Затваряме седмицата (надяваме се) с мускули на краката и корема, което означава, че ще завършим останалите игри, за да можем активно да се отпуснем и регенерираме през уикенда. В събота правете леки кардио упражнения (бягане, колоездене, ...) със сърдечен ритъм от 130-150 BPM и разтегнете правилно. Ако имате възможност, отидете на масаж и се отпуснете до края на уикенда. Неделя е напълно безплатна и в понеделник започваме с нова тренировка. Приятни приятели през уикенда!

Загрявам

  1. Прескачане - 30 секунди
  2. Обикаляне по главата, кръжене по ръцете - 1 минута
  3. Прескачане - 15 секунди
  4. Кръжене на глезените, коленете, бедрата (постепенно) - 1 минута
  5. Прескачане - 15 секунди
  6. Вибрация на ръцете от разтягане до предмишницата (пред тялото, на нивото на раменете) - 15 секунди
  7. Вибриране на ръцете последователно от стискане до стискане (в тялото, пред тялото, над главата) - 15 секунди

Кръгово обучение (3 серии)

  1. Редуване на резбата в подпората - 20 х
  2. Мост на седалката със свити колене - 16 пъти
  3. Затягане на коленете в подпората - последователно - 16 х
  4. Диагонално натоварване + запалване - 16 x

Почивка между упражненията - 0:00

Почивка между сетовете - 0:35 до 0:45

Знам какво практикувам

АЛТЕРНАЦИЯ НА ПРЕМИНАТА В ПОДКРЕПАТА (упражнение върху корема, долната част на гърба, раменете и задните части)

Техника: Ръцете и краката са настроени на ширината на раменете, дланите са точно под нивото им, пръстите са напред. По време на упражнението тазът е в неутрална позиция - седалището не е изпъкнало или твърде недостатъчно настроено. Вдигаме краката само до положението, в което усещаме работата на задното бедро и седалищния мускул, не въртим върха навън. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Дланите са над нивото на раменете, но седалището е твърде високо в долната позиция (претоварване на ръцете, слаба работа на долната част на тялото). Изпускане на лопатките, издърпване на раменете нагоре към главата. В горната позиция засаден таз - изпъкнали задни части (леко видими във видеото).

СЕДЕЖЕН МОСТ С ОГРАНИ КОЛЕНА (упражнение за корем, гърди, ръце, рамене и седалище)

Техника: Ръцете и краката са разположени малко по-широко от раменете, пръстите са изправени напред, тежестта на тялото е предимно в задната част на крака по време на цялото упражнение. Избутваме таза и с него целия торс нагоре през петите нагоре, където съзнателно дърпаме дупето един под друг, главата не остава в завой напред. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Теглото на тялото е твърде далеч напред в предната част на стъпалата, издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата и последваща болка в трапецоидите над лопатките.

АТРАКЦИЯ НА КОЛЕНАТА В ОПОРА - МЕЖДУНАРОДНО (упражнение за ханш, корем, ръце и рамене)

Техника: Ръцете и краката са настроени на ширината на раменете, дланите са точно под нивото им, пръстите са напред. По време на упражнението тазът е в неутрална позиция - седалището не е изпъкнало или твърде недостатъчно настроено. Привличаме коленете към съседния лакът, като същевременно има и леко завъртане на торса. Дишане: Издишайте към лакътя, вдишайте назад. Грешки: Дланите са над нивото на раменете, но седалището е твърде високо в долната позиция (претоварване на ръцете, слаба работа на долната част на тялото). При издърпване на коляното работи само самото стъпало, няма ротация, не усещате наклонените коремни мускули, а само лумбалния мускул.

ДИАГОНАЛНО МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ + ОСВЕТЛЕНИЕ (упражнения за гръб, задни бедра и рамене)

Техника: Лежим по корем с изправени крака и повдигнати ръце над главите. Раменете раменете заедно с ръцете по диагонал от земята, не полагаме глави на земята по време на тренировка. Вдигаме краката само до положението, в което усещаме работата на задното бедро и седалищния мускул, не въртим върха навън, опитваме се да поддържаме таза в неутрално положение. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте надолу. Грешки: Издърпване на раменете нагоре, накланяне на главата и последваща болка в трапецовидната част над лопатките. Прекомерен обхват на движение - тазът е спаднал (видимо на видео).

6-седмичен

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Йога останете с пролетта Pávek

Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.