Подготовка на качеството план за обучение е много специфично изискване за спортист, защото всеки има свой собствен фитнес цели, идея за упражнение и време за тренировка. В същото време е необходимо да се вземе предвид диета и ниво на напредък физическо състояние. Друго обучение е подходящо за начинаещи и за напреднали спортисти. Опитахме в тази статия комбинирайте съвети и съвети, което ще служи на всички вас като ключ към желаните резултати.

7 стъпки за съставяне на качествен план за обучение

На първо място, трябва да се отбележи, че нито един най-добрият план за обучение не съществува. Ако някой каже така за техния набор от упражнения, тогава лъжи. Има основни принципи, които е добре да се следват, но заедно с тях не трябва да забравяте разнообразие обучение, нови предизвикателства и наблюдение на собствения напредък. Само така ще го направите придвижвайте се все по-напред и напред. Подготвили сме за вас 7 съвета, което ще ви насочи отвъд фитнес целта ви. Вие имате вашата фитнес цел?

1. Определете целта си

Всяко добро обучение трябва да отчита вашите изисквания, така че трябва да изберете реалистични цели и планове. Първата стъпка включва определяне на вашия Главна цел. Обикновено е ваш мотивация, за които сте решили да започнете да тренирате. Решете дали искате да увеличите сила, печалба обем и мускулите, или намаляване на мазнините. След това във втората стъпка трябва да определите, както искаш да достигне. Например, ако се опитвате да намалите мазнините, променете капацитета на вашата тренировка. [6]

съставим

Важно е да осъзнаете, че вашият целта влияе колко време трябва да упражнявате, колко повторения правите и какви упражнения са подходящи за вас. [2] Не забравяйте, че след като изберете целта си, трябва да я включите останете за малко. Ако искате да постигнете мускулен растеж и ще се храните и тренирате правилно за 4 седмици, и след това през следващите 4 седмици ще се съсредоточите върху намаляването на мазнините, никога върху нищо няма да достигнеш. [5] Затова изберете реалистична цел и я сведете до минимум 12 седмици. Ще видите, че ще видите промени.

2. Изберете структурата на обучение

Идеално е да започнете часово обучение. Първо загрейте с 5-минутна кардио тренировка, след това тренирайте в продължение на 40 минути и накрая си осигурете 15 минути тренировка, фокусирана върху специални упражнения, предназначени да поддържат вашата фитнес цел. Брутно обучение на скелет трябва да изглежда така [6]:

  • практика 2 - 5 пъти седмично
  • идеалната продължителност на обучението е 60 минути
  • уводна 5 минути плати за топлина и кардио
  • тогава 40 минути упражнявайте с тежести
  • финал 15 минути посвещавайте на специфични упражнения и части от тялото

Разбира се, можете да регулирате дължината на отделните части според вашите възможности и график. Но какво имаме предвид под това специализирани част от? Упражнения на по-малки мускулни области, което може да включва [6]:

  • фитнес тренировка, фокусирана върху изгаряне на калории, изчертаване на цялото тяло с помощта на кратки паузи и интензивни движения
  • укрепване, насочено към изоставащи части
  • фокусирано върху специфично обучение за изпълнение
  • упражнения на гъвкавост и мобилност
  • рехабилитация упражнения
  • захват обучение на китката и захвата

3. Изберете подходящите упражнения и ги подредете

Вече знаете целта си и имате представа за структурата на обучението. Сега ще се обърнем към него разделяне на упражненията по категории, фокусирайки се върху отделните мускулни части на тялото. Тази форма на развитие на обучението ще ви помогне да се включите различни части на тялото винаги по различен начин. Създайте обаче категории, които имат възпроизводима система. Той трябва да бъде включен във всеки тренировъчен план голяма четворка, и по този начин упражнения на [6]:

  1. Горната част на тялото фокусирайки се върху натиск - Това са упражнения за горната половина на тялото, по-конкретно движения, с които отблъсквате тежестите от тялото или тялото от предметите. Включваме дръжки, лежанка или натиск с единични рамена.
  2. Горната част на тялото фокусирайки се върху ход - това е тренировка, която работи с мускулите на горната част на тялото, като гребане или придърпване на предмети към тялото, или придърпване на тялото към предмети. Те включват например завои на напречната греда, всички видове дърпане на щанга и катерене по въже.
  3. Голяма четириглава бедрена кост - и следователно движенията, с които ангажирате предните мускули на бедрото, седалищните мускули и нараняванията. Например, клякания и нападания, български клякания, изкачване на стълбище и високи скокове.
  4. Хип чистачка - Упражнения, включващи бедрата, долната част на гърба, задните части и нараняванията. Включваме мъртва тяга и всички нейни вариации, тип мост, наречен тяга на тазобедрената става, дълги скокове или спринтове.

Ако не разделите тренировката според мускулните части, но тренирате винаги цялото тяло, трябва да включвате споменатите по-горе упражнения във всяка тренировка 4 игри. Освен това е необходимо и да се упражнявате по-малки мускули, поне веднъж седмично. Имаме предвид конкретно [6]:

  1. Сърцевината - упражнения за средата на тялото, благодарение на които укрепвате коремните мускули, по-точно правите и наклонени коремни мускули. Те включват упражнения като планк, повдигане на краката и седене.
  2. Дръжка - хватки, при които ангажирате ръцете и предмишниците си, например ходене с извикани тежести фермерски разходки, или движения на китката с една ръка, наречена къдрици на китката или стискащи дръжки.
  3. Рамене - движения за укрепване на ротаторния маншет в раменната става и горната част на гърба. Например издърпване на ролката към лицето или разтягане на разширителите до ширината.
  4. Бедрени мускули - Слабите квадрицепси могат да доведат до нараняване и неприятна болка, така че не трябва да ги пропускате в тренировъчния си план. Опитайте упражнения като странични удари, странични удари на английски език, ходене с укрепваща лента или повдигане на крака, легнал в странично положение.

4. Изберете броя повторения и сетове

Броя повторение, тегло Дължината на дъмбелите и продължителността на почивката между комплектите зависят от това дали искате да напълнеете сила, уголемяване мускули или рисувам вашия характер. Вижте кое ниво на фактори трябва да следвате според следната разбивка.

Тренировка за растеж на силата

Мощност се определя от това колко големи тежести вдигате в една серия. Ако тренирате, за да натрупате сила, не можете да очаквате своята мускулите ще бъдат толкова големи, сякаш се фокусирате върху растежа на материята. Принципът на набиране на сила се крие в тренировките с големи тежести и по-малко повторения, а именно [1] [6]:

  • везни: тежък, 80 - 100% макс. везни
  • брой повторения: 3 - 5
  • брой серии: 3 - 5
  • пауза между сериите: 2 - 5 минути

Обучение за строителна материя

Мускулите не растат във фитнеса, а точно когато не тренирате например по време на сън. Действа така, че когато вдигате тежести, вие разкъсвате мускулни влакна, които започват да се регенерират в покой и постепенно стават по-силен и по-голям. Следователно принципът за натрупване на маса се крие в обучението с леки тежести и подходящ брой повторения, като [1] [6]:

  • везни: адекватно, 60 - 80% макс. везни
  • брой повторения: 6 - 8
  • брой серии: 3 - 5
  • пауза между сериите: 30 - 90 секунди

Обучение за оформяне на тялото

Хубаво оформени мускули са твърд, тънък и обучени. Това означава, че не са твърде обемисти. Очертана фигура получавате с малки тежести и голям брой повторения. [1] [6]

  • везни: лесно, 40 - 60% макс. везни
  • брой повторения: 10 - 15
  • брой серии: 2 - 3
  • пауза между сериите: 20 - 30 секунди

5. Създавайте комбинации от упражнения

Избирам подходящи упражнения и комбинирането им в добър тренировъчен план вече изисква някои преживявания. Ето защо начинаещите трябва да предпочитат да обжалват треньор или опитен спортист, който да им помогне да се подготвят за тренировката.

При избора на правилните упражнения е важно да се вземат предвид три фактора - натоварване, взаимодействие с други упражнения и сложност на технологията. Не препоръчваме следователно не ви комбинирайте [6]:

  • трудно везни или взискателни удари, които натоварват същите мускулни групи
  • две упражнения, които създават натиск върху едната става
  • упражненията, които ви причиняват мускулни крампи
  • две упражнения в един ред, който може да ви даде бързо повишаване на кръвното налягане

От другата страна е подходящо, да ви поставя в план за обучение комбинирани [6]:

  • различни мускулни групи
  • по същия начин мускулни групи за постигане на мускулен обем
  • технически взискателни удари заедно с по-малко сложно упражнения върху техниката на изпълнение

Така че можете да си го представите по-добре, ние ще обясним ти го направи. Добър пример е комбинация от упражнения - предни клекове (4 серии от 5 повторения) и впоследствие удари на напречната греда (4 серии от 12 повторения). Ударите работят предимно с ръцете и гърба, докато краката, долната част на гърба и центъра на тялото са ангажирани с клекове с дръжка от дъмбели отпред. Различни мускулни части така че те имат възможност да се отпуснат и не са стресирани веднага един след друг.

Лош пример е комбинация предни клекове (4 серии от 5 повторения) и впоследствие издърпване на дъмбели Barbell Row (4 серии от 12 повторения). Използвате ръцете и горната част на гърба за Barbell Row, подобно на гънките на напречната греда, което е добре. До голяма степен обаче натоварвате долната част на гърба, което сте опитвали и за клекове. Следователно тази комбинация може да ви даде причиняват болка в кръстосаната зона, преди да започнете третата серия.

6. Въз основа на тези точки изгответе план за обучение

Почти сте готови за тренировка, просто трябва съставете график. Ето няколко предложения за това как може да изглежда вашата тренировка. Изберете своя въз основа на вашия фитнес цели. [6]