Преди уикенда на кардио и почивка, ние се забавляваме за последен път, по-специално на ръцете, раменете, гърба и гръдните мускули. Трябва да се регенерира в събота и неделя, така че не пестете нищо за регенерация. Мускулите не трябва да бъдат като в началото на тренировъчния план, но винаги трябва да усещате поне малко от тренираните части на следващия ден. В противен случай не сте ходили на пълен работен ден или упражнението е било твърде лесно за вас. Утре и вдругиден почиваме и от понеделник отново пълни. Приятни приятели през уикенда!

Загрявам

  1. Скачащи крикове - 45 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Скачащи крикове - 15 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Скачащи крикове - 15 секунди
  6. Вибрация на ръцете от разтягане до предмишницата (пред тялото, на нивото на раменете) - 15 секунди
  7. Вибриране на ръцете последователно от стискане до стискане (в тялото, пред тялото, над главата) - 15 секунди

Кръгово обучение (4 серии)

  1. Дъска с репродукция - 16 х
  2. Манивела с опора за маса - 12 х
  3. Еднокрачни самосвали - 16 х/16 х
  4. Планк на заден план - 16 пъти
  5. Ротация при удара по корема - 20 пъти

Почивка между упражненията - 0:00

Почивка между сетовете - 0:35 до 0:45

Знам какво практикувам

ПЛАН ЗА РАЗМНОЖЕНИЕ (упражнение върху корема, бедрата и раменете)

Техника: Ръцете са поставени на земята така, че тя да е в лакътя, дори под прав ъгъл под рамото, а предмишниците да са насочени право напред. Коленете са само много леко свити, тазът е подрязан, евентуално в неутрално положение (задните части са избутани едно под друго). Вратът е изправен, раменете и раменете са изтласкани надолу. Поставяме краката със системата 1,2,1,2 един от друг (малко по-широки от раменете) и обратно един към друг. Редуваме всеки крак с крака, който стъпва първо встрани. Дишане: Издишайте с крачка, вдишайте, когато се връщате в основното положение Грешки: Ръце, съединени във формата на противоположния V. Разхлабен гръб, изпъкнали задни части, наведена глава. Между остриетата няма равна повърхност, но те са хлабави и засадени („яма между остриетата“).

ДРЪЖКИ С ОПОРА ЗА МАСИ (упражнения за ръце и гърди)

Техника: Ръцете са разположени по-широко от раменете, пръстите са насочени право напред или са навити навън. В долното положение лактите са точно под нивото на раменете, в горното положение дланите са точно под раменете, а не по-високо (ъгълът между ръцете и торса е 90 °). Тазът е в неутрално положение (задните части не са изпъкнали или подрязани). Предният крак е спомагателен, свързваме го при нужда. Не се накланяме и не огъваме главата си, когато се движим. Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Грешки: Лактите са над нивото на раменете в долното положение. Отпадане на лопатките, издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата.

ЕДНОКРАТНИ САМОСВАЛИ (упражнения за корем и ханш)

Техника: Цялата повърхност на гърба е в долното положение на земята, краката са свити в коляното под ъгъл от 90 °. Ръцете са изправени над главата, краката не се огъват в коленете или изправени нагоре по време на движението. В долното положение нито главата, нито ръката докосват пода. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Лумбалната част на гръбначния стълб (кръст) се отделя от земята при движение. Кракът се огъва в коляното, мускулите на бедрата работят прекомерно (видимо във видеото).

ПЛАН ЗА ПОДКРЕПА (упражнение за ханш, корем, ръце и рамене)

Техника: Ръцете са поставени на земята така, че тя да е в лакътя, дори под прав ъгъл под рамото, а предмишниците да са насочени право напред. Коленете са само много леко свити, тазът е подрязан, евентуално в неутрално положение (задните части са избутани едно под друго). Вратът е изправен, раменете и раменете са изтласкани надолу. При движение поставяме дланите директно под раменете (не над нивото), използвайки системата 1,2,1,2. Редуваме всяка ръка с ръка, която вдигаме в опората и се връщаме в основното положение. Дишане: С удара в подкрепа на издишването, при връщане в основното положение вдишайте Грешки: Не поставяме ръцете си директно под нивото на раменете, а по-горе. Отпуснат гръб, изпъкнали задни части, наклонена глава. Между лопатките няма равна повърхност, но те са разхлабени и засадени („ямка между лопатките“) или ръцете се придвижват нагоре към брадичката, докато се движат.

РОТАЦИЯ В УДАР (упражнения за гръб и рамо)

Техника: Лежим по корем с изправени крака и свити в лактите ръце под прав ъгъл. По време на първото повторение се натискаме в краищата на краката, отлепяме раменете си от земята и не се връщаме по време на упражнението. Без да движим ръцете, таза или друга част на тялото при постоянен натиск на ръцете и раменете надолу, ние се обръщаме от една страна на друга. Дишане: Заедно чрез завъртане към страната на издишване, когато се върнете в основното положение, вдишайте. Грешки: Издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата (видимо във видеото) и последваща болка на трапецовидните над лопатките. Движение на ръката при завъртане встрани.

6-седмичен

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!