Автора: Даниел Петри Август 2014 г. 25.

ИЗБЕРИ ЛИ СВОЯ ОБУЧИТЕЛЕН РАЗДЕЛ ОТ ДВИЖИТЕЛНА СТАТИЯ? КАКВО? ВСЕКИ НЕ Е ПОДХОДЯЩ ЗА ВАС? Нищо не се случва, остават ни последните три известни подхода за трениране на всички мускули за ЕДНА СЕДМИЦА. В КРАЯ НА СТАТИЯТА ИЗГОТВИХ ЕДИН БОНУС ЗА ВАС, БЛАГОДАРЯЩЕ, НА КОЕТО МОЖЕТЕ ЕФЕКТИВНО ДА ПОЛУЧИТЕ ПЪРВИТЕ МУШИНИ ПОВЕЧЕ ИЛИ ДА ПРЕМЕТЕТЕ ПРЕДИШНИТЕ ГРАНИ ПОВЕЧЕ.

Тренировка с разделяне на упражнения за натиск и напрежение

Известен тренировъчен сплит сред културистите. Методологията за разделяне се основава на самото наименование „опън/компресия“. Укрепвате мускулите си с упражнения за дърпане или натиск. Чудесен пример за упражнение под налягане са натиска върху гърдите (лежанка), плюс всички останали, при които въвеждаме щангата в движение чрез движение с натиск. Напротив, по време на упражнения за изтегляне, ние сякаш „дърпаме“ щангата. В този случай мъртвата тяга ще служи за пример.

Ако решите да адаптирате графика си към този сплит, важно е да тренирате мускула само по един начин, т.е. чрез натиск или дърпане. Най-подходящите мускулни групи за използване на упражнения за натиск са квадрицепсите (клекове), гърдите, раменете, корема и прасците. Упражненията за изтегляне обикновено се използват за упражняване на гърба, сухожилията, бицепсите и трицепсите. Оставяме честотата на тренировките на вас, ето пример за това как може да изглежда вашето обучение за „издърпване под налягане“:

Понеделник: Налягане (квадрицепс, рамене, прасци)
Вторник: Тяга (подколенни сухожилия, гръб)
Сряда: Свободен ден
Четвъртък: Налягане (гърди, корем)
Петък: Тяга (бицепс, трицепс)
Събота: Свободен ден
Неделя: Безплатно (или започвате в неделя)

Трениране по една игра на ден

собствена

По принцип името говори само за себе си. Един ден = една игра. Тази система позволява качествена регенерация на дадена мускулна група, но ако целта ви е да се отървете от мазнините и да увеличите енергийните си разходи, това разделяне не е правилното решение за вас. Но това може да бъде добър трамплин за силата и обема на тренировката. С изключение на корема и прасците, всички части се тренират отделно.

Понеделник: Квадрицепс + прасци
Вторник: Гърди + корем
Сряда: обратно
Четвъртък: Рамене + корем
Петък: Подбедрици + телета
Събота: Ръце
Неделя: Свободен ден

Тренировка 2 пъти на ден

Тренировките два пъти на ден са лукс за мнозина, които не могат да си позволят. За тази система е важно да има достатъчно свободно време и да му се подчинява по много начини. Първата тренировка обикновено се прави сутрин, а втората вечер. Ако вашият трудов живот го позволява, краткият сън между тренировъчните звена е повече от добре дошъл. Качествена храна и добавки също са необходими. Отново препоръчвам особено глутамин, допълнен с протеинов препарат и BCAA. В случай на този тип разделяне на тренировките има няколко възможни комбинации от тренировки.

Понеделник: сутрин - гърди, вечер - бицепс, гръб
Вторник: сутрин - крака, корем, вечер - рамене, трицепс
Сряда: Свободен ден
Четвъртък: Свободен ден
Петък: повторете понеделник
Събота: повторете вторник
Неделя: Свободен ден

Обучение на антагонист

И накрая, ще си представим разделяне, базирано на тренирането на „противоположни мускули“, т.нар обучение на антагонист. За какво става дума? Ефективността на тази система произтича от взаимодействието на активни и пасивни мускулни групи. Агонист е мускулът, който извършва желаното движение. И обратно, антагонистът действа като негов спаринг партньор и контролира координацията на движението. Той дори не е наясно с тяхното сътрудничество по време на обучение и е повече от важно. Докато агонистът иска да покаже силата си и да изпълни максималния обхват на движение, антагонистът ще съкрати гребена си и ще му попречи да се движи отвъд физиологичните възможности и ставите.

Най-добре можем да си представим това при работата на мускулите на ръцете - бицепс и трицепс. Когато изпълняваме бицепсовото повдигане на щангата, ние вдигаме силата на бицепса, но движението обезпечава противоположните трицепси.

На практика изглежда така. Като цяло се прилагат три принципа. Първият казва, че ще включим тежко упражнение за една игра, последвано от изолирано упражнение, фокусирано върху антагониста. Например, когато тренираме раменете, първо натоварваме предните делти (агонистични мускули) с натиск отгоре. Ще продължим чрез разтягане в предния завой, което ще тренира задната част на раменете (антагонистични мускули). Второто правило е, че ако практикуваме агониста с една ръка, ще практикуваме и антагониста с една ръка. Също така трябва да се придържаме към третия принцип, който ни учи, че ако едно упражнение се упражнява в двете ръце (огъване на напречната греда), ще последва друго упражнение, също с две ръце (лежане).

Понеделник: квадрицепс + подколенни сухожилия, прасци
Вторник: корем + долна част на гърба
Сряда: бицепс + трицепс
Четвъртък: Свободен ден
Петък: предни рамена + задни рамена
Събота: гърди + горна част на гърба
Неделя: Свободен ден

Обучението за антагонисти е подходящо както за начинаещи, така и за опитни културисти. Той е приложим и за силата на звука, но също и за чертожната машина. Ако искате да изгорите повече калории и да се потите много, комбинирайте упражнения със супер до гигантски серии. По-напредналите могат да си позволят различни видове измама или други известни техники за усилване (изпуснати серии, принудителни повторения, отрицателни повторения).

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.