Креатинът е не само прах, който купувате в магазина, но се среща и в естествената диета, в статията ще научите в кои храни е най-много.

Креатиновите добавки са много търсени в света на спорта и няколко проучвания показват, че той е функционална хранителна добавка - работи добре за спортисти, борци и щангисти, силни хора и културисти, за да подобрят своите резултати и да увеличат мускулната маса. Някои изследвания показват, че креатинът съдържа някои лечебни свойства. Със сигурност знаете креатина като хранителна добавка, но също така знаете в кои храни той съдържа най-много ?

Рибите съдържат най-много креатин

грама креатин
Консумацията на риба е очевидна най-добрият директен източник на креатин а също и отличен източник на метионин, който тялото ни използва за нов синтез на креатин.

Суровите риби са най-богатите храни по отношение на креатина, като суши и сахими са богати, защото са скелетни мускули, сервирани сурови.

Аз лично препоръчвам

  • риба тон
  • сьомга
  • скумрия

Рибата също е изключителен източник на омега 3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които са полезни за цялостното добро здраве.

Например: 500g сьомга съдържа 5 грама креатин

Червеното месо и птици съдържат "много" креатин

Говеждо месо - Смята се, че 500 г сурово месо съдържа 2 грама креатин.

Например, за да получа 5g креатин, трябва да консумирам 1 kg зъбен камък

Свинско - по-лошо е, отколкото някои части от говеждо месо имат повече мазнини. Почти е невъзможно да се консумират повече от 1 кг на ден.

Домашни птици - По-лекото бяло месо също има известно съдържание на креатин, зависи от начина на хранене на животните.

Разбира се, суровото червено месо не може просто да се консумира без термична обработка, така че е трудно директно да се получи "директен" креатин от нормални храни. Въпреки това, тялото може да произведе „спестяващо количество“ креатин от протеини, чието месо е богат източник и как да покрие ежедневните нужди от това вещество.

Вегетариански източници на креатин

Веган храни, съдържащи креатин, не съществуват, но организмът може сам да произвежда креатин, но е необходимо да се консумират източници, богати на аминокиселини аргинин, глицин, метионин.

  • аргинин съдържат: фъстъци, орехи, кокосови орехи, соя, нахут, овес.
  • глицинът съдържа: сурови водорасли или спирулина, сурова райска ябълка, спанак и сусам
  • Метионинът съдържа: бразилски ядки, овес и слънчогледови семки

Важно е да се разбере, че вегетарианците, които получават достатъчно от тези аминокиселини чрез диета, имат по-малко и по-малко съхраняван креатин от не-вегетарианците.

Не всички естествени източници на креатин са толкова "богати"

Във фазата на насищане, когато се консумират 20 грама креатин дневно, би било необходимо да се ядат 5 килограма говеждо или 4 килограма риба, което е невъзможно.

Освен това това е сурово месо, тъй като креатинът се разгражда чрез термична обработка, например по време на готвене и печене. Ако месото е печено, ще получите до наполовина по-малко креатин, отколкото е сурово.

По принцип можете да използвате коефициент от 0,2g на 100g за печено месо.

В магазините първо получавате месо от селскостопански животни, които имат дори по-малко креатин от тези диви животни, това важи и за рибите.

Научихте за храните, богати на креатин по-горе, и вече знаете, че те няма да са достатъчни.В следващите редове ще научите как да го допълвате, за да постигнете напредък.

Колко креатин е необходим ?

Вашето тяло се нуждае от около 2 грама креатин на ден, само за да извършва нормални ежедневни дейности. Типична европейска диета, която съдържа месо, съдържа 1 g до 2 g креатин на ден.

Ако извършвате взискателни дейности като укрепване с дъмбели, най-добре е да добавите с креатин, ако той не е допълнен, тялото го синтезира от горните аминокиселини. .

На въпроса колко креатин е необходим? отговорът е следният

Ако човек не спортува, т.е. изпълнява само леки физически натоварвания, той получава достатъчно креатин от месото и синтезът на аминокиселини от протеини е достатъчен, ако ядем нещо около 50-60 g протеин на ден.

Ако човек спортува, например, укрепва с дъмбели, консумацията на креатин е в пъти по-висока според препоръчителната доза, консумацията е около 2х -4 пъти по-висока, отколкото при неспортисти .

Как да го използвам за напредък ?

Ясно е, че мога да приема само ограничено количество чист креатин от храната, така че липсващият креатин в организма може да бъде допълнен по два начина:

  1. Диета където получавам ограничено количество, а останалата част от тялото трябва да сглоби самото тяло от протеини.Синтезът, разбира се, е с ниска ефективност и не винаги покрива изискванията за добавки. Тази опция не включва и "супер компенсация", т.е. да се произвежда допълнителен креатин, за да се постигне по-голямо увеличение.

  1. Изгубен креатин в мускулите добавка с хранителни добавки това е основно най-разпространената добавка след протеина. Тогава тялото има толкова креатин, колкото му е необходимо (дори повече) и не трябва да разгражда протеините, те се използват за мускулен растеж.

Тип: Най-добре е да комбинирате тези два начина, така че да можете да приемате качествени протеини от нормално хранене заедно с малко креатин и да го допълвате с някаква креатинова хранителна добавка. Най-добре е да си купите класически монохидрат или Creapure