Александра Барокова
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Концепцията за калориите е плашило за много от нас и смея да твърдя, че по-голямата част от жените. Те често са свързани със собствения им външен вид, фигура, неустойчиви диети, загуба на тегло или дори труден процес на преброяване или ограничаване на диетата им. В същото време от научна гледна точка калориите просто означават топлинната енергия, необходима за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. [1] Следователно от хранителна гледна точка говорим за килокалории, т.е. kCal. Научно изразете стойността на енергийния прием от вашата диета. [2]
Да ги държим под контрол, което според целите на индивида означава или да отслабвам целенасочено, да наддавам, или да поддържам същото тегло. Често е голямо предизвикателство. Следователно в следващата статия ви предлагам няколко съвета как да не се оставите да бъдете контролирани от тях и да ги държите под контрол дълго време.
Като начало бих искал да обърна внимание на три прости уравнения, които се прилагат за абсолютно всички и които трябва да бъдат разбрани, преди да можете да разгледате по-отблизо тази тема:
Калории + хранителни вещества = Диета
Прием на енергия> разход на енергия = калориен излишък
Разход на енергия> енергиен прием = калориен дефицит
Така че, когато се вгледаме отблизо, нашата диета се състои от калории и хранителни вещества. Съдейки със сигурност по вашия квартал, много голям процент от хората консумират повече калории, отколкото изразходват ежедневно. Резултатът е наддаване на тегло, неприятни на вид гънки и свързани здравословни проблеми. Напротив, дори много слабите хора често имат по-малко видим проблем, а именно недостатъчно количество калории и особено хранителни вещества. Те често страдат от недохранване, което също причинява много здравословни проблеми.
Дали ще отслабнете, напълнеете или ще го поддържате едновременно зависи само от това дали ядете по-малко, повече или толкова калории, колкото изразходвате на ден. Следователно целият принцип е много проста математика и никаква сложна наука. Всеки макронутриент, съставляващ храната ви, дава на тялото ви различно количество енергия. На грам тегло е приблизително еднакъв за въглехидратите и протеините, т.е. 4 kCal, за мазнините до 9 kCal.
Е, нарочно, имате ли представа какви са стойностите във вашия случай? Нали? Не си сам. Опитайте се да започнете, като запишете храните, които ядете в рамките на една седмица. Работи съвсем просто. Запишете си калорийния прием на всичко, което консумирате, включително напитки. Ще използвате калорични таблици или приложения, с които е още по-лесно и също така ще получите много подробен преглед на приема на макронутриенти, витамини и минерали. Можете да посочите размера на порцията от самото начало чрез претегляне, скоро ще изчезне от погледа ви. Сигурен съм, че ще бъдете изненадани от резултата. Дали броят на калориите, приетите захари или нездравословните мазнини. Следва общ преглед на освободените калории. Това се състои от енергията, която тялото ви изразходва за функцията на органите и поддържане на телесната температура в покой и която изразходвате по време на вашите дейности. Освен това тази информация зависи от вашата възраст, пол, тегло, мускулна маса и ниво на активност. [3]
Най-лесният начин за изчисляване на обема на калориите в режим на заспиване е както следва:
Мъже: 11 пъти телесно тегло в килограми
Жени: 10 пъти телесно тегло в килограми
След това умножавате тази стойност по коефициента на вашата активност: 1,3 заседнал начин на живот, 1,6 лека и 1,7 умерена активност до 2,1 за много активни и 2,4 за изключително активни хора.
Така че разликата между двете стойности ще ви каже дали консумирате повече, отколкото трябва.
Да, аз съм бил устойчив на подобни изобретения от много дълго време. Но функционалността на такива гривни ме убеди с течение на времето, че инвестирането в нещо, което ви мотивира да се движите редовно, следи дали сте изминали достатъчно стъпки и километри на ден, включително броя на изгорените калории, изобщо не е лошо.
Както казвам в точка втора, ако искате да следите колко консумирате на ден, трябва да включите режима си на пиене. Също така сокове, подсладени и алкохолни напитки. Ако консумирате дори литър такива напитки на ден, ще надвишите значително дела на захарите, който трябва да приемате от диетата си и лесно бихте консумирали повече от 20% от дневния си препоръчителен калориен прием. Затова внимавайте за сладките напитки и за захарите, скрити в тях. Вашият път към успеха е водата, включително ароматизиран, неподсладен чай и кафе.
Когато купувате хранителните си продукти, винаги си задавайте един въпрос и дали знаете какво купувате. Ако купувате ядки например, е много лесно да отговорите. Но какво, ако това е шунка, например? В този случай това вероятно ще бъде месо: пилешко, свинско или говеждо. Наистина ли е така? Обърнете опаковката на продукта, който просто искате да поставите в пазарската количка, и прочетете състава. Ако не го разбирате, това няма да е качествен продукт и ще купите други лакомства с месо.
Всеки, който предварително мисли какво ще консумира през деня, е на прав път. Онези, които предпочитат сами да приготвят храната си от качествени съставки и не разчитат на качеството на съставките в ресторантите, са още по-добри. А този, който има под ръка под формата на здравословна закуска, е професионалист. Под здравословна закуска имам предвид ядки, източник на качествени протеини като сушено месо или протеиново блокче. Няма нищо по-лошо от това да го насочите към хранителен магазин или ресторант в пристъп на вълчи глад. Повече от вероятно е да посегнете към нещо нездравословно по този начин или да прекалите с много храна.
Ако имате топли вълни за кратко време след хранене или ако ги махате много често, може да не е просто, че сте гладни. Бихте могли да посегнете към неподходяща храна, като много сладка, която е последвана от бързо снабдяване с енергия, но също и умора и желание за друго хранене. По същия начин тялото може да поиска витамини и минерали, които му липсват във вашата диета. Затова се върнете към точка 5, когато става въпрос за пазаруване на хранителни стоки, а също така се уверете, че в храната има достатъчно зеленчуци и протеини, които ще се хранят дълго време. Винаги, когато искате да допълвате протеина си през деня, смело избирайте мляко или растителен протеин.
Последният ми съвет е - дайте си достатъчно почивка и сън, за да се възстановите и регенерирате. Сънят е ключов за правилното функциониране на тялото ви и неговият дългосрочен дефицит ще се върне при вас. Много изследвания показват, че тези, които спят по-малко, консумират повече калории през деня, по-често са гладни и по-лесно напълняват.
Вярвам, че предходните осем съвета са ви помогнали да разгледате по-задълбочено темата за приема на калории и разходите и да разберете някои от основните принципи на тази често обсъждана тема. Не на последно място, не забравяйте да слушате собственото си тяло. Винаги ви казва най-добре кога сте гладни и кога сте сити. Правилно избраната диета ще ви възнагради с прилив на енергия и добро чувство, напротив, неправилно избраната диета ще се отрази негативно на липсата на енергия или храносмилателни проблеми в рамките на няколко часа.