хранене

Ще ви посъветваме как да готвите здравословно и как бихте могли да съставите менютата си, така че вашата диета да бъде разнообразна, но същевременно балансирана.

  • пазете качествени и вкусни съставки у дома
  • обърнете внимание на разнообразието и редовността на диетата
  • класифицирайте храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения)
  • ограничете простите захари (сладкиши, сладкарски изделия, сладки лимонади)
  • ограничете количеството мазни храни
  • планирайте менютата си предварително за следващия ден
  • пригответе обяд, който можете да ядете в движение
  • не забравяйте да вземете плодове, зеленчуци и млечни продукти в десет часа
  • винаги имайте достатъчно течности под ръка (вода, неподсладен чай)

Как трябва да изглежда здравословната закуска?

  • 20% от дневната енергийна доза
  • никога не пропускайте закуска
  • приблизително 1600 kJ (за човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържат: полизахариди (хляб, мюсли, зърнени каши), протеини (млечни продукти - кисело мляко, сирене, извара, яйца, постна шунка), качествени мазнини (качествени маргарини, понякога масло, ядки), плодове или зеленчуци, течности (неподсладен чай, кафе, вода). Можете също така да се поглезите със сладка закуска, но те трябва да съдържат достатъчно протеини и фибри (зърнени каши, кисело мляко с люспи, плодове, ядки и други).

Как трябва да изглежда здравословният десятък и оловрант?

  • 5 до 10% от дневната енергийна доза
  • десетият и оловрантът са важни, за да не страдаме от глад сред основните хранения
  • около 800 kJ (за обикновен човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържат: плодове или зеленчуци (плодове рано сутрин), пълнозърнести зърнени храни (пълнозърнести хлябове, мюсли, knäckebrot и други), протеини (млечни продукти, кисело мляко, кефири, яйца, постно шунка, семена, ядки и други), течности (вода, неподсладен чай, кафе)

Как трябва да изглежда здравословният обяд?

  • 35% от дневната енергийна доза
  • трябва да осигуряват всякакви хранителни вещества - въглехидрати с фибри, протеини, мазнини
  • най-добрият вариант е топъл обяд, но ако ситуацията не го позволява, студен обяд с правилния хранителен състав е напълно достатъчен
  • Пазете се от неподходящи храни в бързите храни
  • приблизително 2600 kJ (за обикновен човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържа: протеини (постно месо, риба, бобови растения, сирена, яйца, тофу и други), гарнитура (картофи, ориз, тестени изделия, кус-кус), качествени мазнини (растително масло), зеленчуци - зеленчукови гарнитури, салати, течности (напитка, супа)

Как трябва да изглежда здравословната вечеря

  • 25 до 30% от дневната енергийна доза
  • 3 до 4 часа преди лягане
  • приблизително 2200 kJ (за обикновен човек със заседнала работа)

Какво трябва да съдържа: качествени протеини (постно месо, риба, бобови растения, яйца, млечни продукти, сирене и други), зеленчуци, по-малка гарнитура (пълнозърнест хляб, паста, ориз, кус-кус, елда и други), течности (напитка, супа)

Как да готвим здравословно

Избягвайте пържени или пържени храни, за които трябва да се използва по-голямо количество мазнини.

Свиквай не уплътнявайте сосовете с брашно и сметана. Можете да ги удебелите със смесени зеленчуци - лук, целина, моркови или домати.

Можете да замените сметана или бита сметана с кисело мляко или преработено сирене с ниско съдържание на мазнини.

Майонезата е перфектно заменена от бяло кисело мляко.

Не прекалявайте със осоляването. Ограничете количеството сол във водата за готвене и използвайте йодирана сол.

За приготвяне на превръзки използвайте портокалов сок, балсамов оцет, зехтин, пресни билки и малко сол и черен пипер.

Ако обичате сирене, изберете тези с по-ниско съдържание на сол и мазнини в сухото вещество, богато на калций.

Що се отнася до приложенията, Забравете пържените картофи или калоричните тестени изделия и кнедли. Заменете ги с ориз.

Месото трябва да е на чиния в по-малки количества от гарнитурата. Ограничете обаче колбасите, бекона, бекона и други подобни.

Пригответе десерти от нискомаслено извара и плодове.