Напълняването е голям проблем за мнозина, както и за някои загуби на тегло. Въпреки че привидно обратната ситуация, но важат същите правила. Трябва да определите енергийни приходи и разходи. Също така осъзнайте дали искам да кача само мускулна маса или мазнини.
При хората с проблем с напълняването най-честият и най-голям проблем е надценяването на калорийния им прием. Според Стивън Новела, експерт в основана на доказателства медицина, обширната и сложна изследователска литература съдържа „доказателства, които категорично подкрепят заключението, че наддаването на тегло, както и отслабването и контролът се определят главно (ако не напълно) от приема на калории.
Е, как да подредите калорийния си прием?
Важно е да определите по-точно своя калориен план в бъдеще, защото преяждането и излишните мазнини са горе-долу ненужни. И също така, без да правите и да се научите просто да изчислявате доходите и разходите си, ще отидете „на сляпо“ и от окото ще говорите много с него и не е възможно. Действа, но трябва да се подходи малко по-професионално.
70% от цялата ви изразходвана енергия се изгаря от базалния метаболизъм. Това е енергията, която тялото консумира само за съществуването си (телесна температура, функция на органите). Този метаболизъм е различен за всеки, но се извлича от теглото, възрастта, пола ви. Бедните хора имат по-бавен метаболизъм!
Общи дневни енергийни разходи на човек (TDEE) се състоят от няколко различни части.
- Най-големият компонент, енергийният разход в покой (REE), е свързан с основния метаболизъм (BMR) (базален метаболизъм)
- Друг компонент е разходът на активна енергия (NREE), който може допълнително да бъде разделен на:
- за термогенеза на упражнения (EAT),
- термогенеза извън упражненията (NEAT)
- и топлинния ефект на храната (TEF) (Термичният ефект означава енергията, която тялото консумира, за да смила и обработва самата храна)
Следователно може да ви се струва, че ядете доста и макар да не се движите много през деня, тялото ви ще изгори всичко. Основният метаболизъм + ежедневната активност трябва да бъде дългосрочен по-малко от доходите ви.
Как лесно да изчислите калорийния си прием и разход?
Можете да изчислите основния си метаболизъм, като използвате този калкулатор:
При мъж от 180 см, 70 кг, 30 години, основният метаболизъм е 1721 kcal през деня, с по-лека активност, той отделя общо 2366 kcal. (това е енергийна стойност, при която тялото му не губи тегло или тегло) Такъв човек трябва да приема 2721 (приблизително 500 ккал повече от енергийните му разходи) дневно, за да се повиши теглото. 2721 ккал трябва да бъде дългосрочно средно и с този прием би спечелил 2 кг на месец. Сега говорим за активна телесна маса, а не за наводняване. Когато водата се задържа, теглото понякога расте по-бързо.
Същият мъж на 180 см, на 30 години, но този път с тегло 100 кг, ще има базален метаболизъм от 2132 ккал. Това е значително повече от човек с тегло 70 кг. A парадоксално, но по-тежкият смята, че метаболизмът му е по-бавен, а по-лекият, че неговият е по-бърз, но това не е така. Базалният (в покой) метаболизъм се увеличава с телесното тегло. (2) Това е логично, защото една от основните функции на основния метаболизъм е да поддържа телесната температура. Точно както ако искате да загреете 100 литра вода, ще трябва да доставите повече енергия, отколкото ако сте нагрели само 70 литра вода. И това е една от причините, поради които по-тежките хора могат да свалят излишни килограми по-бързо.
Как лесно да броим калории?
Така че е просто:
- 1 грам протеин = 4 ккал
- 1 грам въглехидрати = 4 ккал
- 1 грам мазнина = 9 ккал
(Внимавайте да не объркате Kcal, така че калориите и килоджаулите) Те са различни единици със същото количество като километри и мили.
1KCAL = 4.184 KJ (килоджаули)
Ако не знаете състава на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини) за дадена храна, достатъчно е винаги да гледате tхранителна маса. Алтернативно, калорични таблици. Хранителният състав на основните храни като ориз, месо можете да научите игриво от паметта, можете да видите останалите от време на време.
Можете да запишете броя на калориите, които вече сте изяли през деня, на хартия или на мобилния си телефон, или не е нужно да го записвате, защото е лесно да се запомни.
Реален пример: Мъж, 30 години, 180 см, 70 кг се опитва да наддаде. Калкулаторът ще покаже приблизително базалния метаболизъм от 1721 kcal. Ако приемем, че мъжът спортува 4 пъти седмично и е активен на работа през деня, приблизителните му разходи са 2700kcal. При 2700 ккал този мъж не отслабва и не наддава. Теглото му ще остане на приблизително същото ниво.
Колко излишък трябва да изберете? Трябва да се вземе предвид, че на 1 кг телесно тегло се нуждае от допълнителни 7000 ккал. На практика често може да се срещне с бърза загуба на тегло или увеличаване на теглото, но често става въпрос за напояване, опитомяването все още е временно.
Така че човекът от нашия пример с разход от 2700 ккал, ако е избрал прием от 3200 ккал, тогава 500 ккал е в излишък и за 14 дни той има 1 кг телесно тегло (Не говорим за поливане може да се направи по-бързо, но е временно)
Как може този човек просто да брои, за да стигне до 2700 ккал всеки ден?
Закуска: овесени ядки (100g) с мляко (3dcl) = 500 kcal
Olovrant: бананова или протеинова напитка = 200 kcal
Обяд: пиле (150гр) с ориз (100гр) = 550 ккал
Следобедна тренировка, след тренировка протеинова напитка = 200 ккал
В момента той има 1450 ккал и знае, че все още трябва да приема 800 ккал. Тъй като този човек е в интензивни тренировки, за него е по-добре да избере вариант на храна с по-високо съдържание на протеини, за по-добра регенерация на мускулите и по-добър термичен ефект на протеините. Например говежди бургер (= 800 kcal)
Състав на макроелементите
Освен ако целта ви не е просто да качите килограми на всяка цена, дори и да е мазнина, важно е да следите източниците на тези калории. Състезателят трябва да направи приема на калории разумно и здравословно, защото Диетата трябва да бъде дългосрочна, ако искате да поддържате теглото си.
Диетата трябва да варира в балансирани дози през целия ден.
Въглехидрати - Те са основният източник на бърза енергия. В тялото те се разграждат до глюкоза (кръвна захар), която играе важна функция като източник на енергия за мозъка, мускулите, органите. (най-добрите им източници са продукти от пшеница, плодове .)
Мазнини - Те са основният източник на бавна енергия - особено за основния метаболизъм. Някои хормони (като секс), жлъчните киселини и други важни вещества се произвеждат от мазнини. Мазнините позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини (витамини А, D, Е и К)
А за растежа и регенерацията на мускулната маса най-важният макронутриент Протеини При активен спортист нуждата от протеин се увеличава в сравнение с хората, които не тренират. Това е така, защото, от една страна, увеличеният прием предотвратява загубата на мускулна маса (3)
Много изследвания доказват; този прием на протеин в диапазона от 1,3 - 2 g на 1 kg тегло на спортиста на ден, консумиран в поне 3-4 хранения през деня увеличава синтеза на мускулен протеин. Тези препоръки могат също да зависят от интензивността на тренировката: спортистите, занимаващи се с развлечение, ще се нуждаят от по-малко, докато повече протеини трябва да се консумират по време на интензивния период на тренировка. (1)
Идеалното препоръчително съотношение на макронутриенти в обема на сградата е:
- 2 g протеин на kg телесно тегло
- 4-6 g въглехидрати на кг телесно тегло
- 0,5-1 g мазнини на kg телесно тегло
Как да изберем хранителни добавки за обем?
Както подсказва името, това е добавка, а не заместител на храната. Следователно добавките и тяхната дозировка трябва да бъдат адаптирани към вашата диета. Ако можете да получите достатъчно калории и протеини в естествената си диета, за да запазите дългосрочен калориен излишък и 1,3 - 2 g протеин на 1 kg телесно тегло, можете да се справите и без тях. Някои спортисти нямат време да приготвят ястия поради ограничения във времето и предпочитат три протеинови напитки на ден. (или изберете печалба)
Протеините се разграждат в тялото на аминокиселини. Можете също така да допълвате диетата си с аминокиселини. Повече за значението на аминокиселините и как да изберете можете да намерите тук.
Препаратите с креатин помагат за по-бърз мускулен растеж и се препоръчват като добавка към всеки, който се стреми към мускулен растеж. Защо креатин? Той е евтин и безопасен за използване, работи бързо и ефектът му е проверен от редица сериозни научни изследвания. Добавки с креатин можете да намерите тук.
Хормонални стимуланти. Тестостеронът и хормонът на растежа са най-анаболните хормони в човешкото тяло. Някои стимуланти могат да увеличат естествената секреция на тези хормони по естествен начин с до 30%. Най-добрата добавка за стимулация тестостеронът е продукт testo24.
Обучение
Трябва да тренирате интензивно и трудно. Не забравяйте почивните дни, Усилените тренировки изгарят калориите ви, които са важни за напълняването. Не забравяйте, че мускулите растат по време на регенерация. Фокусът трябва да бъде върху основни упражнения и сила, които трябва да нарастват от обучение на обучение.
Бенч преса, клекове, мъртва тяга, навеждания, набирания, повдигане на бицепс, натиск над главата, дръжки на успоредките трябва да са основата, в която трябва да подобрите.