Преместили ли сте се най-накрая и започвате ли дори да очаквате с нетърпение упражненията? Поздравления, ендорфините започват да действат! Сега променете менюто си и ще бъдете зад водата. Но как да настроите диетата си, така че да не ви омръзне след няколко дни или в най-добрия случай седмици? Какво всъщност можете да заредите в чиния и кога? Здравословната диета не означава скучна и отвратителна диета. Това е свежест, най-малко преработени храни и вкусен вкус. Чувства се добре без проблеми с храносмилането. Искате ли да сте пълни с енергия и да не напълнявате? Научете как да създадете здравословна диета. Янка Требулова, страхотен диетолог и преподавател по курсове за здравословно готвене, ще ни посъветва. Благодарение на нейните съвети, във вашия речник на чужди думи вече няма да има „стройност“:-).

Четем много професионални статии, гледаме различни медии и често сме объркани какво да ядем, за да се чувстваме наистина добре. Нека изясним това. Ако не искаме да наддаваме от храната и искаме тя да ни носи само доброто, което всъщност можем да ядем?

Преди всичко трябва да се храним разумно. Това означава да се уверим, че менюто ни е редовно, достатъчно разнообразно. Не забравяйте плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни. Не се страхувайте от нови и по-малко използвани храни, като киноа, боб, нахут, елда и други.

Следобед и вечер ограничете приема на въглехидрати и включвайте предимно зеленчуци и протеини. Но няма нужда да се притеснявате за шоколад, колбаси, тарталети или пушени ребра. Защо? Човекът е същество, което не обича да отрича нещо. Ето защо, ако се отдадете на такава „каша“ от време на време, нищо няма да се случи и апетитът ви за него няма да расте. Но дори и тогава е необходимо да се обърне внимание на количеството и да не се яде цял шоколад, два крака наденица или 4 торти.

правила

Янка, ако трябваше да дадеш на хората 3-те най-важни съвета в областта на храненето, какви биха били те?

Съветвам клиентите си да запомнят 5P. Трите важни са - редовност, разнообразие, размер на порцията и режим на пиене и упражнения. Редовността е основата на алфа-омега I. Най-често срещаният въпрос на моите клиенти: „Ям само сутрин и вечер, така че защо не отслабна?“. И това е! Тялото няма редовен прием и затова прави резерви „за по-лоши времена“. След като има редовен прием, тялото няма да има нужда да прави провизии.

Разнообразието ще ни осигури достатъчно всички необходими витамини, минерали и фибри. От детството ни учат да ядем всичко, което имаме в чиния. И това е грешка. Яжте точно толкова, колкото да не сте гладни, но избягвайте усещането за преяждане. Ако чувствате, че все още можете да ядете малко, тогава трябва да спрете. А именно отнема до 20 минути, за да достигне сигнал до мозъка ни, че вече сме изядени. И не на последно място, не забравяйте режима на пиене и достатъчно упражнения.

Суровоядството, палео, веган, пълноценна диета и много други хранителни насоки се контролират от компанията. Добре е да се придържате към един от тях?

Както споменах по-горе, аз съм привърженик на всичко, но със здрав разум. Има видове хора, които са доволни от някой от дадените видове диета. Краткосрочното хранене съгласно една от горните насоки не е вредно. Те могат да ни помогнат да започнем с диетичните промени. В дългосрочен план обаче, ако диетата не е достатъчно разнообразна, тялото ни може да се почувства дефицитно на витамини и минерали. Но знам едно нещо със сигурност. Всяка, дори малка, положителна промяна в диетата ни ще има положителен ефект върху здравето ни.

Когато реша: „От днес ще се храня наистина здравословно.“ Какво трябва да направим първо?

  1. Трябва да сме убедени в главите си, че искаме да направим тази промяна. Ако не сме 100% убедени в това, много бързо ще се откажем от новите си ангажименти и ще се върнем към старите писти.
  2. Полуфабрикатите трябва да се изхвърлят от кухнята. В тях има много консерванти и други добавки, които не допринасят за нашето тяло. Често има скрита захар, сол, брашно или царевица.
  3. Заменете белия хляб с пълнозърнест, ръжен, спелта или елда.
  4. Поемете ангажимент за това Ще имам плодове за всяко хранене (макс. 200 g/ден) или зеленчуци (мин. 500 g/ден).

Нека почистим в нашето меню. На какви интервали препоръчвате да се храните и в какви количества?

Първото нещо, което питам клиентите си, е дали действат редовно. Под редовност имам предвид яжте 4-6 пъти на ден. Зависи дали има упражнение или друго движение, кога е закуската, кога да си легнете. Всички тези фактори трябва да бъдат съгласувани. И какви количества? Това е доста труден въпрос. Винаги е индивидуално. Както споменах по-горе, трябва да се храните по такъв начин, че пак да имате нещо малко за ядене и да не се чувствате преяли. Ето как бих го определил като цяло. В противен случай продължавам индивидуално според конкретния клиент.

Колко добре е да започнем сутрин, за да зарадваме стомаха си? Каша, смути или хляб със зеленчуци? Какво трябва да съдържа първото хранене и кога трябва да имате първото хранене след събуждане?

Добре е да започнете с чаша лятна вода с лимон. За предпочитане поне ½ час преди закуска. Той ще ни достави течности, които сме загубили през нощта, и ще започне метаболизма ни. Важно е това закуската беше пълна. Тоест те съдържат протеини и бавни въглехидрати. Тогава ще ни изпълни дълго време. Препоръчвам на клиентите си или люспи, пълни с вода с плодове, ядки, канела или семена от чиа. Те могат да го смесват според собствения си вкус. Или това е пълнозърнест хляб, шунка (поне 90% и повече), сирене (до 30%), но също така и различни намазки, яйца и зеленчуци. И така какво първото хранене трябва да се изяде в рамките на един час след събуждането.

Какво следва? Изчакайте до обяд или си поглезете някоя десета?

Тук щях да следя кога закусвах и кога щеше да е обяд. Ако беше закуска в 8:00, а аз обядвам в 11: 00-11: 30, тогава няма какво друго да се яде там. Е, ако беше закуска в 8:00, а обядът беше в 13:00, определено щях да сложа нещо малко там. Малко плодове или шепа ядки, евентуално кисело мляко или малко извара.

Идва обяд - най-важното хранене за деня. Наистина ли е толкова важно? Какъв трябва да изглежда неговият състав оптимално?

бих тя смяташе закуската, а не обяда за най-важното хранене. Правилният състав на първото хранене стартира метаболизма ни. Но съставът на обяда също има своето значение. Супата е чудесно начало на обяда. Пазете се обаче от супи от супи. По-добре имайте добър бульон, зеленчукова супа, кремообразна (без шип). Като второ ястие е отлично месо, риба. Тя трябва да образува ¼ плоча. Успокойте се с малко привързаност, която също трябва да се образува около чиния. Но също така трябва да имате зеленчуци - английски, задушени, печени, зеленчукова салата и т.н. Тя трябва да представлява половината от чинията ви. Но не е нужно да се притеснявате за паста (ако е възможно, пълнозърнести храни), ризото или от време на време нещо сладко за обяд. Но бъдете внимателни с това.

Какво ще кажете на навика на много хора да пият десерт и кафе след обяд?

Определено по-добре сутрин, отколкото следобед. Ако е една кафена торта, не виждам проблем с това.

Какво можем да дадем, ако сме гладни за вълци? Как да го прогоня без угризения?

Това също е много често срещан въпрос от моите клиенти. Сутрин една ябълка, круша, банан ще прогонят глада, плодовете са отлични - боровинки, малини, ягоди, грейпфрут, портокал и други. Бих избягвал плодовете следобед. Там бих предпочел да избера ядки, семена, кисело мляко, извара, извара, парче сьомга или риба тон с домати, варено яйце с малка зеленчукова салата, парче морков, колраби. Просто нещо наистина малко за събуждане, за да нямаме вълчи глад, докато обядваме или вечеряме.

Как трябва да изглежда оптималната диета следобед и вечер?

Препоръчвам следобед и вечер минимизиране на приема на въглехидрати. Там е необходимо да се съсредоточим повече върху риба, месо, сирене, кисело мляко, извара, извара, бобови растения и зеленчуци под всякаква форма. Супите също са отлична алтернатива. Разбира се, без шейна.

Познаваме много често срещано правило, че не трябва да ядем след 18-ти. Много хора обаче идват от работа само по това време, така че този час е нереалистичен за тях. Кога смятате, че трябва да имаме последното хранене и какво трябва да съдържа то?

Понякога беше голям хит. Тъй като в момента се прибираме едва в 18:00 в момента, е трудно да се придържаме към него. Последното хранене трябва да се яде не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Там препоръчвам основно протеини и зеленчуци. И ако спортуваме вечер, след тренировка е необходимо да снабдим организма с протеини и малко въглехидрати.

Нека се съсредоточим върху жените, които спортуват. Можете да кажете накратко за какво може да плати стомахът им след тренировка?

Съставът на менюто зависи от това какъв тип упражнение сме изпълнявали. Ако това е силова тренировка е необходимо след тренировка, уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеин. Те са необходими за регенериране и възстановяване на мускулната маса след тренировка. Ако искаме и да изградим мускулна маса, имаме нужда от нея малко количество въглехидрати, които доставят енергия за тази дейност. Затова е необходимо да се включат риба, месо, извара, извара, бобови растения, зеленчуци с по-голямо количество въглехидрати, но също така и парче пълнозърнест хляб или много малко гарнитури. Що се отнася до упражненията за издръжливост, е необходимо да се доставят въглехидрати в комбинация с по-малко количество протеин веднага след тренировка. Като вечеря са подходящи пълнозърнести макарони с риба тон и семена и др.

Ние сме се справили с храната. Как трябва да изглежда примерен режим на пиене?

Много от клиентите ми не спазват режим на пиене. Най-честата причина е, че те просто забравят да пият. Аз ги уча пийте чаша вода на всеки час. За да сте сигурни, че няма да забравят, оставете ги да настроят алармите си за всеки час. С течение на времето ще ги автоматизира. Необходимо е да предпочитате чиста вода, или билковите чайове също са отлични. Вечер режимът на пиене трябва да бъде малко ограничен, освен ако, разбира се, не спортуваме. Това е средната стойност е 1,5-2 литра на ден, през лятото е, разбира се, повече.

Когато жените искат да спазят режим за отслабване, имате няколко практически съвета как да спазват менютата, които те задават.?

Има две алтернативи. Първо - планирайте какво ще готвите през седмицата. Така че не се случва у дома да нямате необходимите съставки или да не знаете какво да ядете в последния момент. Или сте напишете всичко, което сте яли, пили или просто сте яли. В ретроспекция можете да видите как изглежда вашето истинско меню. Това ще ви помогне да избегнете грешки, които сте допуснали в деня преди следващия ден. Понякога дори не осъзнаваме какво сме в състояние да ядем през деня. Досадно е за мнозина, но си заслужава. Това занимание ще ви отнеме може би 5 минути на ден, но резултатът си заслужава.

И накрая, имате някои препоръки или добри съвети за нашите читатели?

Помня. "Всичко започва в главата ти." Ако сте убедени, че правите промените, които искате да направите за себе си, а не за някой друг, тогава ще можете да запазите тези промени и да ги запазите дълго време.:-).

Янка, благодаря ти много за ценната информация и пожелаваме много доволни клиенти:-).

За Янка Требулова: „Завърших Земеделския университет, катедра„ Хранене на човека “. След като завърших колеж, работих във бизнес ферма, където първо се посветих на детското хранене, а след това на ентералното хранене. Сътрудничих на Interklinik Vital като консултант по хранене по експертен грант за проект за промяна на начина на живот в ЕС: „Проучване за въздействието на системното лечение със или без промени в начина на живот и начин на живот върху съпътстващите заболявания при пациенти с умерен до тежък псориазис.“ Юли 2015 г. Сътрудничеството продължава и днес под формата на хранителни консултации за хора, които не само искат да отслабнат, но и имат различни здравословни проблеми. Също така си сътруднича със списание Lekárnik, с телевизия Markíza и с Radosť varíť - Škola vrenia v Poluse, където водя уроци по готвене, наречени „Bacuľky, to dáme ...“. В допълнение към хранителните консултации, аз също измервам телесния състав на специално устройство, правя тестове за непоносимост към храна, тест за цьолиакия, а също и тест за откриване на скрито окултно кървене. Можете да намерите повече на www.alimonia.sk. “

Вземете вдъхновение за здравословни рецепти, например, от нашата книга От фитнес до специална кухня: