Болката в гърба засяга около половината от всички работещи европейци всяка година. Но не се притеснявайте - в повечето случаи този вид болка обикновено е механична или неорганична. Това означава, че не е причинено от сериозни здравословни проблеми и може да бъде елиминирано с някои прости упражнения. Физиотерапевтите също бият тревога за всеки, който изпитва подобни проблеми, да прави тези упражнения. Ранното решаване на проблеми води до подобряване и дори трайно отстраняване на болезнения проблем.

които

Ето 8-те най-ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се сбогувате с болките в гърба за по-малко от 10 минути.

Крака до стената, кърпа под кръста

Изходно положение: Легнете по гръб с краката успоредни на стената и торса перпендикулярно на стената.

Как да го направя?

Поставете пяна ролка или сгъната кърпа под долната част на гръбначния стълб.
Останете в това положение за около 2-3 минути - отпуснете се. Идеално е краката ви да са възможно най-изправени, а дупето възможно най-близо до стената
Добре е да правите позицията постепенно, първо краката са свити, след това постепенно стреляте.
Предимства:

Най-добрите идеи за вашия имейл

Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.

Облекчава напрежението в мускулите на гърба, облекчава главоболието и успокоява менструалните спазми.

Въртене на ръцете и краката

Изходно положение: Легнете по корем с изправени ръце зад главата и изправени крака.

Как да го направя?

Дръжте ръцете и краката си изправени на пода, докато вдигате дясната и левия крак.
Задръжте за няколко секунди, докато се върнете в първоначалното положение.
Разменете страните и повторете упражнението.
Направете 10-20 повторения от всяка страна.

Предимства:

Редуването на рамото и крака увеличава мускулната ви сила, коригира стойката и подобрява подвижността.

Набиране на корпус

Начална позиция: Вие сте на четири - облегнати на колене и ръце.

Как да го направя?

Поставете дясната си ръка зад главата, като се уверите, че лакътът сочи навън.
Обърнете торса надясно и погледнете тавана, другата ръка е на мястото си.
Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете 8-10 пъти от всяка страна.

Предимства:

Упражняването на ротация на гръдния кош подобрява стойката, мобилизира ставите и стабилизира гръбначния стълб.

Упражнение за разтягане

Начална позиция: Легнете изправени по гръб с изправени крака.

Как да го направя?

Дръжте левия си крак изправен, дръпнете дясното коляно към гърдите.
Поставете каишка или кърпа около крака си на десния крак.
Изправете десния си крак към тавана, ако е възможно.
Задръжте за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете от противоположната страна.

Предимства:

Упражнението удължава бедрените мускули и намалява натиска върху кръста.

Пирамида

Начална позиция: Застанете на земята със събрани крака.

Как да го направя?

Направете стъпка с левия крак встрани (десният крак е на мястото си), така че да направите ъгъл от 45 градуса.
Ръце зад гърба, длани на лакътя.
Бавно се наведете над десния крак.
Задръжте за няколко секунди, след което повдигнете горната част на тялото в изходно положение.
Повторете 5-10 пъти и след това преминете към другия крак.

Предимства: Позата на пирамидата отпуска кръста и укрепва таза на бедрата и коремните мускули.

Разхлабване на гръдния кош на гръбначния стълб

Изходно положение: Легнете изправени по гръб с изправени крака и ръце отстрани.

Как да го направя?

Поставете пяна ролка или сгъната кърпа под гърдите си.
Свийте коленете си и поставете краката си право на пода.
Поставете ръце зад главата си.
Дръжте коленете си свити, а задните части на пода, оставяйки главата и раменете да падат назад, докато почувствате как мускулите се разтягат в средата на гръбнака ви.
Задръжте няколко секунди, след това бавно повдигнете главата и горната част на тялото.
Повторете 10-20 пъти.

Предимства:

Упражненията облекчават мускулното напрежение, подобряват стойката и поддържат подвижността в горната част на гърба.

Позиция към слънцето

Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете.

Как да го направя?

Направете крачка напред с десния крак.
Сгънете дясното коляно и поставете лявото коляно на земята.
Дръжте лявото коляно на пода, повдигнете левия крак и го задръжте с ръце. Вдигнете главата си нагоре.
Задръжте позата за 30-40 секунди, след това повторете с другия крак.

Предимства:

Позицията укрепва мускулите в краката и слабостите и инерцията в долната част на гърба и бедрата.

Местоположение на мъртъв бръмбар

Изходна позиция: Легнете изправени по гръб с изправени крака и ръце отстрани.

Как да го направя?

Сгънете коленете към корема.
Хванете с ръце вътрешната страна на всеки крак.
Изпънете коленете малко по-широко от торса и ги придвижете към подмишниците.
Дръжте краката си с ръце и изпънете краката си към тавана, доколкото е възможно.
Задръжте 30-60 секунди, след това освободете и се върнете на пода.

Предимства:

Позицията може нежно да разтяга мускулите на гръбначния стълб, укрепва бедрата и вътрешната част на бедрата.