Пържене, задушаване, готвене във вода и пара, печене. Можете да приготвите зеленчуци по всякакви начини. Но как да готвя зеленчуци, така че да не губят ценни хранителни вещества?

по-здравословно

Има много начини за приготвяне на зеленчуци. Най-често обаче зеленчуците, очевидно, се готвят. По време на готвене във вода обаче повечето хранителни вещества избягват от зеленчуците и в същото време вкусът им се губи. Като цяло най-добрият начин за приготвяне на зеленчуци е готвенето на пара. Тъй като повечето зеленчуци съдържат фолиева киселина и витамин С, които не се възползват от топлината, идеално е да го приготвите бързо, а не във вода.

„Най-здравословното приготвяне на зеленчуци е готвенето на пара или задушаването, когато зеленчуците първо се пекат и след това се задушават. С тези корекции се губят минимум ценни вещества. В днешно време също е възможно да си купите парна готварска печка или дори парна фурна, в която зеленчуците се приготвят по най-подходящия начин “, препоръчва Зузана Павелкова Шафаров, експерт в областта на здравословното хранене.

Не наливайте бульона, а замразявайте

Ако готвите зеленчуци, не забравяйте, че ценните вещества преминават във водата. За това никога не наливайте бульона, но го използвайте като основа за приготвяне на супи, ризото, задушени зеленчуци, сосове, кус-кус или други зърнени каши. Замразяването на бульона няма да го повреди значително. Препоръчваме да го поставите в отделни кутии, които след това можете просто да извадите от фризера според това колко бульон ще ви трябва.

Печете и печете. Изтривайте само от време на време

Здравословният начин на лечение е също толкова кратък почивка и не е нужно да се притеснявате печене. Печете картофи само по-дълго и при по-ниска температура. Те се характеризират с високо съдържание на нишесте и потенциално вредни вещества могат да се образуват при температури над 185 ° C. И за какво казва той пържене диетолог? „При пържене температурата е изключително висока и рискът от нежелани вещества е най-голям, така че пържените картофи определено не са здравословни. И ако ги обичате, можете да им се отдадете от време на време, но винаги допълнени със сурови зеленчуци, които до известна степен компенсират вредните вещества. Други зеленчуци могат да бъдат пържени, но винаги използвайте ново масло и определено не яжте изгорели парчета. "

Как правилно да пара?

Най-щадящият и здравословен начин за приготвяне на зеленчуци за запазване на хранителните вещества е парата. Изсипете около 3 сантиметра вода в тенджерата и оставете да заври. Поставете кошницата за пара в тенджерата. Водата никога не трябва да стига до кошницата, нивото винаги трябва да е под нея, за да не заврят зеленчуците във водата при кипене. Изправете зеленчуците в кошница. Зеленчуците, които се готвят най-дълго - като картофи или моркови, съхраняват по-ниски, по-високи зеленчуци, които се нуждаят от по-малко време, за да омекнат. Покрийте тенджерата с капак и намалете пламъка до средна стойност. Гответе зеленчуците по този начин според горепосоченото време за готвене, но и според вашия вкус.


Готвене на пара: Как да поддържате храната вкусна?

Как да готвя моркови и чушки?

Червени, оранжеви, жълти и някои зелени зеленчуци: моркови, чушки, сладки картофи, тикви, домати

Този пъстър зеленчук е най-добрият източник на картеноиди. Това са мощни антиоксиданти, които са от полза за зрението. Вашето тяло няма да започне да усвоява картеноидите по-добре, докато не се нагреят до висока температура. По същия начин ликопенът, противораковият антиоксидант в доматите, няма да се отделя, докато не сготвите доматите.

Изтрий зеленчуци на умерен огън, докато омекнат. Вторият вариант е печене във фурната, което е още по-здравословен вариант. Не е нужно да използвате толкова масло при печене, за да спестите калории. Регулирането на зеленчуците във фурната също ще подчертае сладкия компонент на вкуса. Печете зеленчуците при 200 до 220 ° C. Чушките и доматите ще са достатъчни за 15 минути, кореноплодните зеленчуци като моркови и картофи дават 20 до 25 минути. „Поради високото съдържание на нишесте, особено при съхранение през зимата, картофите трябва да се пекат по-дълго при температура от 180 - 185 ° C“, препоръчва нашият диетолог Zuzana Pavelková Šafářová.

Независимо дали печете или пържите този зеленчук, никога не забравяйте маслото. В допълнение към факта, че зеленчуците не се разпадат при високи температури, маслото помага за усвояването на картеноиди и мастноразтворими витамини - A, E, K, D.

Как да готвя листни зеленчуци?

Зелени зеленчуци: спанак, къдраво зеле, манголд

Суровите зелени листа съдържат оксалова киселина, която пречи на тялото ви да абсорбира необходимия калций и желязо. Когато обаче готвите този зеленчук, киселината се разлага и тялото ви получава необходимите хранителни вещества. Зелените листа са чудесен източник на витамини В и С, но не трябва да ги загрявате до много висока температура, затова изберете готвене на пара като метод за топлинна обработка. Поставете ситно нарязани зеленчуци парна готварска печка и гответе 7 до 10 минути. Накрая можете да залеете готовите зеленчуци с капка масло и да подправите с печена скилидка чесън.

Зелените листа също са пълни с картеноиди, които се нуждаят от топлина, за да ги освободят. Следователно можете да използвате и тях запържете за кратко в тиган на умерен огън за около 3 минути. Листа от спанак, може би добавете в доматен сос - доматите са източник на витамин С, който ще помогне на тялото ви да усвои по-добре желязото от зелените листа.

Как да готвя лилави зеленчуци?

Тези зеленчуци съдържат антоцианини, които са фитохимикали, които дават растителен пигмент. В същото време те имат противовъзпалителен ефект и предпазват организма от сърдечни заболявания и рак. Когато приготвяте патладжан, избягвайте да белите кожата му. Съдържа най-ценните вещества. Не варете лилави зеленчуци във вода, фитохимикалите ще бъдат пуснати във водата. По-скоро изберете пържене или печене във фурната.

Патладжан преди готвене, първо нарежете, посолете и оставете за 15 минути да си почине, за освобождаване на излишната влага. Печете лилавите зеленчуци за около 20 минути при 200 ° C и запържете, докато омекнат.

Как да готвя броколи и карфиол?

Дълбоки зеленчуци: броколи, брюкселско зеле и карфиол

Сулфорафанът и индолът са химични съединения, намиращи се в дълбоките зеленчуци. Те имат противоракови ефекти. Проблемът обаче е, че високата температура блокира отделянето на сулфорафан, докато напротив насърчава усвояването на индол. Отново е най-доброто решение е готвенето на пара, който предотвратява голяма загуба на сулфорафан и насърчава индол. Добавете супена лъжица масло, за да подпомогнете усвояването на мастноразтворимите витамини.

Можете също така да имате дълбоки зеленчуци бланширайте. Как да го направя? Оставете водата в тенджерата да заври. Поставете зеленчуци във вряща вода и мехурчета за 30 секунди до минута. След това извадете зеленчуците и ги поставете в купа за лед, така че да спре веднага да се готви и да се охлади. Това ще запази необходимите хранителни вещества в зеленчуците. Този метод на топлинна обработка ще направи зеленчуците с по-ярък цвят и по-добър вкус.

Как да готвя чесън?

Карамфилът от чесън съдържа алицин, съдържащо сяра съединение със сърдечно-съдови ефекти, което се получава само при смачкване, смесване или нарязване на ситно. Направете това 10 минути преди готвене, за да могат съединенията да се освободят. За да запазите колкото се може повече хранителни вещества в чесъна, добавете го в края на готвенето.

Как да готвите няколко зеленчука наведнъж?

Ако ще готвите зеленчукова супа, добавете всеки вид зеленчук според това колко дълго се готви. Първо добавете зеленчуците, които се готвят 20-30 минути. Това е:

  • морков
  • зелен боб
  • целина
  • лук
  • брюкселско зеле
  • тиква
  • картофи
  • артишок

Десет до петнадесет минути нужди:

  • броколи
  • карфиол
  • зелен пипер
  • аспержи
  • пори
  • патладжан
  • зеле
  • сладка царевица

Най-краткото време за готвене имам:

  • грах
  • гъби
  • спанак
  • домати
  • Пекинско зеле
  • зелен лук