Дори ако все още имате мускули на краката си след първата интервална тренировка (може би и на гърба и раменете, които също свикват по време на спринта), това не може да ни попречи да продължим силовите тренировки. Този път ще се фокусираме върху ръцете, раменете, гърдите и отново няма да пропуснем корема. В петък отново ще намерите интервално бягане, в събота леко регенериращо и изгарящо кардио, а в неделя популярен ден за измама. Наближаваме края на нашия план, което означава, че ще увеличим инерцията!

Загрявам

  1. Прескачане - 30 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Прескачане - 30 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Прескачане - 15 секунди
  6. Вибрация на ръцете от разтягане до предмишницата (пред тялото, на нивото на раменете) - 15 секунди
  7. Вибриране на ръцете последователно от стискане до стискане (в тялото, пред тялото, над главата) - 15 секунди

Кръгово обучение (4 серии)

  1. Burpees - 12 пъти
  2. Трицепс манивела - 12 х
  3. Странична дъска с удължение - 12/12 x
  4. Разходка с раци отстрани - 12 пъти
  5. Въртене в полуседнало положение - 24 х
  6. Мост от едно място - 12/12 х

6-седмичен

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Знам какво практикувам

БУРПЕТА В СЪЩЕСТВУВАЩИ РЪЦЕ (упражнения за крака, гръб и рамене)

Техника: Краката разтворени широко - петите малко по-широки от раменете. Пръстите се отвиват навън, коленете в долната позиция на клякам сочат към пръстите, поставяме ръцете си директно пред краката, пръстите напред и прехвърляме тежестта върху тях. Чрез динамичен скок се придвижваме към опората хоризонтално и веднага падаме обратно в долната позиция на клека. Изпълняваме скок от клякането през целия крак - петите докосват земята и ние преобладаваме само на пръстите точно преди скока. От скока падаме директно в клека, а не в изпънатите крака. Дишане: Издишване при скок от клек и при скок в хоризонтална крачка, дъх при връщане в долното положение на клякането. Грешки: Клякам, изпълняван на пръсти. Падане на таза при скачане в потискане - торсът не е стегнат и изправен, а е наведен към земята. Въздействие от скок при клякам на изпънати крака.

ДРЪЖКА НА ТРИЦЕПС НА МАСАТА (упражнение за ръце, рамене и гърди)

Техника: Ръцете са на ширина на раменете, пръстите сочат право напред. В долното положение лактите са плътно до тялото, в горното положение дланите са директно под раменете, а не по-високо (ъгълът между ръцете и торса е 90 °). Тазът е в неутрално положение (задните части не са изпъкнали или подрязани). Предният крак е спомагателен, свързваме го при нужда. Не се накланяме и не огъваме главата си, когато се движим. Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Лактите се отдалечават от тялото в долно положение, както при класическите дръжки, фокусирани върху гръдните мускули. Изпускане на остриетата, издърпване на ръцете нагоре, накланяне на главата (и трите видими във видеото).

СТРАНИЧНА ПЛАНКА С ТЯГАНЕ (упражнение върху корема, бедрата и раменете)

Техника: Краката са разтворени, горният е сгънат напред над долния. Долната ръка е директно под рамото, има прав ъгъл под мишницата и в лакътя. Горната част на ръката е сгъната в лакътя и поставена в главата. Вратът е изправен, гледа напред. Повдигнете задните крака от земята и го издърпайте директно към гърдите, като в същото време завъртите ръката, прикрепена в главата към привлеченото коляно. Дишане: Вдишайте, когато дърпате коляното, вдишайте, когато се връщате в основното положение. Грешки: Крака в противоположно положение, долната част на ръката над нивото на раменете. При копаене работи само кракът, а не коремните мускули (усещате парене само в лумбалните и бедрените мускули).

КРАБИЯ РАЗХОДИ ПО СТРАНИТЕ (упражнение върху корема, ръцете и раменете)

Техника: Дланите са поставени в подпората, разположена под нивото на раменете, пръстите сочат право напред. Краката са разтворени до ширината на раменете, коленете са само съвсем леко свити, тазът е подрязан или в неутрално положение (задните части са избутани един под друг). Вратът е изправен, раменете и раменете са изтласкани надолу. Ние съхраняваме ръцете си със системата 1,2,1,2 една от друга (малко по-широки от раменете) и обратно една към друга. Редуваме всяка серия с ръката, която стъпва първо встрани. Дишане: Издишайте с крачка, вдишайте, когато се връщате в основното положение. Грешки: Отпуснат гръб, изпъкнали задни части, наведена глава. Между лопатките няма равна повърхност, но те са разхлабени и засадени („ямка между лопатките“) и раменете се простират към брадичката

РОТАЦИИ НА СРЕДНАТА СЕДАЛКА (упражнения за корем и ханш)

Техника: Краката и целият гръб са повдигнати от земята, единствената точка на контакт с пода е седалището. Гърбът е изправен, опитваме се да стабилизираме раменете и лопатките надолу и назад, ръцете са свити в лактите и поставени с дланите в главата. Краката са свити в коляното, така че пищялът (свирките) е в хоризонтално положение. В това положение ние стабилизираме цялото тяло и в същото време се опитваме да търкулим торса встрани и да работим с краката си, така че единият да е изправен (точно над пода), а другият да е сгънат в коляното до 90 ° и да бъде издърпан към гърдите. Дишане: Вдишайте при завъртане встрани, вдишайте при връщане в основното положение. Грешки: Заоблен гръб, рамене отпред, коленете са прекалено свити.

МОСТ ОТ SED 1-КРАК (упражнения за ръце, седалище, бедра и корем)

Техника: Ръцете и краката са разположени малко по-широко от раменете, пръстите са изправени напред, тежестта на тялото е предимно в задната част на крака по време на цялото упражнение. Избутваме таза и с него целия торс нагоре през петата на опорния крак нагоре до изправено положение, където съзнателно дърпаме дупето един под друг, главата не остава в завой напред. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Телесното тегло е твърде далеч напред в предната част на стъпалото, издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата и последваща трапецовидна болка над лопатките.

Летен боен лагер за всички

Обучение, релаксация и забавление за начинаещи и напреднали, мъже и жени. Всичко на едно място, в перфектни спортни условия и страхотна атмосфера. Това ще бъде най-близкият ни Боен лагер за всички нива на изпълнение в красивата околност на язовир Орава.