Създаването на план за обучение е реално сложна и често трудна задача, защото всеки спортист има специфични изисквания и други фитнес цели. За експертни съвети при съставянето на план можете Обърнете се и към професионални фитнес треньори, но трябва добре да обмислите избора си. Трябва да се уверите, че има план за обучение предназначени изключително за вас и вашите нужди. Вие познавате тялото си най-добре. Знаете какви са те вашите граници и цели, и следователно бихте могли създайте сами план за обучение. Така че вижте как да сглобите план за обучение у дома.

тренировка

Знайте целта си

Първата стъпка в създаването на план за обучение е Определете вашата фитнес цел. Трябва да можете да определите дали обучението трябва да ви помогне изграждане на мускулна маса, увеличаване на силата или отслабване. В същото време трябва да имате предвид, че целта ви трябва да бъде реалистично и постижимо. В крайна сметка, ако си поставите нереалистични цели, с течение на времето вашите ще станат ваши гарантирано изчезва мотивацията за упражнения. Определянето на целта на упражнението също е важно за следващи стъпки в създаването на план за обучение. Можете да определите въз основа на него честота на упражненията, брой повторения или структура на цялото обучение. Трябва да имате качествен план за обучение задръжте поне 12 седмици. Точно след това време ще бъдете най-вече да видите резултатите от вашата работа. [2] [3] [8]

Какво ще ви трябва за това?

Има много планове за обучение адаптиран за упражнения във фитнеса. Така упражненията са създадени за тежести и отделни машини, които в Вероятно нямате домашна среда. Затова направете малко проучване какви инструменти можете да използвате за домашни упражнения. Разбира се, можете да практикувате и с собствено тегло, това обаче може да не е достатъчно за напреднали спортисти. Дъмбелите ви помагат да тренирате във фитнеса с трицепс, бицепс и рамене. Можете също така да си купите дом или да се занимавате с творчество и да го използвате вместо това, например бутилки за вода. Укрепващата система за укрепване или напречната греда също ще служи за укрепване на гърба, раменете и трицепсите, както и разширители или укрепващи каучуци, за да се увеличи устойчивостта на клекове, удари или други упражнения за цялото тяло. Ще ви служи добре и у дома обикновен стол или фитлопта. Това, че не можете или не обичате да ходите на фитнес, не означава, че сте свой собствен рай за фитнес дори не можете да го създадете у дома. [4] [10]

Как да изберем подходящи упражнения?

Ако вече вие знаете целта и възможностите си, това, което ви позволяват аксесоарите за домашно оборудване, е времето изберете подходящи упражнения. Разделете упражненията въз основа на две категории - каква мускулна част искате да упражнявате и за упражнения с собствено тегло или помощни средства. Вашият цялостен план за обучение трябва да се фокусира върху обучение на цялото тяло, следователно определено бихте го направили не трябва да пропуска упражнения за тези игри: [2] [3] [8] [10] [11]

Горната част на тялото

За тези упражнения бихте използвали гири с една ръка, две ръце или ролка във фитнеса. За домашно обучение можете да използвате или бутилки с една ръка, или бутилки за вода, а ролката ще бъде заменена от качествена укрепваща гума.

Упражнения за раменете - натискане в седнало положение, предмишницата с една ръка, стягане с една ръка, стягане с укрепваща гума, издърпване на укрепващата гума към брадичката

Упражнения за гърди - натиск с единични ръце върху наклонена основа, разтягане с единични ръце, разтягане с подсилваща гума, лежанка с единични ръце, манивела, ножици с ръце, претегляне с единични ръце

Упражнения на гърба - повдигане на таза, свещ, мост, супермен, седнал с изпънат гръб, легнал, дълбоко наведено напред

Упражнения за бицепс - бицепсови удари с единични ръце, бицепсов удар с укрепваща гума отдолу, концентриран бицепсов удар

Упражнения за трицепс - тесни манивели, трицепс удари, трицепс манивела на предмишниците, трицепс манивела на стол, диамантени манивели

Сърцевината

Упражнения за корема - дъска, руски обрат, седнал-легнал, алпинист, ножица, колоездене в лъжа, супермен, скъсяване

Упражнения за ханша - повдигане на таза, повдигане на изпънат крак, странична дъска, мост [9]

Задни части и крака

Тренировки за дупе - клякане, изпадане, мъртва тяга, повдигане на таза, погребване, сумо клякам, български клякам, скокове - можете да усложните упражненията с укрепваща гума.

Упражнения за сухожилие - заровяване, мост, повдигане с подсилваща гума, хвърляния, клякания, хвърляния отстрани

Упражнения за прасеца - Излети, ходене и бягане на пръсти

Но в същото време не бива да забравяте кардио тренировка. Можете да изчистите праха от стария си стационарно колело, излезте на джогинг, или опитайте скачащо въже. Чудесна алтернатива е и обучението по HIIT, т.е. интервални тренировки с висока интензивност. Той го изисква максимална мощност и концентрация по време на кратка, интензивна тренировка с още по-кратки почивки. Можете да го направите за 20 минути изгарят до 270 калории и укрепване на цялото ви тяло. Табата също е вид упражнения с висока интензивност с кратки почивки. Необходима е практика, за да се практикува всяка игра около 4 минути, но това вероятно ще са най-дългите 4 минути, които сте изпитали. Структурата на такова упражнение изглежда така: интензивно упражнение 20 секунди, 10-секундна пауза, 8 обиколки. Важно е да се отбележи, че структурата сочи само едно упражнение, но по време на един час табата замествате 3 на 4, т.е. 24 до 32 обиколки. [6] [7]

Комбинирайте правилно упражненията

След като изберете видовете упражнения, трябва да се съсредоточите върху тях правилната комбинация, особено ако решите упражнявайте с тежести. Много комбинации могат да ви помогнат причиняват наранявания, или да ви спре да тренирате дълго време. Определено трябва да го направите по време на тренировка не трябва да комбинира: [8]

  • подобни мускулни зони при използване на техника за високо повдигане
  • 2 упражнения, които напрягат една и съща става
  • упражнения, които могат да причинят крампи
  • упражнения, които драстично повишават кръвното налягане

Напротив, колко ефективно е било комбинирайте: [8]

  • различни мускулни части
  • подобни мускулни зони за увеличаване на обема
  • високотехнологични с ниско повдигащи техники
  • упражнения с различна посока на сила

Колко често да тренирате?

Важно е да се каже, че не трябва да прекалявате с всякакъв вид тренировки и определено трябва поглезете си почивен ден. По време на тренировка е така те образуват малки пукнатини в мускулните клетки, които се нуждаят от 24 до 48 часа за регенерация, в зависимост от интензивността на тренировката. Поради това е препоръчително да тренирате за сила 3 до 4 пъти седмично. Всеки ден отделяйте различна част от мускула и поне се поглезете с нея 4 различни вида упражнения. Вижте пример за разделяне на тренировъчните дни по части на тялото:

  • 1 ден - рамене, гръб
  • Ден 2 - крака и дупе
  • Ден 3 - корем, ханш, гръб
  • Ден 4 - бицепс, трицепс, горна част на тялото

Кардио упражненията увеличават сърдечната честота и тя също трябва да бъде с нея не трябва да преувеличава. Определено не бива да практикувате така 7 дни в седмицата. Препоръчителната доза кардио е 3 до 4 пъти седмично, в комбинация със силови тренировки, най-добре е да планирате тренировката си 3 дни силова тренировка и 2-3 дни кардио упражнения. По-добре е начинаещите да се отпуснат и поглезете се с повече дни за почивка. [1] [2] [3]

Колко упражнения за повторение да изпълнявате?

Броят на повторенията на упражненията е наистина индивидуален. Зависи от вашите предишен опит, физическо състояние, възраст или пол. Истина е, че можете да избирате и по време на домашно обучение по-голям брой повторения, тъй като няма да ви притеснява друг посетител на фитнес, който би искал да използва вашата машина или щанга. Начинаещите могат да започнат с по-малък брой повторения и следователно 8 повторения от 2 до 3 серии за едно упражнение. Оптимално е за по-напреднали трениращи 10 повторения и за професионалисти отново 12. Всичко това се отнася за домашни тренировки със собствено тегло. Когато тренирате във фитнеса, трябва те също трябваше да коригират броя повторения спрямо тежестите, с когото практикувате. [1] [2] [3] [8]

Не забравяйте да загреете

Всяка тренировка трябва започнете с загряване на тялото и загряване, без изключение. Разтягането е:

  • регенерира мускулите и ставите
  • намалява мускулната болка и напрежението
  • намалява риска от нараняване на стави, сухожилия и връзки
  • повишава физическата годност
  • увеличава подвижността на ставите и мускулите
  • увеличава гъвкавостта на тялото

Ако го направите преди тренировка няма да позволите на мускулите си да се затоплят правилно, можете по време на тренировка наранете се и обучението ще бъде по-малко ефективно. [2] [3]

Каква структура на обучение да изберете?

Така че, ако се замислите предишни точки, време е съставете структурата на обучението. Грубият скелет на такъв едноседмичен тренировъчен план също може да изглежда така: [3] [11]

Упражнения за корема

15 минути разтягане

седнал-легнал 4 × 10 повторения

дъска - 3 × 30 секунди

алпинист - 3 × 60 секунди

Руски обрат - 3 × 10 повторения

20 минути стационарно колело

Упражнения за крака и дупе

15 минути разтягане

сумо клякам 3 × 10 повторения

клекове със скок - 3 × 10 повторения

удари - 3 × 10 повторения на двата крака

повдигане на тигана - 3 × 10

20 минути прескачане на въже

15 минути разтягане

Упражнения за гърба и раменете

15 минути разтягане

предварително зареждане с една ръка - 3 × 10 повторения

стягане с една ръка - 3 × 10 повторения

супермен - 3 × 10 повторения за всеки крак и ръка

свещ - 3 × 60 секунди

20 минути прескачане на въже

15 минути разтягане

колоездене на открито

Кога да тренирате тренировки?

Голямото предимство на упражненията е, че на Всяка мускулна част и всяка цел има широк спектър от упражнения. Изграждане един оптимален план за обучение следователно не е достатъчно. Добрата новина е, че можете да запазите основната структура на учебния план, но те трябва да се променят с течение на времето брой повторения, но и вариации на упражнения. Важно е обаче да не сменяте често плана за тренировка, стига да сте един върху друг няма да видите резултати. Това означава, че планът за обучение трябва да се промени приблизително на всеки 3 месеца. За начинаещи може да е по-късно, тъй като за тях е важно да се насладят на упражненията те са усвоили напълно и са научили правилната си техника. Планът за обучение трябва да бъде променен, ако искате: [2]

  • увеличете броя на повторенията
  • съживи стар план за обучение
  • увеличете интензивността на тренировките

Вдъхновете се от онлайн обучение

Предимството на домашните упражнения е и възможността тренирайте чрез онлайн обучения. Те обикновено водят професионални фитнес треньори или опитни фитнес работници и точно такива тренировки са идеалният начин да се спазвайте успешен план за обучение. Качествените онлайн обучения започват с въведение в отделните упражнения и обяснение на тяхната техника. Начинаещите ще могат сами да се убедят как да изглеждат изпълнявайте индивидуални упражнения, и по този начин да се избегне провал. Друго предимство на онлайн тренировките е, че те се повтарят редовно, обикновено тези тренировки на живо и всяка тренировка може да бъде посветен на друга мускулна част. Така че, ако не искате или нямате време да изградите свой собствен план за обучение, просто гледайте обучителното видео и упражнявайте според инструкциите на инструктора. Имайте предвид обаче, че план за обучение, предназначен за хора може да не е най-добрият избор за вашите нужди. Затова вземете добро решение на кое обучение да отидете. [5]

Надяваме се тези съвети и трикове да ви помогнат Съставяне на вашия план за обучение за домашна работа. Не забравяйте, че винаги трябва да знаете целта си и да коригирате обучението си съответно. Как подхождате към домашните тренировки? Чувствайте се свободни да споделите своя опит в коментарите. Ако статията ви е харесала, моля, подкрепете я чрез споделяне и не забравяйте това успехът се крие зад задълбочената подготовка!