Тренировка No2 от нашия план е фокусирана върху укрепването на ръцете, гръдните мускули, раменете, мускулите на гърба, но ядрото, т.е. центърът на тялото, също ще поеме. Преди упражнението е необходимо да се загреете правилно, да се затоплят не само ръцете, но и други части. Правете бавно самата тренировка, фокусирайте се върху тренираните мускули и не бързайте никъде. Посветете края на упражнението на статично разтягане с продължителност поне 5 минути.

Загрявам

  1. Прескачане - 30 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Прескачане - 15 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Прескачане - 15 секунди
  6. Вибрация на ръцете от разтягане до предмишницата (пред тялото, на нивото на раменете) - 15 секунди
  7. Вибриране на ръцете последователно от стискане до стискане (пред тялото, над главата) - 15 секунди

план

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Кръгово обучение (3 серии)

  1. Широки манивели (над коленете или на пръстите) - 12 х
  2. Планк - стабилизация - 30 секунди
  3. Супермен - дърпане на лакти един под друг - 12x
  4. Планк - лява страна - 20 секунди
  5. Планк - дясна страна - 20 секунди

Почивка между упражненията - 0:00

Почивка между сетовете - 0:45 до 1:00

Знам какво практикувам

Широки дръжки (упражнения за ръце и гърди)

Техника: Ръцете са разположени по-широко от раменете, пръстите сочат право напред. В долното положение лактите са точно под нивото на раменете, в горното положение дланите са точно под раменете, а не по-високо. Тазът е в неутрално положение при упражнения на коленете, както и на изправените крака. Не се накланяме и не огъваме главата си, когато се движим. Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Ръцете се търкалят с пръсти надолу, лактите са в долно положение над нивото на раменете. Отпадане на лопатките, издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата. Изпуснат таз - изпъкнало дупе (видимо на видео).

ПЛАНК - СТАБИЛИЗАЦИЯ (упражнения за корем и рамо)

Техника: Ръцете са поставени на земята така, че тя да е в лакътя, дори под прав ъгъл под рамото, а предмишниците да са насочени право напред. Коленете са само много леко свити, тазът е подрязан, евентуално в неутрално положение (задните части са избутани едно под друго). Вратът е изправен, раменете и раменете са изтласкани надолу. Дишане: Редовно, дишаме през диафрагмата „в корема“. Грешки: Ръце, съединени във формата на противоположния V. Разхлабен гръб, изпъкнали задни части, наведена глава. Между остриетата няма равна повърхност, но те са хлабави и засадени („яма между остриетата“).

SUPERMAN - ИЗТЕГЛЯНЕ НА ЛАКТОНИ (упражнение за гръб - под и между лопатките)

Техника: Лежим по корем с изправени крака и повдигнати ръце над главите. Вдигаме рамене заедно с ръцете от земята и ги придърпваме към тялото, като се огъваме в лактите. Поставяме ръцете си на земята между всяко повторение. Дишане: Заедно с издърпване на лактите с издишване, с изпъване на ръцете над главата вдишвайте. Грешки: Издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата и последваща трапецовидна болка над лопатките.

ПЛАНКА - ЛЯВА/ДЯСНА СТРАНА (упражнение за ханш, корем и рамене)

Техника: Краката са разтворени, горният е сгънат напред над долния. Долната ръка на подбедрицата е директно под рамото, огъната под прав ъгъл. Горната част на ръката е поставена близо до тялото или към тавана. Вратът е изправен, гледа напред. Дишане: Редовно, дишаме през диафрагмата „в корема“. Грешки: Крака в противоположно положение, долната част на ръката над нивото на раменете. Завъртете торса или главата надолу.

Йога престой близо до Банска Щявница

Още една от поредицата от любимите ни йога остава с Ванда Гало, този път в сърцето на хълмовете Щявница. През този уикенд, освен часовете по хатха йога, ще намерите и дихателни техники - пранаяма и хранителна работилница - как да използвате пасатор в кухнята.