Има много видове кардио тренировки, които могат да ви помогнат по пътя към мечтана фигура. Всеки има своите предимства и недостатъци. Някои са подходящи за напреднали, други са за начинаещи. Изберете този, който ви подхожда най-добре.
Когато говорим за кардио тренировки?
Практикуваме кардио тренировки лека до умерена интензивност, в които включваме основните мускулни групи, за да увеличим сърдечната честота - поне 65 процента максималният му капацитет. С него можете да укрепите мускулите си, но преди всичко да изгаряте мазнини.
Преди да ви запознаем с различни видове кардио тренировки, е необходимо първо да споменем неговата интензивност и сложност:
Кардио с ниска интензивност, продължително
Интензивността на обучението е около 40 до 60% от максималния пулс. Това е бавно, леко, не повече от 40-минутна тренировка. Може и по-бързо ходене, Колоездене, джогинг и т.н. Този тип тренировки са подходящи за начинаещи и затлъстели хора, които тепърва започват да спортуват.
Кардио със средна интензивност и средна продължителност
Този тип обучение отчита 70% сърдечен ритъм. Това е по-тежък набор от упражнения, който трае приблизително 20 до 40 минути. Преминаването към по-висока интензивност е подходящо за спортисти, които се нуждаят от по-взискателна тренировка или за хора, които трябва да рестартират загубата на мазнини. Типичен пример за обучение е например бе или fartlek.
Кардио с висока интензивност с кратка продължителност
Препоръчителната максимална сърдечна честота е до 85%. Това е максималната стойност, граничеща с анаеробни упражнения. Това е най-взискателният тип обучение, което не трябва да трае по-дълго от 20 минути. Издърпайте можем да включим HIIT, табату, спринт и др.
Кои видове кардио са най-добри?
1. Бех
Независимо дали бягате навън или вкъщи бягаща пътека, бягането е често срещано за много хора и търсена кардио тренировка. Може да се изгори повече от 500 калории на час. Бягането е една от малкото тренировки, които могат да се правят навсякъде и по всяко време, независимо от възрастта и опита. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е да бягате разрушава ставите в зависимост от повърхността, по която бягате. Това е и причината, поради която някои спортисти са разчитали на "комфорт" и инвестирани в бягаща пътека. Ако не искате да инвестирате в голяма машина, която заема повече място, но искате да направите работата с нещо специално и трудно, купи спасителна жилетка или гири. Тегло жилетка ще използвате не само докато бягате, но и кога ходене, туризъм, Скандинавско ходене и домашна работа. Също толкова интересно може да бъде по-бързото ходене с гири.
Източник на снимката: unsplash.com
2. Колоездене
Колоезденето за отслабване работи както и бягането, но има по-малко влияние върху разрушаването на ставите. Ако свикнете да яздите нататък велосипеди средно висока интензивност, можете да изгорите 600 до повече от 1000 калории вече по време на едно пътуване. Друг страст от шофиране ще ви осигури електрическо колело. Той има своите предимства. Първоначалната ви инвестиция в e-bike ще се изплати по-късно. Не само ще бъдете на него упражнявайте, изгаряйте мастните клетки, трупайте мускулна маса, но можете да го използвате и ежедневно да работиш. Електрическото колело е подходящо не само за активни спортисти, но и за начинаещи без възрастови ограничения и на почти всякакъв терен.
3. Обучение на елиптичен тренажор
Елиптичен тренажор, който е подходящ за отслабване, не изгаря калориите по същия начин като тренировките на бягащи пътеки, степери и велоергометри, но симулира бягане, без да ви болят ставите. Повечето елипсовидни машини имат подвижни дръжки, които ви позволяват да тренирате едновременно горната част на тялото. Изследвания за ефективността му - спортисти, които тренират елипсовидни тренажори, те биха могли да изгорят повече калории с по-малко усилия както при другите форми на упражнения.
4. Кръгово обучение
Кръговото обучение е комбинация от кардио, силови и интервални тренировки в един. Целта на кръговите тренировки е да преминете през веригата (състояща се от 5 до 10 упражнения с оборудване за упражнения) без почивка и да поддържате същия сърдечен ритъм. Постепенно преминавате от най-лесните упражнения към най-трудните на отделни сайтове. На практика се използват редица помагала, с които човек може да тренира. Можеш да използваш:
- вариации на упражнения с топка медицина,
- удари, люлки, клекове и мъртва тяга с гири,
- Бойно въже,
- скокове,
- или други упражнения върху системата за окачване.
5. HIIT обучение
Въпреки че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) се превърнаха в тенденция през последните години, повечето от вас ще се съгласят, че този вид кардио тренировки помага изгаряне на мазнини. Редуването на упражнения с висока и ниска интензивност ще поддържа сърдечния ви ритъм и ще загубите повече калории по време на почивка. HIIT се фокусира върху качеството над количеството, увеличава пулса, изгаря калориите и винаги е взискателен. В сравнение с други кардио техники, той е „по-ефективен“ при отслабване. Недостатъкът е високите изисквания, което със сигурност не за начинаещи.
6. Обучение по табата
Табат, който принадлежи на високоинтензивен тип кардио обучение, предложено от лекар и група учени в Япония. Състои се от интензивността на упражненията и точното им време 20-секундна тренировка, последвана от 10 секунди почивка. Максималният пулс варира между 85 до 95%. Табата е подходящ за тези, които трябва да рестартират метаболизма на тялото, за да изгорят мазнините. Този вид кардио тренировка подобрява способността на организма да метаболизира захарта и повишава ефективно нивото ви на фитнес. Поради тази причина табата се препоръчва да се практикува от тези, които вече познават кардио и интервални тренировки. Идеално е да му отделите време три до четири пъти седмично, трябва да оставите мускулите си да си почиват поне един ден между тренировките.
7. Скачане
Имате ли батут у дома в градината? Упражненията за скачане са бърз и лесен начин да изпробвате друг вид кардио тренировка. Не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Фитнес скачането е котка. Груповите упражнения на батути все още са голям хит, затова е изгодно да инвестирате във вашия собствен батут за фитнес. Ide o антигравитационно кардио упражнение, кое е за по-здрави стави като нормално упражнение на земята. Знаеше, че скачането на батут е три пъти по-ефективно при отслабване като бягане, защото се ангажирате повече от 400 мускула по същото време?