Ходенето е най-естествената физическа активност на човек. Но ако трябва да бъдете здрави и освен това да ви помогне да свалите няколко излишни килограма, е важно да ходите редовно и с бързи темпове. Треньорът Hana Dvořáková за idnes.cz трябва да посъветва как трябва да изглежда добрата разходка.

ходите

Ходенето има няколко предимства, които хората от всички възрасти ще оценят. Той е здрав, безопасен, не уврежда опорно-двигателния апарат, евтин е и най-важното: можете да ходите навсякъде и по всяко време. "Редовното бързо ходене има много положителни ефекти, укрепва сърцето, кръвоносните съдове, скелетните мускули, но също така има понижава кръвното налягане, опасните мазнини и захари „Като цяло поддържа тялото във форма, предотвратява остеопорозата, подобрява координацията на движенията и настроението“, обяснява треньорът Хана Дворжакова.

Всеки ден 10 хиляди стъпки
Според препоръките на експертите, трябва да обикаляме около 10 000 стъпки на ден, което съответства на около 6 до 7 километра на ден. Всеки обаче има тази граница другаде, така че е необходимо да тествате колко можете да преминете на ден и постепенно да увеличавате тази стойност. "За да намалите теглото си, трябва да увеличите енергийните си разходи и да добавяте около 2000 повече стъпки всеки ден, отколкото обикновено. Трябва да ходите всеки ден, но ако не сте свикнали да ходите редовно, ходенето трябва да бъде включено през ден. Дон Опитайте се да намалите теглото възможно най-бързо, но спокойно по-бавно, но дори и по-дълго. За намаляване на теглото определено е по-добре да ходите по-дълго с по-ниска интензивност. Добре е да се движите в аеробната лента на сърдечния ритъм, което е ефективна лента за изгаряне на мазнини и намаляване на теглото “, казва треньорът.

Ако искате да включите повече мускулни групи в движението и по този начин да увеличите ефективността при отслабване и фитнес, опитайте да включите скандинавското ходене, т.нар. ходене с пръчки. Когато ходите с пръчки, изразходвате повече енергия и олекотявате ставите. Скандинавското ходене е подходящо за всички, включително и за възрастни хора. Идеален е за тези, които страдат от болки в гърба и ставите. Също така определено е добре да включите различни промени в походката с течение на времето. Сменете терена, включете хълмове, разходете природата извън пътя. В същото време започнете бавно да обхващате укрепване на светлината, което ще помогне за укрепване на цялото тяло.

Разходките също имат своя ред
Бихте казали, че всеки знае как да ходи. Вярно е, но правилната походка също има своя ред и определено трябва да внимаваме да не навредим на тялото излишно. "Правилното ходене и техниката на походка са важни при ходене. Обърнете внимание на въртенето на таза, разхлабената коремна стена и лошото поставяне на стъпалото върху постелката. Гърба и целия торс, така че укрепвате целия център на тялото и предотвратявате болка в гърба и лоша стойка ", описва треньорът Дворжакова.

И добавя, че винаги трябва да извършите стъпката през петата и да отскочите от върховете на пръстите си. Пръстите на краката и коленете трябва да сочат напред, коремът е прибран, торсът изправен, раменете изпънати отстрани и надолу, главата нагоре, гледката пред вас и дишайте дълбоко. Ходенето на пръсти или на петата е напълно неподходящо. Излишно напрягате коленните стави, а също и бедрата. Обърнете внимание и на движението на ръцете - тук е вярно, че нито едно движение не е лошо, но и прекомерно.

Преди да започнете да тренирате за първи път
Преди да решите да се занимавате с ходене активно и дълго време, трябва да вземете няколко основни неща. Те ще гарантират, че вашето обучение ще бъде наистина ефективно. "Купете качествени, добре прилепнали обувки, които ще ви осигурят достатъчен комфорт, чорапите също са важни. Освен това се нуждаете от удобно облекло, което ви позволява максимален обхват на движение и е дишащо. Важна част е и много течности. Следвайте режим на пиене през целия ден и особено на тренировка ", назовава обучителят.

За да увеличите мотивацията, е добре да вземете крачкомер. Можете да го закупите или отделно, или да изтеглите приложението на вашия смартфон. „Също така е добра идея да си вземете дневник, в който можете да запишете времето и пробега си или други бележки от тренировката (как се чувствахте, какво ви беше трудно, което се справихте без никакви проблеми), за да можете лесно да наблюдавате вашия напредък. ", препоръчано от треньора Hana Dvořáková. Когато включите ходенето като редовна физическа активност, скоро ще видите резултати. И в началото можете да изпробвате нашия план за обучение, който ще ви помогне в усилията.

Съвети за започване
- Планирайте редовно разходката си с увеличаване на времето, скоростта и разстоянието.
- Започнете от равнината, когато фитнесът се увеличи, включвайте по-взискателен терен.
- Постепенно си проправяйте път до 30-60 минути разходка на ден.
- Преди началото и в края на разходката, стегнете добре свързаните мускули (разтягане).
- Отидете плавно, със същата дължина на крачката.
- Поддържайте правилна стойка и дишайте редовно.
- Спазвайте режима на пиене.

План за обучение на ходене за начинаещи

1 СЕДМИЦА
Ден 1 - 30 минути бързо ходене със средна интензивност, необходимо е да се обърне внимание на правилните принципи на ходене
+ 10 минути разтягане и 5 минути релаксация
Ден 2 - свободно време, почивка
Ден 3 - 30 минути свободно интензивно свободно ходене, 10 минути разтягане, 5 минути релаксация
Ден 4 - свободно време, почивка
Ден 5 - 30 минути бързо ходене със средна интензивност, 10 минути разтягане, 5 минути релаксация
Ден 6 - свободно време, почивка
Ден 7 - безплатно

СЕДМИЦА 2
Три дни в седмицата включваме програма за ходене, продължителността на бързото ходене е 35 минути със средна интензивност, след това винаги има разтягане и релаксация, еднодневна почивка между тренировките.

СЕДМИЦА 3
Увеличаваме времето за тренировка до 40 минути, ходим през ден от седмицата, разтягането и релаксацията са нещо разбираемо. За разнообразяване можем да включим и работа с ръце в едно обучение за ходене, като вземем със себе си стикове за скандинавско ходене или като вземем тежести (например PET бутилка или спортна бутилка).

СЕДМИЦА 4
Увеличаваме времето за тренировка до 45 минути, винаги ходим през ден, включваме разтягане и финална релаксация. Отново можем да включим в 2 тренировки за ходене, стикове за скандинавско ходене или тежести за ръце.