След почивен ден се връщаме към твърдия режим и продължаваме да тренираме с бедрата, седалищните мускули и корема. Упражненията са много подобни на тези, които практикувахме през първите 2 седмици, но има няколко вариации във всяко, което прави самото упражнение по-взискателно както физически, така и технически. Но със сигурност ще можете да го направите!

отслабване

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Загрявам

  1. Прескачане - 45 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Прескачане - 15 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Прескачане - 15 секунди
  6. Вибрация към върховете в предния завой - 15 секунди
  7. Погребване на коленете в изправено положение - 15 секунди

Кръгово обучение (4 серии)

  1. Вибрационен клек - 12 пъти
  2. Повдигане на крака в леглото - 12 пъти
  3. Редуващ се заден удар с чело - 16 x
  4. Въртящи се съкратители - 24 х
  5. Ход на панорама 1 крак - 8 x/8 x

Почивка между упражненията - 0:00

Почивка между сетовете - 0:35 до 0:45

Знам какво практикувам

DREP С вибрация (упражнения за бедра и дупе)

Техника: Краката разтворени широко - петите малко по-широки от раменете. Върховете се оказаха, коленете в долната позиция на клякам сочат към върховете. По време на движението тежестта на тялото се разпределя равномерно по цялото стъпало, гърбът е изправен, главата не е наклонена (не твърде далеч напред). В долното положение се колебаем 4 пъти. Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Позиционирайте твърде широко, евентуално завъртане на върховете и след това завъртане на коленете навътре. Преобладаване на пръстите на краката (особено при трептене), кръгъл гръб, наклон на главата в долно положение.

ЛИФТ НА КРАКА В АЛКОХОЛ (упражнения за корем)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долното положение на земята, ръцете са разположени свободно на пода до тялото. Не поставяме изправените крака на земята в долното положение. Когато дърпаме и повдигаме самия таз, гледаме краката да не се огъват изобщо в коленете, но и да не ги превключваме в коленете. Върховете в горната позиция сочат към тавана, а не над главата. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (кръст) се отделя от земята при движение. Сгъване на коляното или прекомерна смяна на коляното.

ЗАДНА ОБМЕНА С ПРЕДГОВОР (упражнения за седалището, предните бедра и корема)

Техника: И двете колена са свити под прав ъгъл в долното положение, тежестта на тялото е върху предния крак - равномерно по целия крак. Контактът на задния крак с пода има само върха, коляното на предния крак сочи директно към върха. Корпусът е стабилен, предотвратяваме както кланене, така и кланене. Държим ръцете си настрани или работим с тях по диагонал - до противоположното коляно. В челото тазът остава отзад, не се навеждаме. Дишане: Вдишайте надолу вдишване, пред издишването на канавката. Грешки: Твърде кратка стъпка - преобладава на върха. Стъпайте твърде дълго - задният крак не е под прав ъгъл. Завъртете коляното навън или навътре. Наклонете напред фюзелажа, когато се връщате в основното положение, наклонете фюзелажа, когато копаете.

ВЪРТАНИ ПОРЪЧАЩИ (упражнения за корем и ханш)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долното положение на земята, ръцете са свити в лактите и поставени в главата. Краката не докосват земята в основното положение, единият е изправен (точно над пода), а другият е сгънат в коляното до 90 ° и придърпан към гърдите. С въртенето в раменете редуваме сцеплението на коленете и се уверяваме, че лумбалната част на гръбначния стълб не се отделя от земята. Дишане: С въртене на издишването, вдишайте, когато се връщате в основното положение. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (кръст) се отделя от земята при движение. Ръцете не са в главата, но те активно държат върха на главата, което оказва натиск върху шийните прешлени. Прекалено много огъване на коляното (видимо на видео).

ЛИФТ ЗА ПАНЕЛ ЗА 1 КРАК (упражнения за задни бедра, седалище и корем)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долното положение на земята, краката са разтворени тясно, единият е сгънат в коляното и положен на земята, а другият изправен и обърнат към тавана. Ръцете са поставени свободно на пода до тялото. С натискане в (предимно задната част на стъпалото) изтласкваме таза нагоре и съзнателно стягаме седалищните мускули. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (долната част на гърба) се отделя от земята в долно положение, тазът е засаден по време на движение - дупето изпъкнало, а не прибрано. Изправеният крак не сочи към тавана, а над главата.