бързо

Вярвате или не, в днешното забързано време, изпълнено със стрес, има все повече хора с наднормено тегло, но и такива, които не могат да наддават на тегло. Недохранването е свързано със сериозни проблеми. Удари го, преди да е станало късно.

Недохранването (професионално недохранване) възниква, когато приемът на калории за дълго време не покрива нуждите ни и отслабваме. Вината често е в неподходящ състав на диетата, нисък енергиен прием по отношение на разходите или здравословен проблем.

Как да разбера дали теглото е паднало твърде ниско?

Няма 100% обективен критерий, който да ви каже кога би било необходимо да потърсите помощ. Зависи от това как се чувствате към себе си и как теглото ви се развива спрямо нормалното. Според лекарите предупредителният знак е неразумна загуба на тегло от 5 или повече килограма за 1 година.

Ако отслабнете по-бързо и сте придружени от загуба на апетит и лошо храносмилане, не очаквайте да посетите лекар.

Индексът на телесна маса като помощна мярка

За да се определи оптималното тегло, помага статистика, наречена ИТМ - изчислена от съотношението тегло и ръст на човек. Изчислете своя индекс на телесна маса и веднага ще разберете как се справяте.

Категория тегло ИТМ [kg/m2] Тегло на човек с височина 180 см
Тежко недохранване ≤ 16,5 По-малко от 53,5 кг
Поднормено тегло 16,5-18,5 53,5-60 кг
Идеално тегло 18,5–25 60–81 кг

Предателство: Дори затлъстелият човек може да бъде недохранван

Дори добре хранените хора могат да страдат от недохранване и сериозен недостиг на хранителни вещества. Причината обикновено е монотонно меню или излишък на захари и мазнини за сметка на протеините. Само кръвен тест от експерт обикновено показва кои хранителни вещества липсват в организма.

Причини за отслабване

Ако по невнимание загубите килограми, станете умни и потърсете причината. Най-често срещаните включват:

  • Лошо ценна диета или недостатъчен енергиен прием
  • Стрес
  • Повишена физическа активност
  • Недостатъчен режим на пиене
  • Нередовно хранене

Пазете се от по-сериозен проблем

Дългосрочна загуба на тегло или обратно бърза загуба на 5% или повече от телесното тегло обаче може да посочи и по-сериозен проблем:

  • Непоносимост към някои храни (глутен, лактоза ...)
  • Възпаление в храносмилателния тракт
  • Депресия и други психични заболявания
  • Хормонално разстройство, включително дисфункция на щитовидната жлеза
  • Неканено посещение на паразити

Ако подозирате някой от тези проблеми, потърсете лекар възможно най-скоро.

Ако страдате от храносмилателни проблеми, допълнете диетата с пребиотици и пробиотици. Приятелските бактерии възстановяват здравата чревна флора. Благодарение на това вие също ще използвате повече хранителни вещества и енергия от вашата диета.

Първите признаци на недохранване

  • Липса на енергия
  • Намален имунитет
  • Загуба на мускулна маса
  • Хормонални проблеми

Липсата на необходимите витамини, минерали и други хранителни вещества превръща омагьосан кръг от други проблеми. Спрете го възможно най-скоро.

Искаме да натрупаме мускули, а не мазнини

Целевото наддаване на тегло определено не е свързано с ядене на нищо, за да стимулирате приема на калории. Ако не пазите състава на диетата, вероятно ще спечелите повече мазнини.

Въпреки това е много по-трудно да натрупате мускули - особено за жените. Често срещан мит е, че трябва само да увеличите приема на протеини. Но това не е толкова просто. Протеините не се превръщат директно в мускулите от диетата. Техният метаболизъм е по-сложен и прекомерният прием - около над 1 g на kg телесно тегло на ден - при неспортисти, от друга страна, е вреден.

Как да наддаваме здравословно?

Ключът към намирането на оптималното тегло е да се отговори на 3 основни въпроса:

  1. Колко да ядем?
  2. Какво да ядем?
  3. Кога да ядем?

Колко да ядем?

За да напълнеете, енергийният ви прием трябва да е по-висок от разходите ви. Изчислете идеалния си дневен прием на калории въз основа на вашата възраст, тегло и активност. За да наддавате здравословно и постепенно, увеличете приема си с около 20-30% в сравнение с изчисления оптимум.

Изчислете, че:

За да качите 0,5 кг седмично, трябва да добавите около 2000 до 3000 kJ над нормалния си калориен прием.

Какво да ядем?

В допълнение към увеличения енергиен прием, пазете и качеството и състава на храната. Поддържайте препоръчаното съотношение на макронутриенти. За неспортисти при зареждане на тежестта се прилага следното:

  • 50-55% въглехидрати (захари)
  • 25-30% липиди (мазнини)
  • 15-20% протеини

Можете да осигурите достатъчен прием на минерали, микроелементи и витамини с разнообразна диета, богата на плодове, зеленчуци, месо и зърнени храни.

От витамините се уверете, че приемате достатъчно количество В комплекс, който е необходим за здравословното храносмилане и функцията на нервната система.

Захари: Сложни въглехидрати Vs. прости захари

При напълняване увеличете с около 20-30% порция въглехидратни добавки - ориз, сладки картофи или картофи. Това ще ви даде повече енергия и тялото ще изгражда мускули по-бързо. Не се страхувайте от непреработени бързи захари, особено сладки плодове или мед.

Подходящи ресурси:

Сложни въглехидрати (източник на "бавна" енергия) Бързо = прости захари
Пълнозърнест ориз Med
Картофи, сладки картофи Мляко
Печени кестени Сладки плодове - пъпеш, банан, грозде
Овесени люспи Сушени плодове - сушена ябълка, стафиди, кайсии

Препоръчителни мазнини

Здравословните мазнини ви дават необходимата енергия не само за натрупване на мускули. Подходящи ресурси можете да намерите в:

  • Растителни масла - лен, сусам ...
  • Авокадо
  • Дебела риба - сьомга, скумрия
  • Ядки и семена

СЪВЕТ: Дръжте под ръка купа ядки и сушени плодове. Когато почувствате спад в енергията, събудете се.

Идеален източник на протеин

Най-много енергия се доставя от червените видове месо - говеждо или свинско. Той обаче не е подходящ за ежедневна консумация. Изберете за него:

  • Пилешко постно месо
  • Висок процент шунка
  • Яйца
  • Бобови растения

Избягвайте храни, които ускоряват храносмилането

Ако имате бърз метаболизъм, не го опитвайте с други храни с тази способност:

  • Силно кафе
  • Черен чай
  • Джинджифил, карамфил
  • Люта чушка

Кога да ядем

Основата е редовността в диетата. Спазвайте правило 3 - яжте поне малко на всеки три часа. Не яжте 3 часа преди лягане.

  • Разделете дневното хранене на 5 до 6 порции.
  • Поддържайте водата винаги под ръка.
  • Чувствайте се свободни да добавите още оловрант или втора вечеря.

Примери за подходящи "дубликати"

Следното е идеално за втора вечеря или „вечеря“:

  • Супи - бульони и бобови растения
  • Пълнозърнест хляб с ливадна трева
  • Пълнозърнест тост с домашно сладко/мед
  • Завийте с пиле/риба тон и гуакамоле

СЪВЕТ: Ако страдате от анорексия, кашата и супите с по-плътна консистенция ще ви помогнат най-добре.

Не спирайте да упражнявате

Страхувате ли се да се движите, за да не свалите повече килограми? С правилно съставено меню, което отчита вашата физическа активност, няма такава опасност. За да качите мускули, увеличете силата и силовите тренировки за сметка на аеробната активност.

  • Ходете на фитнес около 2-3 пъти седмично.
  • Започнете с упражнения със собственото си тегло. Фокусирайте се върху сложни многоставни упражнения - като дъски, манивела или набирания. Можете постепенно да увеличавате натоварването.
  • След тренировка, добавка с въглехидрати под формата на плодове или млечен шейк.

Резюме: Как да наддаваме здравословно?

  1. Изчислете дневния си калориен прием и го увеличете с около 20 до 30%.
  2. Можете да получите най-много енергия, като увеличите въглехидратните добавки.
  3. Не искате всичко веднага - увеличаването с около 0,5 кг на седмица е оптимално.
  4. Яжте редовно на всеки 3 часа.
  5. Не се страхувайте от втори повод или вечеря.

И не забравяйте - трябва да го искате. Всичко върви по-добре с усмивка. Пожелаваме ви много сила и ранна радост от резултатите.

Mgr. Зузана Весела

Аз съм обучен юрист, но в момента се отдавам изцяло на писането. Харесвам чешката, италианската, индийската и мексиканската кухня. Обичам да опитвам нови екзотични плодове и (безалкохолни напитки!) Напитки. Според мен цялостното ни благосъстояние зависи и от балансирано меню, направено от честни съставки.

Не го пропускайте

Протеинова диета

Протеините също са ключов компонент на диетата за отслабване за цялостното ни здраве. Тялото се нуждае от тях всеки ден за десетки важни процеси от изграждането и поддържането на мускулите до производството на кръв.

Загуба на тегло за жени: Как да правим след 20, 30, 40, 50 и 60

Докато през двадесетте години метаболизмът е в разгара си, след няколко години всичко може да е различно. Дори ако отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, пак можете да работите върху фигурата си.