Последната тренировка за седмицата отново е фокусирана върху горната част на тялото, т.е. ръцете, раменете, гърба и гърдите, но упражненията са сложни, така че те също получават бедра, седалище и корем. Обърнете внимание на техниката и по-скоро забавете, отколкото трябва да правите упражнения, които никъде не усещате, или се чувствате на грешните места. Утре ще се освободите от силови тренировки, което означава, че ще включим малко кардио. Отидете на 20-30 минути лесно бягане, цикъл, на елиптичен тренажор, почти всичко, което можете да правите при постоянен нисък пулс - 130 до 150 удара в минута (BPM). Издърпайте се силно след кардиото и ще имате пълна почивка в неделя. Имайте предвид, че отслабването не е свързано само с упражнения, а най-вече с правилния начин на живот и особено с диета, но разбира се ние ще ви помогнем и в това. Можете да намерите 4-седмичен план за намаляване на диетата, разработен всеки ден, ТУК на нашия уебсайт.

дома

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Загрявам

  1. Прескачане - 30 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Прескачане - 15 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Прескачане - 15 секунди
  6. Вибрация на ръцете от разтягане до предмишницата (пред тялото, на нивото на раменете) - 15 секунди
  7. Вибриране на ръцете последователно от стискане до стискане (в тялото, пред тялото, над главата) - 15 секунди

Кръгово обучение (3 серии)

  1. Редуващи се резби в подпората - 16 х
  2. Мост на седалката със свити колене - 12 х
  3. Затягане на коленете в подпората - последователно - 12 х
  4. Диагонално натоварване + запалване - 12 x

Почивка между упражненията - 0:00

Почивка между сетовете - 0:45 до 1:00

Знам какво практикувам

АЛТЕРНАЦИЯ НА ПРЕМИНАТА В ПОДКРЕПАТА (упражнение върху корема, долната част на гърба, раменете и задните части)

Техника: Ръцете и краката са настроени на ширината на раменете, дланите са точно под нивото им, пръстите са напред. По време на упражнението тазът е в неутрална позиция - седалището не е изпъкнало или твърде недостатъчно настроено. Вдигаме краката само до положението, в което усещаме работата на задното бедро и седалищния мускул, не въртим върха навън. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Дланите са над нивото на раменете, но седалището е твърде високо в долната позиция (претоварване на ръцете, слаба работа на долната част на тялото). Изпускане на лопатките, издърпване на раменете нагоре към главата. В горната позиция засаден таз - изпъкнали задни части (леко видими във видеото).

СЕДЕЖЕН МОСТ С ОГРАНИ КОЛЕНА (упражнение за корем, гърди, ръце, рамене и седалище)

Техника: Ръцете и краката са разположени малко по-широко от раменете, пръстите са изправени напред, тежестта на тялото е предимно в задната част на крака по време на цялото упражнение. Избутваме таза и с него целия торс нагоре през петите нагоре, където съзнателно дърпаме дупето един под друг, главата не остава в завой напред. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Теглото на тялото е твърде далеч напред в предната част на стъпалата, издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата и последваща болка в трапецоидите над лопатките.

АТРАКЦИЯ НА КОЛЕНАТА В ОПОРА - МЕЖДУНАРОДНО (упражнение за ханш, корем, ръце и рамене)

Техника: Ръцете и краката са настроени на ширината на раменете, дланите са точно под нивото им, пръстите са напред. По време на упражнението тазът е в неутрална позиция - седалището не е изпъкнало или твърде недостатъчно настроено. Привличаме коленете към съседния лакът, като същевременно има и леко завъртане на торса. Дишане: Издишайте към лакътя, вдишайте назад. Грешки: Дланите са над нивото на раменете, но седалището е твърде високо в долната позиция (претоварване на ръцете, слаба работа на долната част на тялото). При издърпване на коляното работи само самото стъпало, няма ротация, не усещате наклонените коремни мускули, а само лумбалния мускул.

ДИАГОНАЛНО МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ + ОСВЕТЛЕНИЕ (упражнения за гръб, задни бедра и рамене)

Техника: Лежим по корем с изправени крака и повдигнати ръце над главите. Раменете раменете заедно с ръцете по диагонал от земята, не полагаме глави на земята по време на тренировка. Вдигаме краката само до положението, в което усещаме работата на задното бедро и седалищния мускул, не въртим върха навън, опитваме се да поддържаме таза в неутрално положение. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата и последваща болка в трапецовидната част над лопатките. Прекомерен обхват на движение - тазът е спаднал (видимо на видео).

DeepWORK & TotalBODY Уикенд

Комбинацията от по-бавен DeepWORK и динамичен TotalBODY е идеална за всички любители на групови упражнения, които не обичат стереотипите.