направете

За начинаещи е по-добре първо да редувате бягане с ходене.

Пролетта е идеална за движение. Ако се изкушите да бягате, започнете постепенно и разумно, за да не ви навреди или обезсърчи.

Съветва: бивш олимпиец на Олимпийските игри в Атина през 2014 г. и световен шампион в изкачването на хълма Марсел Матанин

10 полезни съвета

  1. Ако сте начинаещ в бягането, трябва да започнете бавно и не повече от половин час. Уверете се, че не прекалявате отначало. Темпото трябва да е такова, че да можете да говорите, докато бягате.
  2. По-добре е за начинаещи първо редуване на бягане с ходене. Например тичате 5 минути и ходите 3 минути, след това тичате отново и вървите отново. Повтаряйте този ритъм в продължение на 20 до 30 минути.
  3. Препоръчително е да бягате в началото 2- до 3 пъти седмично след половин час, за да свикне тялото с товара. Постепенно увеличавайте времето за бягане или добавете една допълнителна тренировка.
  4. Винаги загрявайте преди да бягате. Цялото тяло трябва да се разбърква, за да се разтегнат мускулите и сухожилията. Това е важно, за да не се разтяга или разкъсва мускулът или сухожилието по време на по-бързо бягане.
  5. Разтягането също е необходимо след тренировка, така че мускулите, стресирани по време на бягане, да се отпуснат. Разтягането трябва да отнеме поне 10 до 15 минути.
  6. Ако имате наднормено тегло, не започвайте да бягате веднага. Първо, намалете теглото, да речем да карате колело. Само тогава можете да започнете да бягате и наистина внимателно, с постепенно увеличаване на разстоянието.
  7. Обувките са много важни при бягане. Много начинаещи бегачи правят грешката да избират маратонки според външния си вид вместо функционални обувки. Отидете в спортен магазин, където ще ви премерят стъпките и ще ви препоръчат подходящи обувки. Ако го купите сами, вземете по-голям брой. Функционалното бельо е по-добро за дрехи, отколкото памук. Функционалното облекло ще направи бягането по-приятно, а напротив, потният памук само ще ви охлади.
  8. Що се отнася до режима на пиене, ако не бягате повече от час и сте пили достатъчно преди тренировка, не е нужно да носите вода със себе си. Просто пийте тогава.
  9. Поне 2 часа преди бягане не яжте, за да избегнете стомашни проблеми и пробождане в страната. След бягането на тялото трябва да се остави да диша малко и да се храни най-рано 30 до 45 минути след тренировка.
  10. Когато се движите по натоварени пътища трябва да сте ясно видими. Ако носите цветни и отразяващи елементи, шофьорите на автомобили ще ви забележат много по-рано. Не препоръчвам да слушате музика, докато бягате. чрез слушалки. Не само че не чувате преминаващите коли, но и не можете да се концентрирате върху себе си, тоест върху дъха си и начина, по който стъпвате. Оставете слушалките у дома!

Сприятели се с извара

За активни спортове се нуждаете от правилно съставено меню. В допълнение към обучението в техники за бягане и подобряване на фитнеса, менюто трябва да бъде коригирано от самото начало. Това ще допринесе за вашето физическо и психическо благосъстояние.

Вкусен допинг

Когато харчите енергия, вие също трябва да я получавате. Можете да ядете лека храна не по-късно от два часа преди тренировка, но можете също да се поглезите с порция протеин след тренировка. Мускулите трябва да бъдат снабдени с енергия, така че изварата се е превърнала в неразделна част от менюто на спортисти и активни хора. Причината е високото съдържание на протеини, необходими за изграждане и поддържане на мускулна маса и лесно усвоим калций, който заедно с фосфора укрепва костите. Важно е изварата да не губи хранителни и здравословни вещества дори по време на топлинна обработка. Не е нужно да се притеснявате за мазнини, въглехидрати или трансмастни киселини, защото наистина има минимум извара. Ако имате непоносимост към лактоза, не е нужно да се отказвате от извара, на пазара има и вариант без лактоза.

Изварата е нискоенергийна, идеална, ако искате да отслабнете с бягане: 100 грама обезмаслена извара съдържа около 280 kJ, ниско съдържание на мазнини 460 kJ, ароматизирано 530 kJ.

Стегнати бедра, плосък корем

Според няколко проучвания, редовната консумация на млечни продукти заедно с редовните упражнения помага да се формира хубава фигура. При редовни тренировки изварата ще ви помогне от самото начало не само да формирате силни и приятни мускули на краката си, но и ще избави цялото тяло от ненужни мастни накладки. Освен това се засява по-дълго време, защото съдържа казеин - вид протеин, който тялото усвоява по-бавно и усвоява добре.

Това беше потвърдено от резултатите от изследванията, публикувани в американското списание за клинично хранене: казеинът увеличава чувството за ситост именно поради бавното храносмилане. Ароматизираните и годни извара са идеални като бърза закуска, тъй като те незабавно попълват всички необходими вещества. Разбира се, нищо не трябва да се преувеличава и редовността не означава голямо количество наведнъж.