Здравословната и балансирана диета е в основата на здравословния начин на живот. Какво разбирате под балансирано меню и как да го съставите? В следващата статия ще намерите информация, която ще ви помогне да съставите такова меню.

балансирана

Какво всъщност ядем и какво трябва да бъде балансирана диета?

Първо трябва да разгледаме от какво е направена нашата храна. Имаме три основни компонента на храната и това са протеини, въглехидрати и мазнини.

-Протеини - грим мускулна маса и се съдържат в постно месо, яйца, извара, зърнени и бобови култури

-Въглехидрати - са основният източник на енергия и откриваме ги в плодове, мед, сладкиши, ориз, картофи или тестени изделия

-Мазнини - В храната се появяват два вида мазнини

-тс наситени мастни киселини - са полезни за здравето и могат да бъдат намерени в растителни масла, ядки, риба

-тс ненаситени мастни киселини - са вредни за здравето, защото повишават нивата на холестерола в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания, включват техните колбаси, тлъсто месо, жълтък.

Балансираната диета съдържа 15-30% протеини, 40-50% въглехидрати и 30-35% мазнини.

Колко храна трябва да ям на ден

Трябва да ядете достатъчно ежедневно, за да покриете дневните си енергийни разходи. Ако искате да отслабнете, трябва разходите ви да бъдат по-високи от доходите ви. Вашата възраст, пол, тегло и ръст трябва да се вземат предвид при изчисляването на вашия оптимален дневен доход.

Всичко се управлява от така наречения основен метаболизъм и вашата активност през деня. Базалният метаболизъм определя количеството енергия, какво консумира тялото ви през деня, дори ако не правите нищо. В интернет ще намерите много инструменти за изчисляване на вашия оптимален дневен доход.

Разпределение на количеството храна през деня

Ако искате да се храните според балансирана диета, трябва да се храните поне 5 хранения на ден през редовни интервали. Закуската трябва да се компенсира 20-25% от дневната доза енергия, десети 5-10%, обяд 25-30% и вечеря 25% от дневната доза.

Балансирана диета и нейните основни принципи

  • не пропускайте закуска или десятък
  • не забравяйте да редовен режим на пиене - Препоръчително е възрастен да пие около 2 литра течност на ден
  • не пропускайте прикачени файлове
  • Яжте въглехидрати, особено в първата част на деня
  • вечер се поглезете по-специално със зеленчуци
  • трябва да се храните всеки ден 500 грама плодове и зеленчуци
  • предпочитайте пълнозърнест хляб, който има толкова калории, колкото белия, но съдържа повече хранителни вещества и фибри
  • Избягвайте пържените храни, колбаси, консерви и бързо хранене
  • Вместо черен чай пийте зелен, плодов или билков чай
  • не заспивайте гладни
  • поне Яжте риба два пъти седмично
  • яжте храни с високо съдържание на фибри - те ще ви хранят дълго време

Хранителна пирамида

Ако всичко това изглежда твърде сложно и не искате да се занимавате подробно със състава на отделните храни, Така наречената хранителна пирамида ще ви помогне да съставите меню. Тази пирамида разказва какви храни да се ядат и в какви количества.

На въображаема база са зърнени храни, ориз, тестени изделия и сладкиши, които трябва да консумирате най-много през деня (3-6 порции), следващият етаж се състои от плодове (2-4 порции) и зеленчуци (3-5 порции), на предпоследния етаж пирамидата е мляко, млечни продукти (2-3 порции) и риба, месо, птици, бобови растения (1-2 порции), до върха на пирамидата са солените мазнини и захари (0-2 порции).

Ако дори с тази информация не можете да помогнете при съставянето на балансирана диета, посетете диетолог, който ще състави балансирана диета за вас. персонализирани менюта безплатно.