Искате да знаете как да качите килограми и да го направите бързо?

време

Това не е проблем.

Яжте каквото искате, особено калорични ястия за бързо хранене, пица всеки ден и няколко литра сладки напитки всеки ден. За да сте сигурни, изпийте още 1000 калории в гейнер и числото на кантара ще скочи рязко.

За да избегнете преяждане, понякога си вземете добър бургер, пържола или си поглезете няколко сладки през деня.

Направете го и обещавам, че ще напълнеете както никога досега. Но също така мога да ви обещая, че ако се погледнете в огледалото след такова лечение след няколко седмици, няма да бъдете развълнувани от толкова голямо тегло, тъй като това ще са предимно мазнини, които няма да ви помогнат за по-оформена фигура.

Дори и да започнете да тренирате във фитнеса, бихте могли да натрупате малко мускули и да укрепите, но с толкова много храна бихте натрупали повече мазнини, което вероятно няма да е вашата цел.

Предполагам, че мотивацията ви е да напълнявате главно, за да не сте твърде бедни и да искате да бъдете по-силни и да изглеждате малко по-добре. Следователно вашата истинска цел е не само да наддадете на тегло, но да натрупате мускули и да намалите натрупването на мазнини, защото мускулите означават здравословно тегло и правят тялото по-силно и по-красиво.

За щастие този процес не е сложен, освен ако не знаете как да наддавате по правилния начин. Просто увеличете приема на протеин и яжте повече не е достатъчно. За да успеете и да сте доволни от резултата, трябва:

  • Вземете малко повече калории, отколкото изгаряте през деня,
  • увеличете приема на протеини и въглехидрати,
  • не преяждайте,
  • Упражнявайте се правилно, за да качите мускули,
  • съсредоточете се върху правилните хранителни добавки.

И в тази статия ще ви покажа конкретен процес за това как да качите килограми, да го приложите на практика и да видите резултатите бързо, от което ще останете изключително доволни.

Как да наддаваме правилно и здравословно

Като начало трябва да знаете начините, по които тялото ви може да напълнее. Повечето хора свързват напълняването само с мазнини и лош ръст и всеки би искал просто да отслабне.

Всъщност тялото ви е малко по-сложно от това по-малко мазнини = загуба на тегло и още мазнини = наддаване на тегло .

Знаете как да наддавате по три различни начина:

  • качване на мускули - най-идеалният начин за напълняване, защото той е най-здравословен и именно мускулите придават на тялото сила, състояние и по-красив външен вид.
  • задържане на вода - тялото ви е изградено до голяма степен от вода, която се задържа от вашите органи и мускули. Когато започнете да ядете повече и да набирате мускули, ще задържате повече вода и следователно теглото ви ще се увеличи. Но това, което не искате, е да бъдете прекалено „наводнени“, защото дори да сте големи, ще изглеждате подути и изкуствени.
  • чрез увеличаване на мастните резерви в тялото - без мазнини тялото ви няма да направи и е невъзможно да има 0% мазнини в тялото. Идеалното съотношение е индивидуално и зависи главно от генетични фактори. Като индикация, здравословната граница за мъжете е 10-18%, а за жените около 20%. При по-ниски проценти вече говорим за очертани цифри, при по-високи проценти за излишни мазнини до наднормено тегло.

Така че целта ви е да качите мускули. Не можете да избегнете приема на такъв килограм вода, но е добре и не е нужно да се притеснявате за това. Това, което искате да премахнете в идеалния случай, но на практика говорим повече за минимизиране, е натрупването на мазнини.

Можете да спечелите напълно чиста мускулна маса със стероиди или ако имате късмет и сте спечелили генетичната лотария. Е, ако сте беден или среден, изобщо не трябва да се притеснявате за малко мазнини. Например, ако качите пет килограма мускули и половин килограм мазнини, мазнините така или иначе ще се загубят във вашата фигура, така че можете да бъдете сигурни.

Яжте малко повече калории, отколкото изгаряте

Ако хората мислят, че не могат да спечелят каквото и да правят, най-често правят само една сериозна грешка - не ядат достатъчно калории .

Естествено, те имат по-нисък апетит и тъй като ядат по-малко, дори не могат да тежат повече. Въпреки че понякога те могат да "ядат" по време на почивка, важно е да ядете повече калории редовно, отколкото тялото ви изгаря.

Ако се храните като малко пиле, не можете да очаквате да сте големи колкото бик. Просто не работи.

Няма значение каква е фигурата ви, дали сте естествено по-атлетични или по-бедни, по-високи или по-ниски. Освен ако нямате сериозни проблеми с храносмилането, наднорменото тегло в повечето случаи е причинено от недохранване.

Може да си мислите, че ядете достатъчно, но когато наистина преброите колко калории са ви необходими на ден и колко приемате, резултатът може да ви изненада.

Ако искате да напълнеете и да напълнеете, в началото трябва да увеличите енергийния си прием. Има няколко причини, свързани най-вече с функционирането на тялото ви. За да не ви занимавате с сделки, накратко: натрупването на мускули е много по-бързо, ако тялото ви има излишък от енергия от храната и достатъчен прием на хранителни вещества, защото само по този начин ще осигурите на тялото материал за изграждане на мускули, колкото възможен. Мускулите не могат да растат от нищото.

Голямата грешка е да направите точно обратното на горното - яжте твърде много. Хората предполагат, че когато по-високият прием на храна означава напълняване и мускули, дори по-високият прием ще означава още по-бързо напълняване.

За съжаление тялото не работи така.

Не можете да принудите тялото си да расте повече, като увеличите енергийния си прием. Всеки има естествена граница колко бързо може да расте. Всеки, независимо от генетиката, може да натрупа мускули. Не всеки трябва да бъде огромен, но всеки може да спечели мускули. Хората се различават главно по това как реагират на определени видове обучение.

Веднага щом надвишите естествения си темп на растеж, тялото ще започне да съхранява излишната храна в мастните депа, защото вече няма начин да я използва.

Лек калориен излишък от около 10 - 15% е достатъчен, за да натрупате мускули, както и 30%.

Това означава, че дневният ви енергиен прием трябва да бъде с 10-15% по-висок от общия ви дневен енергиен разход.

Освен това, ако сте натрупали излишни мазнини, това не само ще наруши егото ви. С повишените мазнини в тялото ви инсулиновата чувствителност се влошава и нивото на тестостерона намалява. Именно инсулинът и тестостеронът имат голям ефект върху това дали ще качите повече мускули, така че прекомерната консумация на храна в крайна сметка ще има обратен ефект, както бихте искали.

Увеличете приема на протеини и въглехидрати

Сигурно сте чували, че протеинът е важен за упражненията, отслабването и цялостното здраве.

Това не може да се съгласи и се потвърждава от няколко проучвания. Като експерт това е различно мнение, но поне относно ключовата роля на протеина повечето от тях са съгласни.

Протеините осигуряват на тялото ви материал за изграждане на мускули, по-специално аминокиселини. Ако не получите достатъчно от тях, мускулите ви няма да имат от какво да растат.

Но колко са ви необходими?

Ако търсите начин да наддадете на тегло, това определено ще бъде повече, отколкото ядете в момента. Но със сигурност не трябва да преувеличавате с тях като някои културисти и фанатици на екстремни протеинови диети.

Според изследванията на ден трябва да приемате само 2 грама протеин на килограм тегло. Нищо не се случва, ако го надвишите леко, но приемът на 3-4 грама на килограм протеин на ден няма допълнителен ефект. В допълнение, това може да бъде потенциално вредно за вас .

Въпреки че никой няма да спори, че приемането на достатъчно протеин е от ключово значение за напълняването, въглехидратите са малко по-лоши.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето сега са на мода, но изобщо не заслужават толкова внимание. Те няма да ви помогнат да отслабнете повече от другите видове диети. Независимо дали консумирате храни с висок/нисък гликемичен индекс и след това дали имате достатъчно упражнения и получавате ли повече енергия, отколкото изгаряте, има по-голям ефект върху наддаването на мазнини...

Въглехидратите имат своето място в диетата. Те са основният източник на енергия за вашето тяло. Така че проблемът не са въглехидратите като такива, а прекомерният им прием. Освен това, ако искате да натрупате мускули, също трябва да спортувате (за което ще говорим след малко) и няма да се движите много без упражнения без въглехидрати. Въпреки че протеините изграждат мускули, те също се нуждаят от енергийни запаси под формата на гликоген, който се състои предимно от въглехидрати от тялото, за да се справи с по-големи натоварвания.

Адекватният прием на въглехидрати допринася за мускулната маса, както следва:

  • По-големите запаси от гликоген ви позволяват да се представяте по-добре във фитнеса, а достатъчното количество въглехидрати след тренировка ви позволява да се регенерирате по-добре .
  • Поддържа повишени нива на инсулин, което предотвратява катаболното състояние (разграждане на мускулите) и помага за създаването на анаболна среда в тялото - което помага за растежа на мускулите.

Следователно, няколко проучвания показват, че диета с по-висок прием на въглехидрати е по-добра за набиране и укрепване, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Резюме: увеличете приема на въглехидрати и протеини възможно най-скоро, за да натрупате мускулна маса.

Препоръчително четене:

Менюта за наддаване на тегло

Не е необходимо да запълвате диетата си с висококалорични ястия, за да напълнеете. Важно е през деня да ядете повече, отколкото можете да изгорите.

Дали това са 5-6 хранения на ден или 3 правилни порции не е толкова важно в началото.

По-важно е основното качество на храната. По-специално, трябва да консумирате:

  • Пилето
  • свинско
  • морка
  • телешка пържола
  • риба - скумрия, риба тон, филе, сьомга
  • бобови растения - леща, боб
  • нискомаслени млечни продукти
  • извара
  • гръцко кисело мляко
  • skýr
  • извара
  • кафяв ориз, натурален ориз
  • пълнозърнести тестени изделия - пене, спагети
  • сладки картофи
  • яйца
  • моцарела
  • зеленчуци
  • ядки, кашу, бадеми
  • фъстъчено масло
  • овесени люспи

Важна препоръка: при увеличен прием на храна също е важно да се внимава да се ядат храни с по-високо съдържание на фибри. От една страна, той понижава гликемичния индекс на храната и най-важното допринася за правилното функциониране на храносмилането и прочистването на червата.

Ако случайно вашата диета не съдържа поне 30 грама фибри, нищо не се губи. Всичко, от което се нуждаете, е псилиум - индийско естествено влакно, което обикновено купувате в аптека.

Не преяждайте

Въпреки че трябва да започнете да ядете повече, това не означава, че можете да ядете каквото искате и когато искате.

Повечето хора броят калории само ако искат ефективно да отслабнат. Трябва обаче да правите това, дори ако искате да наддадете на тегло. Когато напълнявате, е много лесно да издърпате веригата, тъй като целта ви не е да изгаряте мазнини и можете да се отдадете на повече храна.

Ако ядете твърде много калории или по-лошо, ще прекалите няколко дни подред, ще натрупате повече мазнини, отколкото мускули, което в крайна сметка ще забави пътуването ви зад мечтаното тяло.

Консумирането на храни с високо съдържание на захар, преработени храни или храни с ниски хранителни стойности само ще ви запълни с празни калории, които отиват направо в мазнините и в най-лошия случай:

  • ще имате недостиг на витамини и минерали, което ще се отрази в по-лошото ви състояние
  • увеличават риска от хронични заболявания, като консумират прекомерно количество преработени въглехидрати и силно преработено месо

Следователно, поне 80% от вашата диета трябва да се състои от хранителни и непреработени съставки, от които сами приготвяте храната си. Това ще ви даде достатъчно хранителни вещества и минерали за здравословно наддаване на тегло и в същото време място за по-малки минерали.

Как да натрупате обем с подходящо обучение

Дори ако сте се хранили като културист и сте имали изискана диета, съобразена с това, това не би означавало нищо, ако не спортувате. Защо?

Защото ако искате да качите мускули, не можете да правите без упражнения. Мускулите се нуждаят от стимул, за да растат, а след това калориите също се използват за изграждането им. В допълнение, без стимул за растеж, храната е просто ненужна енергия, която тялото няма къде да използва и следователно ще отиде направо в мастните депа, независимо дали сте приели протеини, въглехидрати или мазнини.

Не можете обаче да упражнявате както желаете, да бягате или да правите HIIT. Този стимул е подходящ за повишаване на физическата форма, но не и за качване на мускули.

Трябва да тренирате специално, за да качите мускули. В това отношение нищо не се сравнява със силови тренировки във фитнеса. Нищо, нямам предвид нищо.

Потърсете бегачи на издръжливост. Това е точно характерът, който вероятно не искате. Когато, от друга страна, гледате спринтьорите, те обикновено имат доста големи мускули. Защо? Защото те тренират с тежести. Те се нуждаят от здрави крака, за да могат да отскочат бързо и затова освен всичко друго те клякат с по-голяма тежест.

Е, как да тренирам? Е, има две възможности.

Класически обем, при който упражнявате основните мускулни части (гръб, бицепс, гърди, трицепс, рамене и крака) поне веднъж седмично. Това обикновено означава упражнения 4-5 дни в седмицата.

След това има силова тренировка тип 5 × 5 (респ. 3 × 5 или дори 3 × 6), фокусирана върху основни сложни упражнения като клекове, мъртва тяга, завои, спадове, лежанка и натиск над главата. Трябва да тренирате само с него 3-4 дни в седмицата.

И с двата подхода определено ще спечелите. Това обаче не означава, че и двете са подходящи за вас в момента.

Въпросът е, че силовите тренировки с клекове, мъртва тяга или наклони изискват правилната техника и обикновено вдигате доста голяма тежест с тях. Ако имате слаба фигура и все още нямате сила или някакви мускулни основи, това може да не е идеалният тип тренировка за вас. Особено мъртва тяга и клекове могат да ви счупят.

Освен това силовите тренировки със сложни упражнения ще ви помогнат да наддадете на тегло на гърдите, гърба, краката и с натиск върху главата и раменете. Участието на бицепсите и трицепсите обаче доста липсва, така че ръцете ви не би трябвало да растат.

Доста често се случва (например аз съм такъв), че ръцете на някои хора изобщо не растат по време на такова обучение, въпреки че други части на тялото го правят. Това е чисто генетичен въпрос за реакцията на организма към дадено обучение. Когато работи за някого, не означава, че ще бъде и за вас.

Докато при класическия обемен обем печелите навсякъде, независимо от генетиката, защото включвате всяка мускулна част поотделно.

Моята препоръка в случай, че искате да напълнеете е да отидете на класически обем през първите 2-3 месеца, за да спечелите някои мускулни основи. Когато след това заздравите и напълнеете, или продължете това, което правите, когато това ви върши работа, или преминете към силови тренировки със сложни упражнения.

За начало препоръчвам да започнете с тренировка с издърпване с крака.

Това е изпитана във времето рутина, която е подходяща за почти всеки, от начинаещи до напреднали. Упражнението се състои от упражнения за натиск (гърди, трицепс, рамене), упражнения за изтегляне (гръб и бицепс) и крака.

Понеделник: гърди + трицепс + рамене
Вторник: гръб + бицепс
Сряда: крака (можете да се свържете с корема)
Четвъртък: безплатно
Петък: гърди + трицепс + рамене
Събота: гръб + бицепс
Неделя: безплатно

Използвах и това разделение при набиране с малка модификация:

Понеделник: гърди + трицепс
Вторник: гръб + бицепс
Сряда: крака + рамене + предмишници
Четвъртък: безплатно
Петък: гърди + трицепс
Събота: гръб + бицепс
Неделя: безплатно

Можете да персонализирате всяка от тези тренировъчни схеми и да изберете упражненията, от които се нуждаете.

Ако нямате време да тренирате пет пъти седмично, можете да разделите рутината си с издърпване с крака, както следва:

Първи ден: гърди + трицепс + рамене
Втори ден: гръб + бицепс
Трети ден: безплатно
Ден 4: крака
Ден 5: безплатно

С това разделение можете напълно да регенерирате всяка мускулна част и да я тренирате на всеки пет дни.

Така или иначе, в един момент си струва да преминете през сложни упражнения, защото те най-добре ще ви позволят да напредвате прогресивно и да добавяте тегло постепенно, което е може би най-добрият стимул за мускулен растеж. При мъртва тяга и клякане е възможно да увеличите натоварването с 2,5 килограма всяка седмица в началните етапи, което ще се отрази не само в силата ви, но и в мускулната печалба. При бицепсови удари с единични ръце такъв напредък е невъзможен.

Като цяло, колкото по-силен сте като цяло, толкова повече ще качите мускули.

Препоръчително четене:

Правилните хранителни добавки за напълняване

Не само, че не трябва да се занимавате с хранителни добавки в началната фаза, нито трябва. Можете да получите суроватъчен протеин след тренировка, но това, което не приемам като хранителна добавка. Това е общо нещо, което можете да имате.

Под хранителни добавки имам предвид неща като BCAA, левцин, глутамин, креатин, гейнери, омега 3 мастни киселини, мултивитамини, спирулина, габа и не знам какви други „такива“.

Не че някои не са необходими. Те ще бъдат на по-късни етапи, когато тялото ви започне да има по-високи изисквания към тях. По-скоро много от тях изобщо няма да ви помогнат да напълнеете, те са просто прахосани пари, а някои работят само ако знаете как да ги приемате правилно (което не е това, което казват на опаковката).

За естествено обучен човек (т.е. без стероиди) най-важното е да спортува правилно и да осигури на тялото стимул за растеж. След това му осигурете качествено хранене, достатъчно количество хранителни вещества под формата на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Например, успях да кача 10 килограма за 1 година и нямах никакви хранителни добавки. Само суроватъчен протеин.

Ще отнеме много време, за да се отдели зърното от люспите, така че поне ще кажа на бързина какво има смисъл да се решава и какво не.

Препоръчително четене:

Последната дума за напълняване

Напълняването не е наука. След като сте се наситили да бъдете твърде бедни, всичко, което трябва да направите, е да сте готови да направите всичко в тази статия.

Важно е само да осигурите на тялото стимул да расте с правилните упражнения, да се отдадете на достатъчно хранителни вещества от храната, да регенерирате и да повтаряте целия процес дълго време. Необходимо е търпение, но резултатите ще дойдат и ще ви изненадат.