат отрицателен ефект не само върху регенерацията, но и за високо кръвно налягане. При дългосрочно повишени нива, това също може да допринесе за развитие на диабет и съхранение на опасни висцерални мазнини. Едно проучване показа, че 4 часа след последното питие, кортизолът се е увеличил с до 152%. По този начин е доказано, че алкохолът повишава хормона на стреса кортизол, което може намаляват нивата на хормона на растежа до 72%. [14] [15]

6. Унищожава имунната система

Имунната система се състои от огромен брой клетки, тъкани и носители, които играят ключова роля в защита на организма срещу инфекции. Силната имунна система не само повишава производителността по време на тренировка, но и помага на спортистите избягвайте болести и наранявания. Те могат да предотвратят изгарянето на мазнини и мускулния растеж. Алкохол, особено консумацията на повече алкохол, може да увреди иначе силна имунна система. [16] [17]

Както споменахме, алкохолът не е хранителен източник на калории. Намалява нивото на витамини от група В, цинк, магнезий и други важни витамини и минерали. Това може да доведе до постепенно имунитет с течение на времето страдат именно в резултат на лошо хранене. Винаги, когато консумирате алкохол, не забравяйте да вземете необходимия след това витамини и минерали. [17] [18]

Само веднъж

Признайте, използвали ли сте някога този вест? - Ще отида само за една скъпа. Има обаче двама от един, трима от двама и така можем да продължим. Следователно е необходимо да се осъзнае и това една чаша може да причини реални проблеми по пътя към здравословен начин на живот. Например знаете колко калории се крият в едно бутилки шампанско? Точно толкова, колкото съдържа половината от една пица. [19] Вижте колко калории съдържа една чаша типична алкохолна напитка:

Количество за пиене Количеството калории
Шампанско 100 мл 96 ккал
червено вино 200 мл 170 ккал
бяло вино 200 мл 164 ккал
Стая 35% 40 мл 86 ккал
Водка 40% 40 мл 96-100 ккал
Бира 10 ° 500 мл 185 ккал

Двойка щастлива в края

С тази статия определено не искахме да ви научим колко лош е алкохолът и никога не трябва да го пиете. Важно е обаче да осъзнаете това всичко много боли и определено трябва да подходите към пиенето с мярка и предпазливост. Ако обаче сте решили да се отдадете на питие на следващото парти и искате да избегнете гореспоменатите ефекти на алкохола, опитайте се да шофирате нашите съвети:

  • докато пиете алкохол Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. По-добре се придържайте към протеините и зеленчуците.
  • предпочитате бяло сухо вино, който има по-малко калории и процент алкохол
  • Избягвайте смесени напитки, защото съдържат много захари и са вкусни, поради което определено няма да останете само с една чаша
  • Като цяло трябва да приемете максимум 5 g алкохол на килограм телесно тегло. Това количество ще ви предпази от негативните ефекти от мускулна слабост, растеж на мазнини и проблеми с работата.
  • ако трябва да изберете дали да пиете алкохол преди или след тренировка, изберете консумация на обучение


Надяваме се, че сте научили цялата необходима информация за какво Алкохолът има ефект върху спортистите поради увеличаване на мускулите и загуба на тегло. Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я подкрепите харесване и споделяне.