Напоследък е така повишено съдържание на протеин много популярна съставка в много продукти. Той отдавна не е валиден мит, че е необходим по-висок прием на протеини само за спортисти и активни хора, които се стремят мускулен растеж. Акцентът върху протеините е оправдан за ежедневното функциониране, поддържане на мускулна маса или отслабване.

Протеин - важен макронутриент за отслабване

Терминът протеин идва от гръцката дума prōteios и означава първичен, основен. Заедно с мазнините, въглехидратите и водата, те са сред тях макронутриенти, от които човек се нуждае за правилното функциониране на организма. Протеините са големи молекули, от които веригите са съставени от комбинации от аминокиселини. Те наистина са основата в човешкото тяло, защото без протеини нито една клетка не може без тялото. Можем да разделим техните функции в три основни области [1] [2] [3] [4]:

  • осигуряване на развитието и растежа на мускулите, костите, косата и кожата
  • производство на антитела, хормони и други основни вещества
  • източник на енергия за клетките и тъканите в тялото

Човешкото тяло набавя протеини от диетата или под формата на хранителни добавки . Сред храните с най-високо съдържание на протеин принадлежи на [1]:

  • месо - всички видове "червено месо" и птици
  • риба и морски дарове
  • яйца и млечни продукти
  • бобови растения и ядки
  • някои видове зърнени култури

загуба

Източниците на протеини могат да бъдат разделени според съдържанието на незаменими аминокиселини в три основни категории [2]:

  • Пълноценни - съдържат всички основни аминокиселини и включват животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.
  • Непълна - съдържат поне една аминокиселина, главно растителни протеини като грах, бобови растения или зърнени култури.
  • Допълнителен - това е комбинация от две или повече храни, които съдържат непълни протеини. Чрез комбинирането им може да се получи пълноправен източник на протеин.

4 причини да използвате протеин за отслабване

Отслабването е процесът, който цели промяна в начина на живот така че да има намаляване на мастните резерви а общо тегло. Промяна на начина на хранене е важна част от тази трансформация и не трябва да се провежда без достатъчно прием на протеини. Достатъчното количество протеини в диетата е важно по няколко причини.

1. Произвежда и регулира хормони

Необходими са повече протеини за производство на хормони, благодарение на което мога органите и клетките комуникират помежду си. Мозъкът получава сигнали и чрез хормони, чиито нива варират в зависимост от начина ни на хранене. Повишен прием на протеини повишава нивата на хормона на ситост - GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Освен, че намалява нивото на грелин, хормонът на глада. Тези хормонални промени водят до значително намаляват чувството на глад, което е важен фактор по време на отслабване. [5] [15]

2. Намалява апетита

Хормонална регулация води до промени в апетита и необходимостта от консумация на калории. Според няколко проучвания се наблюдава повишена консумация на протеини намаляване на дневния калориен прием . Според резултатите от изследванията от 2005г, увеличаване на дела на протеиновите калории до 30% причинени спад през целия ден доход от 441 калории. [16]

Протеините също могат да повлияят един от най-големите проблеми докато спазват диета, те имат ефект върху апетит и вечерно преяждане. Вечерните посещения в хладилника са често срещана причина неуспех при намаляване на теглото. Изследователите установяват, че когато делът на калориите от протеини се увеличи до 25% намалява апетита с 60% и желанието за късно вечерни сладки с 50%. [16]

3. Поддържа и възстановява мускулите

По време на процеса на отслабване човек не само губи мастни запаси, но е и често срещан страничен ефект намаляване на мускулите . Друг възможен страничен ефект е намаляване на метаболитната честота, което означава, че изгаряте по-малко калории както преди отслабване. Изследванията потвърдиха, че приемът на протеин има положителен ефект върху корекция на метаболитната честота. Идеалното решение за намаляване на мазнините без загуба на мускулна маса е комбинация от по-висока прием на протеини и силови тренировки. [16]

4. Подпомага изгарянето на калории

Човешкото тяло използва част от калориите, необходими за смилане и метаболизиране на храната, феномен, наречен термичен ефект на храната. Изследванията не са много съгласни относно точните стойности на топлинния ефект, но е ясно, че протеините имат значително по-висок термичен ефект като въглехидрати и мазнини. През 2004 г. бяха проведени изследвания за измерване на ефекта на хранителните вещества върху термогенезата. Според резултатите е така термичен ефект на протеини до 20 - 30%, докато за въглехидратите е само 5-10%, а за мазнините 0-3%. Това означава, че 20-30% от калориите от протеини се изгарят от вашия метаболизъм и процес на храносмилане. [16]

Повишеният прием на протеини не е високо протеинова диета

Диети с високо съдържание на протеини се наслаждавам от известно време значителна популярност и тази диета е свързана с повишен прием на протеини. Че консумирате достатъчно протеин обаче не означава, че сте на високо протеинова диета. От съществено значение за този начин на хранене по-висок дял на калории от протеини, но в същото време е и честа част от него намаляване на въглехидратите. Сред най-често срещаните намалени храни и храненията включват преработени храни, сладкиши, сладкиши, тестени изделия и ориз. [5] [6]

Има няколко планове за хранене, които вероятно могат да бъдат класифицирани като високо протеинови най-известният тип е диетата на Аткинс. Този тип диета е открита от кардиолога д-р. Аткинс през 70-те години и целта му е да вкара организма в т.нар състояние на кетоза. Можете да консумирате според тази диета всяко количество протеини и мазнини, в същото време трябва значително намаляване на приема на въглехидрати. Недостигът на въглехидрати впоследствие трябва да причини състояние, при което метаболизмът започва да изгаря мазнините вместо глюкозата. [5] [6]

Ефекти от високо протеинова диета и неговият ефект върху мускулния растеж или загуба на тегло са обект на много изследвания. Няколко проучвания показаха важността на такива диети за кратко време, не дългосрочните интервали изискват допълнителни изследвания. Някои изследвания предполагат здравословни проблеми с дългосрочно спазване този начин на хранене. Авторите на изследването от 2014 г. предупреждават срещу възможното чрез увеличаване на киселинната среда в бъбреците и рискът от здравословни проблеми поради по-висок прием на животински мазнини. [5] [15]

Друга причина за безпокойство по време на диета с високо съдържание на протеини е ограничаване на въглехидратите, което може да доведе до здравословни проблеми. Недостиг на въглехидрати в диетата е рисковано за деца и юноши, където може да причини недохранване. Повечето изследвания досега предполагат това високо протеинова диета е от полза в намаляване на теглото, поне за кратък период. Идеалното решение за дългосрочна модификация на диетата е не изхвърляйте въглехидратите напълно, но ги консумирайте в адекватни количества, за да постигнете целите. [5] [15]

Какъв вид протеин е най-подходящ за отслабване?

На пазара има няколко вида протеини под формата на хранителни добавки. Всеки е чудесен ресурс за постигане на намаляване на теглото, евентуално други цели. Между тях има някои разлики, които може да ви подхождат по-добре и затова ви представяме най-често срещаните източници на протеин под формата на протеинов прах.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин принадлежи към най-популярните източници на протеин, които съдържат всички незаменими аминокиселини и следователно са пълноценен източник на протеин. Това е смес суроватъчен белтък, което е страничен продукт от производството на сирене. Суроватъчният протеин е с високо качество, добре смилаем и с ниско съдържание на лактоза. Предлага се на пазара под формата на концентрат, съдържащ 39-89% протеин и изолат или хидролизат с 90-95% протеин. [8] [9] [10]

Мета-анализът от 2018 г. включва 9 проучвания насочена към ефект на суроватъчния протеин върху подкрепата за отслабване при хора с наднормено тегло и затлъстяване. В групите суроватъчен протеин резултатите показват значителни намаляване на общото тегло, без мазнини и също мастна телесна маса. Освен това бяха открити подобрения в сърдечносъдова система, по-специално кръвно налягане, ниво на холестерол или нива на кръвната захар. [18] [19]

Влияние на суроватъчния протеин върху подобряване на ситостта е картографиран в проучване, при което участниците са разделени на групи според вида на протеина и неговото количество. Целта на изследването беше да се сравни ефектът на закуската със съдържанието суроватка, соя или казеинов протеин с 10% или 25% протеин в храната. В 10% от сумата протеин, суроватъчен протеин намалява глада повече от други източници. В случай 25% от протеините не бяха намерен разлики в ситостта, добре индуциран суроватъчен протеин най-силни реакции при хормона GLP-1 и инсулин. Въз основа на резултатите може да се види, че разликите в ситостта между протеините възникват, когато стойностите на някои аминокиселини надвишават определени прагови стойности. От това следва, че ако правите люспи за закуска например и влагате протеин в тях, при 10% съдържание ти най-наситени със суроватъчен протеин. Ако беше съдържание на протеин 25%, независимо от източника протеин, тъй като стойностите на аминокиселините са по-високи във всички случаи. [18] [20]

В по-нататъшен мета-анализ на няколко проучвания е потвърден ефектът от използването на протеин в комбинация със силови тренировки. За участници, които се представиха тренировка с тежести по същото време използван суроватъчен протеин, измерена увеличаване на мускулната маса в горната и долната част на тялото. [8] Суроватъчен белтък е най-популярният източник на протеин, тъй като е на разположение, съдържа всички основни аминокиселини и е лесно разтворим. Искате ли да научите повече за ползи от суроватъчен протеин? Прочетете нашата статия - Кой протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?

2. Казеин

В допълнение към суроватъчния протеин, казеинът се получава от млякото, което той произвежда 80% от общо съдържание на протеин в млякото. Докато суроватъчният протеин е разтворим във вода, казеин подаръци неразтворима част млечен протеин. Ide o пълноценен източник на протеин, който се различава от суроватъчния протеин по времето, когато се консумира от човешкото тяло. По-дълго време за храносмилане казеин причинява по-дълго чувство за ситост, което е от полза за намаляване на телесното тегло. [8] [11]

3. Яйчен протеин

Яйчният протеин се прави от яйчен белтък, който се отделя и след това се дехидратира. Една доза от 30 g представлява приблизително 105 калории и 23 грама протеин. Яйчният протеин е идеална алтернатива за хора с непоносимост към мляко или в палео диета. Той е източник на витамини и минерали, които се намират в яйцата и също има с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. [8] [12]

4. Соев протеин

Соевият протеин е растителен източник на всички незаменими аминокиселини, така че е включен сред пълноценни протеини. Това е продукт, който е подходящ за вегетарианци, вегани и хора, които търсят алтернатива на протеина от животински източници. [8]

5. Оризов протеин

Оризовият протеин е растителен източник на протеин, което се счита за непълно, тъй като съдържа само малко съдържание на лизин. През 2013 г. бяха проведени изследвания, чиято цел беше да се направи сравнение ефект на ориза и суроватъчния протеин за отслабване. Субектите бяха разделени на две групи и тяхната задача беше да консумират 48 g протеин по време на тренировъчни дни. [8] [13] [14]

Участниците тренираха 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици и консумираха протеин веднага след тренировка. След края на периода на изследване се наблюдава значително увеличение и в двете групи промяна в мазнините, мускулната маса и сила. Резултатите потвърдиха, че оризовият протеин е толкова ефективен при намаляване на теглото, колкото суроватъчния протеин. [8] [13] [14]

Колко протеини са необходими за отслабване?

Препоръчителен дневен прием на протеин варира в зависимост от това дали целта ви е мускулен растеж или отслабване. Друг важен параметър е вашето телесно тегло. За по-добра представа представяме таблици, в които ще намерите дневния прием на протеин на 1 кг телесно тегло и превръщането в средно тегло. [7]

Човек без физическа активност

Активен човек с цел поддържане на тегло, работоспособност и регенерация на тялото

Активен човек с цел изграждане на мускулна маса

Активен човек с цел намаляване на теглото

Човек без физическа активност

Активен човек за поддържане на тегло, работоспособност и регенерация

Активен човек с цел изграждане на мускулна маса

Активен човек за отслабване

Съвети, съвети и крайна информация

  1. Протеиновите напитки не са пълноправен заместител на балансираното хранене. Не забравяйте да вземете например други хранителни вещества фибри, витамини, минерали и включете подходящо количество във вашата диета сложни въглехидрати а здравословни мазнини.
  2. Богатите на протеини храни са често срещани източник на други хранителни вещества, например Витамини от група В, желязо или цинк.
  3. Някои протеинови напитки също могат да бъдат различни подсладители, затова, освен приема на протеини, проверявайте внимателно и съдържанието на въглехидрати.
  4. Прием на протеини няма значение какъв пол е. По-ниски дози протеин при жените се дължат на тях по-ниско тегло и по желание различна фитнес цел.
  5. Протеинови блокчета те определено са по-добър избор от класическите пръчки при избора на закуска, но това зависи от техния състав. Много "протеинови блокчета" може да съдържат по-малко протеини и да са пълни с въглехидрати и мазнини. Когато купувате, винаги е необходимо да проверите хранителните стойности. [3] [17]

Съвременните диети и магически лекарства постоянно се появяват в медиите, за да ви освободят излишни мазнини. Най-естественият помощник при отслабване те са протеини, които ще подпомогнат метаболизма ви, мускулния растеж и ще спрат вечерното преяждане. Независимо дали ще изберете диетични протеини или под формата на хранителни добавки, вие ще се погрижите за правилното нещо функциониране на процесите в организма и в същото време коригирайте теглото си.

Вярваме, че сте научили всичко важно в статията относно протеини и тяхното значение по време на отслабване. Искате ли приятелите ви да знаят по тази тема? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.