Автора: Даниел Петри Юли 2014 г. 21.

ИМАТЕ ПЪРВИТЕ СИ САМИ ОБУЧЕНИЯ. КЪДЕ ДА УПРАЖНЯВАТЕ ЦЯЛОТО ТЯЛО ТРИ ПЪТИ СЕДМИЦА, ХАРЕСАШ. ГОТОВИ СТЕ ЗА ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА. ВЕЧЕ сте решили. ПОСТОЯННО ЗАКУПЕНИ, ПОРЪЧАНИ ПРОТЕИНИ, ПОСТЕР НА ФРАНК ЗАНЕ НА СТЕНАТА. ЕДИНСТВЕНОТО, ЗА КОЕТО ВЕЧЕ ВЕЧЕ РАЗРУШАВАТЕ, е ПЛАНЪТ ЗА ОБУЧЕНИЕ. КОЛКО ПЪТИ ТРЯБВА ДА УПРАЖНЯВАМ ЗА СЕДМИЦА? КОЛКО ДНИ Е БЕЗПЛАТНО? ТОВА СА ВЪПРОСИТЕ, КОИТО СТАВАТ МНОГО "НОВИНИ".

обучение

В терминологията по културизъм терминът „тренировъчен сплит“ се използва за седмичен график на тренировките. Тези две думи представляват разделението на мускулните групи на тренировъчни дни, избора на оптималното съотношение между тренировъчните дни и почивката. В рамките на един ден вече няма да тренирате цялото тяло, а само специфични мускулни групи. Буквално демонтирате тялото си за седем дни.

Обучението разделя предлага много предимства. Това ще ви позволи да тренирате всеки мускул, по-лесно се управлява и ви позволява да отделите специално пространство на изоставащи части. Ако обаче нямате опит с правилния избор на упражнения и правилната комбинация от мускулни групи, това може да доведе до мускулен дисбаланс (често срещан проблем при спортни зали, големи върхове, тънки крака). Програма за обучение. Ако обаче това не е вашият случай, можете да изберете едно от следните разделяния.

Сплит 1 + 1

Ако току-що сте завършили тренировките си за „цяло тяло“, разделянето 1 + 1 ще бъде най-доброто за вас, т.е. един тренировъчен ден, последван от един почивен ден. Също така препоръчвам дадения график, в случай че се върнете към гири след пауза от повече от месец. Начинаещите трябва да разделят тялото на две групи: горна и долна. Седмицата им ще изглежда така:
Понеделник: горна част на тялото (след 1 упражнение гърди, бицепс, рамене, трицепс, корем)
Вторник: Свободен ден
Сряда: долна част на тялото (квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци, цял гръб)
Четвъртък: Свободен ден
Петък: горна част на тялото (след 1 упражнение гърди, бицепс, рамене, трицепс, корем)
Събота: Свободен ден
Неделя: долна част на тялото (квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци, цял гръб)
(Неделя е последвана от почивен ден, така че седмиците се редуват с 4 и 3 тренировки)

Ако сте след „фитнес празника“ и искате отново да събудите мускулите си, разделете ги на 3 дни. Например:
Понеделник: крака, корем
Вторник: Свободен ден
Сряда: гърди, рамене, трицепс, корем
Четвъртък: Свободен ден
Петък: гръб, бицепс
Събота: Свободен ден
Неделя: Свободен ден

Сплит 2 + 1

Една от най-използваните схеми за обучение е разделена 2 + 1. Два дни труд са последвани от ден (или два дни) почивка. Това разделяне е точно толкова подходящо за начинаещи, колкото и предишното. Отново се "разделяте" на две части, горната и долната. Този път обаче ще ги практикувате два поредни дни и едва след тях ще почивате за един ден. Разделянето на мускулните части „само“ на две групи вече не е подходящо за напреднали посетители на фитнес центровете, тъй като не позволява достатъчно упражнения на отделни мускули.

Сплит 3 + 1

Ще продължим с разделяне 3 + 1. Разделете мускулите на три групи, всяка игра в един ден. Тогава, но може и не, може да последва денят на почивката. След тридневна тренировка просто продължавате цикъла и се отпускате до седмия ден. В този случай се препоръчва да практикувате по-леки тренировки през вторите три дни. Ако обаче се придържате към нормално разделяне 3 + 1, не е нужно да сваляте интензивността на втория цикъл. Вашето обучение може да изглежда така:
Понеделник: крака, корем
Вторник: гърди, рамене, трицепс
Сряда: гръб, бицепс, корем
Четвъртък: Свободен ден
Петък: крака, корем
Събота: гърди, рамене, трицепс
Неделя: гръб, бицепс, корем
(продължете безплатно в понеделник)

Ако обаче сте решили да не включвате почивка след 3-ия ден, вашето обучение може да бъде както следва:
Понеделник: гръб, бицепс, корем
Вторник: гърди, рамене, трицепс
Сряда: квадрицепси, сухожилия
Четвъртък: гръб, бицепс, корем
Петък: гърди, рамене, трицепс
Събота: квадрицепс, подколенни сухожилия, прасци, корем
Неделя: безплатно (накрая)

Сплит 4 + 1

Смятате ли, че тези схеми са подходящи за "малки деца"? За опитни местни жители, които винаги търсят нови предизвикателства, е подходящ разделен 4 + 1. В такава програма подхождате към всяко упражнение с максимална концентрация, не губите време за упражняване на други мускулни части, влагате цялата си енергия в изпомпания си мускул. Тази система е подходяща за тренировки с висока интензивност.
Понеделник: квадрицепс, прасци, корем
Вторник: бицепс, горна част на гърба
Сряда: трицепс, гърди, корем
Четвъртък: подколенни сухожилия, долната част на гърба, раменете
Петък: Свободен ден
(продължете през първия ден)

Няколко думи в заключение

Общоприето твърдение е, че мускулите могат да се регенерират в рамките на 48-72 часа, след което можете да ги измъчите отново. Въпреки това неписано правило е важно да се вземе предвид индивидуалността на всеки обучаващ. Независимо дали имате промяна във фабриката след обучение, дали първо трябва да заварявате за цялото семейство и едва след това ще ядете, дали ще учите и ще спите до 6:00 сутринта, дали сте инвестирали в регенериране на глутамин или не, Тези и други фактори влияят върху продължителността и качеството на вашето възстановяване.

При избора на разделяне трябва да се вземе предвид и вашият трудов живот. Винаги го планирайте месец по-рано. Животът е белязан от постоянно вземане на решения. Винаги имаме две възможности за избор. Или А, или Б, никога и двете. Затова определете приоритетите си. Час в социалните мрежи или час на обучение? Казано е: „Който иска, търси пътища, който не иска, търси оправдания. "

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.