трябва

Док. MUDr. Д-р Барбара Укропцова, Институт по експериментална ендокринология, Биомедицински център на Словашката академия на науките (SAS), Братислава

Древният римски поет Децим Юний Ювеналис, който е работил в началото на 1-ви до 2-и век след Христос, е твърдял: „Здрав дух в здраво тяло.“ (Лат. Mens sana in corpore sano.) начини за подобряване на цялостното физическо състояние и здраве. Липсата му увеличава риска от затлъстяване, остеопороза, диабет, хипертония, психични разстройства, болки в ставите или мускулите. Важно е за физическото ни състояние, но и за психичното здраве.

1. Какви са ефектите от упражненията върху телесния състав на тялото?

Редовното упражнение допринася за промени в телесния състав и е свързано с увеличаване на количеството обезмаслена маса (скелетна мускулатура), с намаляване на количеството мастна тъкан, дори без промяна в общото телесно тегло.

Възрастни с по-висока физическа годност имат сравнения със заседнали индивиди на същата възраст, пол и съпоставим ИТМ:

  • по-малка обиколка на талията
  • по-малко висцерална мазнина, чийто обем допринася за появата на различни заболявания
  • по-малко подкожни мазнини

2. Физическа активност и упражнения

Физическа дейност е всяко физическо движение, което е резултат от активността на скелетните мускули. Упражнение е форма на структурирана физическа активност, протича многократно за определен период от време и води до постепенно подобряване на физическата форма, работоспособността и здравето.

Не забравяйте, че: стрможе да се очаква загуба на тегло от 0,5 кг/седмица при упражнения по 50 минути на ден.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва на хората с наднормено тегло и затлъстяване да упражняват 60 минути с умерена интензивност (като бързо ходене) 4 пъти седмично.

С упражненията хората трябва да бъдат внимателни:

  • с исхемична болест на сърцето = трябва да се избягва активност с висока интензивност, физическата активност трябва да се консултира със специалист
  • с хипертония (високо кръвно налягане) = трябва да се избягват силови тренировки с големи тежести, препоръчва се физическа активност за консултация със специалист
  • с мускулно-скелетни заболявания (заболявания на мускулите и скелета) да се използва подходящо натоварване, физическа активност за консултация с ортопед

3. Колко енергия изразходва човек по време на физическа активност?

Човек, който седи, ще похарчи около 25% от общия разход на енергия за 24 часа. Активен човек изразходва до 50% от общия разход на енергия за 24 часа. Затова помислете за здравето си и направете подходящи усилия, за да изразходвате полученото енергийно ниво под формата на физическа активност.

4. Физическа активност в профилактиката и лечението на затлъстяването

Физическата активност помага при лечението на затлъстяването и е също така неговата профилактика.

Правилаупражнения води:

  • за намаляване на мастната маса,
  • за намаляване на коремното затлъстяване,
  • е превенцията на загуба на скелетна мускулатура (придружена от диета, индуцирана загуба на тегло),
  • Важно е да поддържате оптимално телесно тегло,
  • Важно е да поддържате оптимално тегло след отслабване,
  • 45-60 минути активност с умерена интензивност (40-59% от максималната сърдечна честота) на ден обикновено е ефективна превенция на наддаването на тегло,
  • най-малко 60-90 минути физическа активност (умерена интензивност) на ден може да са необходими за дългосрочно поддържане на теглото след намаляване.

5. Каква може да бъде интензивността на физическата активност?

Лесна физическа активност = работа в градината
Средно интензивна активност = бързо ходене
Интензивна физическа активност = колоездене, плуване
Много интензивна физическа активност = бягане, танци, гребане

В зависимост от вашето здраве, трябва да изберете интензивност на физическата активност, която може да ви помогне да подобрите цялостното си здраве. Ако сте човек със затлъстяване (изчислете своя ИТМ като ориентир), посетете специализирани центрове, които могат да ви помогнат при лечението на затлъстяване и където те също така ще ви посъветват каква интензивност на физическата активност ще бъде подходяща за вашето тяло.

6. Някои препятствия са просто оправдания

Хората винаги ще намерят оправдание за това да не спортуват, защо да не спортуват и да избягват физическа активност. Живеем в бърз свят, пълен с промени и нашата активност в работата ни поглъща толкова много, че в свободното си време избираме заседнал начин за релаксация, гледане на пасивна телевизия или социални мрежи. Винаги се намират причини за избягване на физическа активност:

  • Нямам време да практикувам.
  • В края на тежкия работен ден съм уморен да спортувам.
  • Упражнението на бягаща пътека или стационарен велосипед е скучно.
  • Страхувам се и се страхувам от нараняване.
  • Нямам спортни отношения.
  • Не ми се харчи пари за спортно оборудване или членство във фитнес център.
  • Нямам кой да пази децата ми, докато тренирам.
  • Никой около мен не е физически активен (семейство, приятели).
  • Зимата е твърде студена, а лятото твърде горещо за спорт.
  • Имам здравословен проблем (диабет, сърдечни заболявания, астма, артрит ...) и не искам състоянието ми да се влошава.
  • Не знам как да тренирам и как да започна.

Опитайте се да премахнете тези препятствия. В зависимост от здравословното ви състояние изберете интензивност на физическата активност, която може да ви помогне да подобрите цялостното си здравословно състояние. Потърсете професионална помощ, спортни центрове, бъдете физически активни до такава степен, че тази дейност да не застрашава цялостното ви здраве. Добре е да направите максимално за здравето си.