В тази статия ще намерите Упражнения за отслабване, които работят и прост план за обучение за най-ефективно отслабване и изгаряне на мазнини.
В същото време това е последната статия от поредица от 3 ключови правила за отслабване в раздела Ръководства. В първата статия обсъдихме минималния прием на протеин за отслабване, а след това във втората статия Калориен дефицит за отслабване.
В тази статия ще обсъдим 3-то правило за отслабване: Повишена физическа активност респ. Упражнения за отслабване, които работят + БЕЗПЛАТЕН план за обучение.
Направени сме да се движим. Без движение респ. Повишената физическа активност ще върви много по-бавно.
„Животът е движение.“ - Аристотел (384 г. пр. Н. Е., Древногръцки философ)
Упражнения за отслабване, които работят + план за тренировка
Ако вече имаме балансиран прием на протеини в диетата си и имаме дневен калориен дефицит, следващата стъпка към оформянето на тялото и отслабването е правилната тренировка.
Няма специални тренировки или упражнения. Достатъчна ще е комбинация от кардио тренировки за сила и HIIT редовно с постепенно увеличаване на сложността.
При отслабване най-важният вид силова тренировка е кой:
- изгарят много калории
- постепенно ще натовари мускулите, за да не свикнат
- и не ви обучава да се регенерирате
Добавете също кардио HIIT обучение, което:
- ще имате максимум 1-2 часа седмично
- и една кардио тренировка няма да продължи повече от 30 минути
Заедно: 3 силови тренировки седмично (1 тренировка около 45-60 минути) + 2 HIIT кардио тренировки с продължителност макс. 25 минути.
Силови тренировки 3 пъти седмично за отслабване
Неразделна част от отслабването и оформяне на тялото е силова тренировка за подобряване, укрепване и изграждане на мускулна маса, което ще ни осигури по-бърз метаоблизъм респ. по-бързо изгаряне на мазнини. И това искаме.
Достатъчно ние да го направим основни упражнения за големи мускулни зони. Ако не искате да ходите на фитнес, има различни възможности за упражнения у дома. Просто използвайте google и ги заменете. Обучението е подходящо както за мъже, така и за жени.
| Обучение A | Обучение Б |
| 1. (Крака) Клек 5 × 5 2. (Ракла) Бенч преса 5 × 5 3. (Отзад) Издърпва 5 × 5 завой напред | 1. (Цялото тяло) Deadlift 5 × 5 2. (Рамене) Налягане над главата 5 × 5 3. (Отзад) 5 × 5 завоя |
Ще редувате тези тренировки всяка седмица и постепенно ще добавяте тежест.
| Седмица 1 | Седмица 2 |
| Понеделник - тренировка А Вторник - почивка Сряда - тренировка Б Четвъртък - почивка Петък - тренировка А Събота - почивка Неделя - почивка | Понеделник - тренировка Б Вторник - почивка Сряда - тренировка A Четвъртък - почивка Петък - тренировка Б Събота - почивка Неделя - почивка |
HIIT кардио тренировка два пъти седмично за отслабване
По принцип можете да правите всяка HIIT кардио тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да се промените умерено с висока интензивност.
| HIIT Cardio Training A | HIIT Cardio Training B |
| 1. Нагревател: Бягане с умерено темпо 1x 5 минути 2. Обучение: Спринт с 30 секунди паузи 15x 30 секунди 3. Кардио заключение: Бягане с умерено темпо 1x 1-3 минути | 1. Нагревател: Колоездене с умерено темпо 1x 5 минути 2. Обучение: Крачете възможно най-бързо с паузи от 30 секунди от 15x 30 секунди 3. Кардио заключение: Умерено темпо 1x 1-3 минути |
Можете да замените бягането с бърза разходка, колело или каквото и да се движите. Основата е да се пълни за 30 секунди, след това внимателно и отново за 30 секунди. И повторете това около 15 пъти.
Защо? С HIIT кардио с променлив интензитет изгаряте най-много калории.
Започвате метаболизма си и тялото продължава да гори калории дори няколко часа след такова обучение без усилие. Някои твърдят, че тялото автоматично започва да получава енергия от запасите от мазнини, отколкото от въглехидратите.
Заключение (3 от 3 ключови правила за отслабване)
Ако сте прочели всички статии от поредицата (3 от 3 основни правила за отслабване) и ги приложите на практика, гарантирам ви резултатите.
Просто направете първата стъпка> Започнете!
Самото упражнение няма да ви позволи да отслабнете, оформяне на тялото и подобряване на здравето.
Трябва да изгаряте мазнини и в същото време вие поддържа мускулна маса, които хората обикновено губят по време на отслабване, защото избират грешни упражнения за отслабване и не коригират правилно диетата си.
Най-подходящата комбинация за отслабване е корекция на диетата, калориен дефицит и тренировки с комбинация от силови тренировки и HIIT кардио тренировки.
В следващата част от обучението ще преминем стъпка по стъпка, за да решим корекцията на менюто.
- 6-седмичен план за обучение за отслабване - Упражнявайте се у дома 3
- 6-седмичен план за обучение за отслабване - Упражнявайте се у дома 3
- 6-седмичен план за отслабване - Упражнение у дома 1
- 6-седмичен план за обучение за отслабване - Упражнявайте се у дома 5
- 6-седмичен план за обучение за отслабване - Упражнявайте се у дома 5