Трябва да имате измамен ден, което означава повече въглехидрати и следователно енергията се възстановява за следващата седмица. Ако искате да работите усилено и да имате резултати, ще ви трябва. Упражненията в тренировъчния план от нашия фитнес треньор Марек Блахушак започват да бъдат по-трудни за изпълнение и ние също добавяме последователно, така че начинаещите 3 кръга стават по-напреднали 4. Забавлението може да започне!

Загрявам

  1. Прескачане - 30 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Прескачане - 30 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Прескачане - 30 секунди
  6. Вибрация към върховете в предния завой - 30 секунди

Кръгово обучение (4 серии)

  1. Клек с диагонално чело - 12 х
  2. Повдигнете краката и таза - 12 х
  3. Изпадане отстрани с лагер - 8 x/всяка страна
  4. Половин седалка с ротации - 24 х
  5. Тазов ход с удължаване на коляното - 12 х

Почивка между упражненията - 0:00

Почивка между сетовете - 0:35 до 0:45

дома

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Знам какво практикувам

DREP С ДИАГОНАЛНО ПРЕДЗАРАКВАНЕ (упражнение за бедра и седалище и корем)

Техника: Краката разтворени широко - петите малко по-широки от раменете. Върховете се оказаха, коленете в долната позиция на клякам сочат към върховете. По време на движението тежестта на тялото се разпределя равномерно по цялото стъпало, гърбът е изправен, главата не е наклонена (не твърде далеч напред). В горната фаза динамично ритаме целия крак към противоположната ръка. Дишане: Вдишайте дъх надолу, издишайте при ритане на крака. Грешки: Позиционирайте твърде широко, евентуално завъртане на върховете и след това завъртане на коленете навътре. Претегляне на пръстите, кръгъл гръб, накланяне на главата в долно положение.

ЛИФТ НА КРАКА И ПАНЕЛ (упражнения за корем и ханш)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долното положение на земята, ръцете са разположени свободно на пода до тялото. Изправените крака в долното положение образуват ъгъл от 45 ° със земята, така че не ги пускаме на земята. Когато дърпаме и повдигаме самия таз, гледаме краката да не се огъват изобщо в коленете, но и да не ги превключваме в коленете. Върховете в горната позиция сочат към тавана, а не над главата. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (кръст) се отделя от земята при движение. Сгъване на коляното или прекомерна смяна на коляното.

ПОСТАВЯНЕ НА СТРАНА С РАЖДАНЕТО (упражнения за бедра и дупе)

Техника: Краката са разтворени така, че коляното на свития крак в долното положение да сочи към върха. По време на движението тежестта на тялото се разпределя равномерно по цялото стъпало - изпънатият и свит крак, гърбът е изправен, главата не е наклонена (не твърде далеч напред). В горно положение прехвърлете тежестта върху изпънатия крак и поставете крака, който е сгънат в коляното изправен, отстрани (с върха, насочен право напред). Дишане: Вдишайте надолу, издишайте при издишване. Грешки: Позиционирайте твърде широко, евентуално завъртане на върховете и след това завъртане на коленете навътре. Претегляне на пръстите, кръгъл гръб, накланяне на главата в долно положение. Външно въртене на пръста на босото стъпало по време на изкоп.

ПОЛОВИНА СЕМЕНА С РОТАЦИИ (упражнения за корем и ханш)

Техника: Краката и целият гръб са повдигнати от земята, единствената точка на контакт с пода е седалището. Гърбът е изправен, опитваме се да стабилизираме раменете и лопатките надолу и назад, ръцете са съединени с дланите пред тялото. Краката са свити в коляното, така че пищялът (свирките) е в хоризонтално положение. В това положение ние стабилизираме цялото тяло и в същото време се опитваме да търкулим торса встрани. Дишане: Вдишайте при завъртане встрани, вдишайте при връщане в основното положение. Грешки: Заоблен гръб, рамене отпред. Колената са твърде свити, краката в движение в движение.

ПАН-ЛИФТ С УДЪЛЖЕНИЕ НА КОЛЕНАТА (упражнения за бедра и дупе)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долно положение на земята, краката са разтворени - петите малко по-широки от раменете, ръцете са свободно поставени на пода до тялото. Чрез натискане в (най-вече задната част) на стъпалата избутваме таза нагоре, съзнателно дърпаме седалищните мускули и в същото време дърпаме коленете. Дишане: Издишайте при повдигане на таза и натиска върху коляното, вдишвайки надолу. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (долната част на гърба) се откъсва от земята в долно положение, тазът е засаден по време на движение - дупето изпъкнало, не се прибира.