Тази петмесечна програма е предназначена за дългосрочни трениращи и начинаещи, които искат да бъдат видими със своето тяло, сила и здравословен начин на живот. В тази програма ще намерите основите, които да ви помогнат да постигнете бъдещия си потенциал за хипертрофия и сила. Благодарение на ефективността на системата на програмата, не е нужно да се притеснявате за загуба на време и първоначален потенциал, което ще ви осигури много по-големи резултати в бъдеще.
Преди да започнете да тренирате
Преди да започнете тази 20-седмична програма за обучение, трябва да имате предвид няколко неща. Ако сте начинаещ, е повече от вероятно да напреднете и да постигнете две намалиха още напредъка за половината от времето без значение какво правиш, как го правиш.
Как да преодолеем стагнацията
Проблемът е, че след дълго време на постоянни тренировки тялото ви няма да реагира на индивидуални силови стимули и способността за напредък някак отслабва. Čije настъпва стагнация, с които непрекъснато ще се борите. Начини като забави това състояние, особено в началото на вашето укрепване има няколко. Една от тях е тази програма. Ключовият и основен принцип за забавяне на стагнацията е принцип на прогресивно претоварване. Накратко, става въпрос за постоянно увеличаване на изискванията към опорно-двигателния апарат чрез увеличаване на няколко показателя (обем на тренировката, интензивност на натоварването, брой упражнения, брой сетове, продължителност на времето под напрежение, честота на тренировка, намаляване на почивките между сетовете ...).
В тренировъчния процес можете да включите и упражнения със собственото си тяло, упражнения с активиране на системата за дълбока стабилизация (CORE), функционални тренировки с уреда TRX, тренировки със скачащо въже и други подобни.
Цялата 20-седмична програма за обучение е разделена на 5 части (мезоцикли). Всеки мезоцикъл трае един месец.
1. МЕЗОЦИКЛ
Продължителност: 4 седмици
Честота на тренировъчните единици: 3 пъти седмично (напр. Понеделник, сряда, петък)
Интервал на почивка между сетовете: 90 - 120 сек. (1,5 - 2 минути.)
Забележка: Упражненията са еднакви във всяка тренировъчна единица. Необходимо е да се спазват основните принципи на тренировка като загряване (можете да използвате бързо кросфит прескачащо въже за загряване на тялото), безопасност по време на тренировка, овладяване на предписаната техника. Много важна част е окончателното освобождаване и разтягане. Препоръчвам ви да използвате метода SMR (повече за метода на автомобилния масаж) с помощта на валяци с пяна или черна ролка, топки и различни други помощни средства.
| Преса за крака | 3 | 15 |
| Лег | 3 | 15 |
| Отстраняване на горната ролка | 3 | 15 |
| Натиск върху раменете зад главата | 3 | 15 |
| Издърпване на трицепс на горната ролка | 3 | 15 |
| Бицепс удар с щанга | 3 | 15 |
| Съкратители | 3 | 20. |
2. МЕЗОЦИКЛ
Продължителност: 4 седмици
Честота на тренировъчните единици: 3 пъти седмично (напр. Понеделник, сряда, петък)
Интервал на почивка между сетовете: 90 - 120 сек. (1,5 - 2 минути.)
Забележка: Към всяка мускулна част е добавено по едно упражнение с 15 повторения. Упражненията са еднакви във всяка тренировъчна единица.
| Клекове | 2 | 15 |
| Преса за крака | 2 | 12 |
| Издърпвания на хоризонталната лента | 2 | 15 |
| Издърпва долната ролка в седнало положение | 2 | 12 |
| Лег | 2 | 15 |
| Пек палуба | 2 | 12 |
| Натиск върху раменете зад главата | 2 | 15 |
| Затягане с единични ръце | 2 | 12 |
| Удължаване на трицепс в седнало положение | 2 | 15 |
| Ритник назад | 2 | 12 |
| Бицепс удар с щанга | 2 | 15 |
| Бицепсът се повдига на пейка на Скот | 2 | 12 |
| Постоянни разширения | 2 | 20. |
| Удари с крака в подпори | 2 | 15 |
| Съкратители | 2 | 20. |
3. МЕЗОЦИКЛ
Продължителност: 4 седмици
Честота на тренировъчните единици: 3 пъти седмично (напр. Понеделник, сряда, петък)
Интервал на почивка между сетовете: 90 - 120 сек. (1,5 - 2 минути.)
Забележка: Принципът на третия мезоцикъл е да се увеличи броят на сериите и да се намали броят на повторенията, като всяка тренировъчна единица отново има само едно упражнение на мускулна част, което непрекъснато се променя през седмицата, за да включва други части от мускулната група .
3-ти мезоцикъл - ден 1
| Клекове | 4 | 10-12 |
| Издърпване на горната ролка зад главата | 4 | 10-12 |
| Бенч преса с единични ръце на наклонена пейка с главата надолу (45 °) | 4 | 10-12 |
| Напрежение в предния завой | 4 | 10-12 |
| Колянки на успоредки | 4 | 10-12 |
| Бицепсът се повдига на пейка на Скот | 4 | 10-12 |
| Редуващи се удължения с едно рамо | 4 | 20. |
| Повдигане на крака в окачено състояние | 4 | 15 |
3-ти мезоцикъл - 2-ри ден
| Напади | 4 | 10-12 |
| Издърпвания на хоризонталната лента | 4 | 10-12 |
| Бенч преса на наклонена пейка с главата надолу (30 °) | 4 | 10-12 |
| Затягане с единични ръце | 4 | 10-12 |
| Удължения за трицепс легнали с щанга | 4 | 10-12 |
| Бицепс удар с щанга | 4 | 10-12 |
| Постоянни разширения | 4 | 20. |
| Седнете - легнете | 4 | 20. |
3-ти мезоцикъл - ден 3
| Преса за крака | 4 | 10-12 |
| Издърпвания с щанга в предния завой | 4 | 10-12 |
| Лег | 4 | 10-12 |
| Натиск върху раменете зад главата | 4 | 10-12 |
| Ритник назад | 4 | 15 |
| Бицепсът се повдига с една ръка на пейката с главата надолу | 4 | 15 |
| Изпъкналости в седнало положение | 4 | 20. |
| Въртене на торса, седнал с диска | 4 | 20. |
4. МЕЗОЦИКЛ
Продължителност: 4 седмици
Честота на тренировъчните единици: 4 пъти седмично (напр. Понеделник, вторник, четвъртък, петък)
Интервал на почивка между сетовете: 90 - 120 сек. (2 - 3 минути)
Забележка: Четвъртият мезоцикъл се характеризира с факта, че разделяме всички мускулни части на две части (двойно или двудневно разделяне) и това ще бъде случаят за следващите мезоцикли. Броят на упражненията се коригира според характерните свойства на мускулната част, като например в малки мускулни части (бицепс, трицепс ...) има две упражнения или крака, където има четири упражнения.
4-ти мезоцикъл - 1-ви и 4-ти ден (напр. Понеделник и четвъртък)
| Крака - Бедра | Клекове | 2 | 8-10 |
| Напади | 2 | 8-10 | |
| Предварително копаене | 2 | 8-10 | |
| Погребване в леглото | 2 | 8-10 | |
| Телета | Постоянни разширения | 3 | 12-15 |
| Изпъкналости в седнало положение | 3 | 12-15 | |
| Рамене | Затягане с единични ръце | 2 | 8-10 |
| Натиск с щанга зад главата му | 2 | 8-10 | |
| Напрежение в предния завой | 2 | 8-10 | |
| Корем | Повдигнете краката на наклонена пейка с краката надолу | 3 | 12-15 |
| Поставете съкратители за топки | 3 | 15-20 |
5. МЕЗОЦИКЛ
Продължителност: 4 седмици
Честота на тренировъчните единици: 4 пъти седмично (напр. Понеделник, вторник, четвъртък, петък)
Интервал на почивка между сетовете: 60 сек. (2 - 3 минути)
Забележка: Подобно на четвъртия мезоцикъл, ние разделяме всички мускулни части на две части (двойно или двудневно разделяне). Тренираме една и съща мускулна част два пъти седмично, както беше в четвъртия мезоцикъл, с тази разлика, че сега всяка мускулна група се подсилва в тренировъчни единици от други упражнения.
5-ти мезоцикъл - 1-ви ден (напр. Понеделник)
| Крака - Бедра | Клекове | 3 | 6-8 |
| Хакен кляка | 3 | 6-8 | |
| Предварително копаене | 3 | 6-8 | |
| Погребване в изправено положение | 3 | 6-8 | |
| Телета | Разширения на пресата за крака | 3 | 6-8 |
| Изпъкналости в седнало положение | 3 | 12-15 | |
| Рамене | Налягането на Арнолд в седнало положение | 3 | 6-8 |
| Делта палуба | 3 | 6-8 | |
| Корем | Повдигане на крака в окачено състояние | 3 | 12 |
| Самосвали | 3 | 12 |
5-ти мезоцикъл - ден 2 (напр. Вторник)
| обратно | Жиби | 3 | 6-8 |
| Издърпвания с щанга в предния завой | 3 | 6-8 | |
| Гръден кош | Лег | 3 | 6-8 |
| Бенч преса с единични ръце на наклонена пейка с главата надолу (45 °) | 3 | 6-8 | |
| Трицепс | Колянки на успоредки | 3 | 6-8 |
| Ритник назад | 3 | 6-8 | |
| Бицепс | Бицепс удар с щанга | 3 | 6-8 |
| Бицепсът се повдига седнал на наклонена пейка | 3 | 6-8 |
5-ти мезоцикъл - 4-ти ден (напр. Четвъртък)
| Крака - Бедра | Напади | 3 | 6-8 |
| Предни клекове | 2 | 6-8 | |
| Клякане със скок | 2 | 15 | |
| Погребване в леглото | 3 | 6-8 | |
| Телета | Постоянни разширения | 3 | 6-8 |
| Редуващи се удължения с едно рамо | 3 | 6-8 | |
| Рамене | Стягане със седене с една ръка | 3 | 10 |
| Налягания при седене с една ръка | 3 | 6-8 | |
| Корем | Косо дърпане на коляното в подкрепа на хоризонтала (манивела) | 3 | 10 |
| Повдигане на крака в леглото | 3 | 15 |
5-ти мезоцикъл - 5-ти ден (напр. Петък)
| обратно | Издърпване на горната ролка зад главата | 3 | 6-8 |
| Редуващи се дърпания в предния завой с една ръка | 3 | 6-8 | |
| Гръден кош | Бенч преса върху наклонена пейка с глава нагоре | 3 | 6-8 |
| Манивела | 3 | 6-8 | |
| Трицепс | Удължаване на трицепс в леглото | 3 | 6-8 |
| Спускане на трицепс на долната ролка | 3 | 6-8 | |
| Бицепс | Ход на чук с единични ръце | 3 | 6-8 |
| Бицепсът се повдига на пейка на Скот | 3 | 6-8 |
Постигането на достатъчно сън и добра диета е ключът към успеха
Сънят и диетата са най-важните фактори, които подпомагат прогреса, регенерацията на тялото и в крайна сметка вашия успех. С добра диета или хранителни добавки можете да подобрите интензивността на тренировката, експлозивността, регенерацията, хидратацията, хипертрофията, подобряване на фитнеса, силата и други подобни.
Някои коктейли преди тренировка са чудесни за повишаване на вниманието и интензивността по време на тренировка. Един от най-добре продаваните аксесоари преди тренировка е продуктът C4 от марката Cellucor. Ще ви помогне започнете ума,ще доставя енергия, ти ще тренирайте по-интензивно и в същото време по-ефективни.
Качествена и бърза регенерация По време на трудни тренировъчни дни те осигуряват вещества като глутамин, BCAA, глюкозни полимери, минерали и витамини от група B. В тази категория най-добрият продукт е Recovery Max от марката Amix или The Edge от известната марка Reflex Nutrition.
- 6-седмичен план за отслабване - Упражнение у дома 1
- 6 интересни неща, които трябва да знаете за упражненията - Програма за затлъстяване
- 6-седмичен план за обучение за отслабване - Упражнявайте се у дома 2
- 6-седмичен план за обучение за отслабване - Упражнявайте се у дома 2
- 6-седмичен план за отслабване - Упражнение у дома 1