Създаването на наше собствено меню, което ни подхожда, вкуси, ние се чувстваме добре с него и сме пълни с енергия, е толкова малка наука:-). Ето защо все повече жени се обръщат към диетолог. В тази статия ще се опитам да доближа компилацията на менюто, за да можете сами да го изложите възможно най-добре.

Преди да започнете да съставяте свои собствени менюта

Важно е да се учи в началото, от какво се състои вашата диета (протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, но също така и витамини и минерали) и кои храни съдържат тези отделни съставки.

Впоследствие е важно постави си цел - тоест дали искате да отслабнете (тогава трябва да сте в калориен дефицит), или да поддържате тегло и да качите мускули (трябва да сте в режим на поддържане или лек калориен излишък). Също така разберете стойността на основния метаболизъм и количеството енергия, необходимо за вас. Препоръчвам да вземете тази цифра като приблизителна, а не изцяло обвързваща. Вашият основен метаболизъм може да се промени в рамките на няколко дни.

Ако се изгубите в тези условия, препоръчваме да прочетете: Как да изчислим оптималния дневен калориен прием?. Там ще научите как се изчислява основният метаболизъм, как да изчислите калорийния си прием или какъв трябва да бъде оптималният прием на макронутриенти за отслабване.

изградим

Как да съставяте менюта?

Ако вече знаете коя храна съдържа протеини, въглехидрати, мазнини и фибри и знаете приблизителния си дневен прием, можете да започнете да съставяте подходяща за вас диета. Разбира се, препоръчвам да вземете предвид вашите вкусове, предпочитания, непоносимост (ако имате няколко непоносимости/алергии, препоръчвам поне в началото на диетолог, че не ви липсват никакви хранителни вещества в диетата ви).

Менюто ви може да се състои от три, четири, но също така пет или шест хранения на ден. Всичко зависи от вашето ежедневие и предпочитания или глад.

Броят на храненията на ден няма нищо общо със загубата на тегло, важно е какво ядете през деня.

Много от нас се справят с най-важните неща в началото на нашето пътуване за отслабване - например кога точно да се яде преди и след тренировка, какво точно да се яде след тренировка, какви добавки да се приемат за подпомагане на изгарянето на мазнините и регенерацията на мускулите.

Най-важните неща за отслабване са ежедневните ви приходи и разходи (не само упражнения, но например стил на работа, почистване, кърмене), протеини и фибри.

Например - ако две жени с еднакво тегло имат еднакъв набор от менюта, едната работи в склад, а другата в банка, например, една жена, работеща на крака, винаги ще изразходва повече енергия.

Колко протеин трябва да приемам на ден?

Препоръчвам ви да наблюдавате:

  • МИНИМАЛНО 0,8 g протеин на кг от вашето тегло, но за предпочитане 1,2 - 1,5 g.

Това означава, че ако имате 60 килограма, трябва да приемате около 90 грама протеин на ден. Ако тренирате интензивни силови тренировки, спокойно временно увеличете количеството до 1,8 - макс. 2 g на kg телесно тегло. Ако някога се случи, че не запълвате точно дневния си прием на протеини - нищо не се случва. Опитайте поне приблизително. Пет грама нагоре и надолу няма да имат значение за постигането на целта ви.

Ако искате да се напълните с протеини през деня, препоръчвам те да съдържат поне 3 хранения на ден.

Така че, ако имате само 3 хранения на ден и 2 от тях са овесени ядки и тестени изделия, най-вероятно няма да можете да напълните протеините си, така че гледайте го от сутринта и помислете какво ядете.

Колко въглехидрати трябва да приемам на ден?

Често задавани въпроси за отслабване отиват до въглехидратите. Размерът им зависи от вашите предпочитания. Можете лесно да включите въглехидрати в вечерята, ако те се вписват във вашия ежедневен доход.

Винаги е така най-важното е, че за да поддържате калориен дефицит, приемайте поне 0,8 g (по-добре повече) протеин на килограм от теглото си и допълвайте с фибри. Можете да регулирате последващото количество въглехидрати според това, което ви подхожда по-добре. Приемът на въглехидрати може да не е постоянен всеки ден.

Ако трябва да вземете 1600 ккал за отслабване, например, ще получите 360 ккал протеин, останалото ще остане за въглехидрати и мазнини. Ако ви подхожда да вземете 320 калории от мазнини, което е 36 грама мазнини, а останалата част от енергията си да вземете от въглехидрати, това е добре. Препоръчвам го например в деня, когато имате включено обучение по HIIT. На следващия ден обаче можете спокойно да приемате повече мазнини и по-малко въглехидрати. Основното нещо е да не се придържате към него твърде много и да не изпитвате стрес поради точните цифри. Отслабването и промяната на начина ви на живот трябва да ви донесат радост (Загубих 18 килограма, без да броим).

Колко мазнини трябва да приемам дневно?

Що се отнася до мазнините, трябва да приемате поне 30 г мазнини на ден, заедно от растителни и животински източници (по-добър източник на мазнини е авокадото от бекона).

НИКОГА не пропускайте мазнините напълно от вашата диета.

Това, което е важно за загубата на тегло и цялостното здраве, и това, което се подценява, са фибрите. Вашата диета трябва да съдържа около 30 г фибри всеки ден (ако понякога е по-малко, а понякога и повече, всичко е наред, не се опитвайте да бъдете перфектни и удряйте всички необходими стойности до десетичната запетая). Фибрите се грижат за ситостта и помагат да защитим червата си. Съдържа само растителни храни, така че се уверете, че във всяко хранене през деня имате или зеленчуци, плодове, бобови растения или зърнени храни .

Не забравяйте, че няма идеално меню за всички

Необходимо е да го адаптирате към вашите вкусове, ежедневие или възможни непоносимости.

Ако ядете въглехидрати под формата на люспи, не забравяйте да включите протеин в десет или обяд, поглезете се с месо или риба или бобови растения. Ако имате протеин за закуска под формата на яйца или извара например, можете да обядвате с ризото или тестени изделия. След това не забравяйте да добавите протеин отново към оловото или вечерята. Винаги е важно енергията от храната, която ядете, да съответства на вашата цел.

Важно е да осъзнаете, че дори когато отслабнете, не е нужно да изключвате от диетата си храните, които харесвате, завинаги. Да, понякога можете да се отдадете на нещо по-малко хранително ценно и калорично, но се уверете, че то се вписва във вашия прием и че не надвишава 20% от храненията през деня ви. Уверете се, че ядете 80% от здравословна, непреработена и хранително ценна диета всеки ден, докато напълвате с протеин най-малко 0,8 g на kg от теглото си и поне 20 - 25 g фибри.

Важен е не само общият калориен прием и приемът на отделни макронутриенти, но и източниците, от които получаваме храна. Затова прочетете състава и се опитайте да включите най-естествените храни в диетата без излишни добавки.

Също така, внимавайте да не бъдете дълго в калориен дефицит. Не забравяйте, че ако тренирате активно и сте активни, основният ви метаболизъм може да е по-висок (енергийните разходи, когато сте напълно пасивни), така че енергийните нужди на тялото ви могат да бъдат по-високи. Възможно е също да изпитате метаболитна адаптация с течение на времето (тялото ви се адаптира към този прием с дългосрочен нисък прием и ще почувствате, че напълнявате с всяко увеличаване на приема).

Не забравяйте това вашата диета трябва да бъде устойчива, трябва да ви забавлява и да ви движи напред. Много е важно да се наслаждавате на пътя, който следвате, и на целия процес - не само на вашата цел. Често съм се сблъсквал с факта, че ако не се радвате на упражнения, не харесвате храната си, но въпреки това преодолявате и достигате целта, тази цел никога няма да бъде устойчива. Затова се интересувайте, изучавайте, четете и особено познавайте себе си и какво ви подхожда:-).

Знаете ли, че работилницата на Fitshaker публикува книгата Z fitka do kuchyně III, където рецептите са сортирани по категории (закуска, закуски, супи ...), всяка с калорични стойности и освен това като бонус има 2 електронни менюта за тази книга, всяко за 5 дни, подготвени директно от рецепти от книгата на Ивка Махелова (Елкова)?

Вижте още вдъхновяващи хранителни рецепти:

Известни макови палачинки за перфектната закуска

Кифлички с извара без глутен: домашно приготвени сладкиши без дрожди, готови за 30 минути

Тиквено намазване с Lučina: страхотна вечеря с домашни сладкиши

Отличен здравословен обяд не само през зимата: картофени топки с кисело зеле