Най-честата грешка, с която хората започват, е ненужното претрениране. Ще бъдем малко по-умни в това, за да мислим какво правим и защо го правим, да ангажираме мускулите, които искаме да ангажираме, а не да ангажираме тези, които не правим. Първата тренировка се фокусира върху бедрата, седалището, ханша и корема и точно с тези части трябва да усетите (и след това). Изпълнявайте упражненията бавно, контролирайте всяко движение (нагоре, надолу, напред, назад или настрани) и се фокусирайте върху дишането. Важна е техниката и изпълнението, а не броят на повторенията, така че ако изпълнявате упражнение и не усещате конкретна игра, забавете темпото, в противен случай го правите ненужно.

дома

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Загрявам

  1. Високо ходене - 30 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Високо ходене - 30 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Високо ходене - 30 секунди
  6. Вибрация към върховете в предния завой - 30 секунди

Кръгово обучение (3 серии)

  1. Plie drep - 12 x
  2. Кръстосани наклони (диагонално предно стъпало/предмишница) - 12 + 12 x
  3. Редуващ се преден удар - 16 х
  4. Наклонени съкратители - 16 х
  5. Странично редуване на сплит - 16 x

Почивка между упражненията - 0:00

Почивка между сетовете - 0:45 до 1:00

Знам какво практикувам

PLIE DREP (упражнение за вътрешна част на бедрата и задните части)

Техника: Краката разтворени широко - петите малко по-широки от раменете. Върховете се оказаха, коленете в долната позиция на клякам сочат към върховете. По време на движението тежестта на тялото се разпределя равномерно по цялото стъпало, гърбът е изправен, главата не е наклонена (не твърде напред). Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Позиционирайте твърде широко, евентуално завъртане на върховете и след това завъртане на коленете навътре. Претегляне на пръстите, кръгъл гръб, накланяне на главата в долно положение.

КРЪСТНИ ПЛОЧКИ (упражнения за корем и ханш)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долното положение на земята. Ръката, с която работим, е изправена над главата, кракът не е напълно превключен към коляното, но не се огъва в коляното по време на движение. В долно положение главата, ръката и кракът не докосват пода. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (кръст) се отделя от земята при движение.

ПРЕДНО ОСВОБОЖДАВАНЕ (упражнение за седалище и предни бедра)

Техника: И двете колена са свити под прав ъгъл в долното положение, тежестта на тялото е върху предния крак - равномерно по целия крак. Първият контакт с пода е петата, след това пръстът, коляното сочи към пръста. Корпусът е стабилен, предотвратяваме както кланене, така и кланене. Държим ръцете си настрани или работим с тях по диагонал - до противоположното коляно. Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Твърде кратка стъпка - преобладава на върха. Стъпайте твърде дълго - задният крак не е под прав ъгъл. Завъртете коляното навън или навътре. Наклон на корпуса при връщане в основната позиция

ЗАДАЧИ В КОРОТИ (упражнения за корем и ханш)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долно положение на земята, краката са разтворени - петите малко по-широки от раменете. Дланите са обърнати към тавана или тялото, а не към земята. При приближаване към петата раменете се откъсват от земята, ръката докосва петата. Дишане: Издишайте към петата, вдишайте назад. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (кръст) се отделя от земята при движение. Дланите са обърнати към земята - раменете са твърде напред, кръгъл гръб. Вибрация от страна на страна, без да се отделят ръцете от земята.

СТРАННО РАЗДЕЛЯНЕ НА AC (упражнение за вътрешни бедра, предни бедра и седалище)

Техника: Краката са разтворени така, че коляното на свития крак в долното положение да сочи към върха. По време на движението тежестта на тялото се разпределя равномерно по целия крак - изпънат и свит крак, гърбът е изправен, главата не е наклонена (не твърде напред). Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Позиционирайте твърде широко, евентуално завъртане на върховете и след това завъртане на коленете навътре. Претегляне на пръстите, кръгъл гръб, накланяне на главата в долно положение.

Йога останете с пролетта Pávek

Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.