Гликемичният индекс е инструмент, който често се използва за насърчаване на по-доброто регулиране на нивата на кръвната захар.
Гликемичният индекс на храната се влияе от няколко фактора - включително техния хранителен състав, начин на готвене, зрялост и обработка.
Гликемичният индекс може не само да спомогне за повишаване на осведомеността за това, което поставяте в чинията си, но и да насърчи загуба на тегло, понижаване на кръвната захар и също така понижаване на холестерола.
Тази статия разглежда по-отблизо гликемичния индекс, включително какъв е той и как може да повлияе на цялостното ви здраве.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) е стойност, използвана за измерване на това как специфичните храни повишават нивата на кръвната захар.
Храните се класифицират като храни с нисък, среден или висок ГИ, което се изразява по скала от 0 до 100.
Колкото по-нисък е GI на дадена храна, толкова по-малък може да бъде ефектът му върху кръвната захар (1).
Това е, което категоризацията на храните се основава на GI:
- Стойност 55 и по-малко - храни с нисък ГИ.
- Стойност 56 до 69 - храни със среден ГИ.
- Стойност 70 и повече - храни с висок ГИ.
Докато храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар често имат висок GI и се усвояват по-бързо, храните с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри обикновено имат нисък GI. GI не е назначен за храни, които не съдържат въглехидрати. Те включват храни като месо, риба, птици, ядки, семена, билки, подправки и масла.
Други фактори, които оказват влияние върху GI на храната, включват зрялост, метод на топлинна обработка, вид захар, съдържаща се и обработка, на която са били подложени (2).
Имайте предвид, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар (GL).
За разлика от GI, който не отчита количеството изядена храна, GL следи съдържанието на въглехидрати в част от храната, за да определи как може да повлияе на нивата на кръвната захар (1).
Поради тази причина е важно да не се взема предвид гликемичният индекс сам при избора на храна, а заедно с гликемичния товар. Това помага за насърчаване на оптимални и здравословни нива на кръвната захар (1).
Гликемичен индекс на избрани храни
Определянето на GI на храните, които консумирате често, може да бъде полезно, ако спазвате нискогликемична диета. Това са GI стойностите на няколко често консумирани храни (10, 11):
- Ябълки: 36
- Ягоди: 41
- Дати: 42
- Портокали: 43
- Банан: 51
- Манго: 51
- Боровинки: 53
- Ананас: 59
- Пъпеш: 76
- Моркови (варени): 39
- Сладки картофи (варени): 63
- Тиква (варена): 74
- Картофи (варени): 78
- Ечемик: 28
- Киноа: 53
- Овесени ядки: 55
- Кус-кус: 65
- Пуканки: 65
- Кафяв ориз: 68
- Бял ориз: 73
- Пълнозърнест хляб: 74
- Бял хляб: 75
- Соя: 16
- Фасул: 24
- Нахут: 28
- Обектив: 32
Млечни продукти и техните алтернативи
- Соево мляко: 34
- Обезмаслено мляко:
- Пълномаслено мляко: 39
- Сладолед: 51
- Оризово мляко: 86
- Фруктоза/плодова захар: 15
- Кокосова захар: 54
- Кленов сироп: 54
- Med: 61
- Трапезна захар: 65
Ефекти от готвенето и узряването върху гликемичния индекс
Начин на готвене, респ. термична обработка, може да повлияе на гликемичния индекс на някои храни.
Например, пържените храни са с високо съдържание на мазнини, което може да забави усвояването на кръвната захар и да намали GI (12, 13).
Пърженето и печенето обаче могат да разградят устойчиво нишесте (вид нишесте, което се противопоставя на храносмилането и често се среща в храни като бобови растения, картофи и овес), за да увеличи ГИ (12, 14).
От друга страна се смята, че готвенето помага да се поддържа по-устойчиво нишесте в храните, което води до по-нисък ГИ в сравнение с други методи за готвене на храни (12).
Колкото по-дълго готвите храни като тестени изделия или ориз, толкова по-добра смилаемост на нишестето, което те съдържат. Следователно техният ГИ също е по-висок. Следователно е най-добре да готвите тези ястия само докато достигнат така наречената структура "al dente", което означава, че те все още са твърди за хапане (15, 16).
Освен готвене, респ. термична обработка, GI може също да повлияе на зрялостта на храната, особено в случай на плодове. Това е така, защото по време на процеса на узряване съдържанието на устойчиво нишесте в плодовете намалява, което естествено води до по-висок ГИ (17).
Например, докато напълно узрелите банани имат GI от 48 до 51, стойностите на GI на неузрелите банани са само на ниво 30 (11).
Фактори, които влияят върху хранителния интелект
Стойността на GI на храна или хранене може да бъде повлияна от няколко фактора, включително:
Количеството въглехидрати също е важно
Скоростта, с която храните повишават кръвната захар, зависи от три фактора:
- Видове съдържащи се въглехидрати
- Техният хранителен състав
- Консумирана сума
GI обаче е относителен показател, който не отчита количеството изядена храна. Поради тази причина често се критикува (1).
За справяне с този проблем е разработена оценка на гликемичния товар (GL).
GL е мярка за това как въглехидратите влияят на кръвната захар, като се вземат предвид както вида (GI), така и количеството (грамове на порция).
Подобно на GI, GL има три класификации:
- Стойност 10 или по-малко - нисък GL.
- Стойност от 11 до 19 - средна GL.
- Стойност 20 и повече - висок ГИ.
Въпреки това, GI все още е най-важният фактор, който трябва да се има предвид при спазване на диета с ниска гликемия. .
Въпреки това, Фондацията за гликемичен индекс, австралийска организация с нестопанска цел, повишаваща осведомеността за диета с нисък ГИ, препоръчва на хората също да следят своя GL и да се опитват да поддържат общите му дневни стойности под 100.
Най-лесният начин да поддържате дневния си GL под 100 е да изберете храни с нисък ГИ и да ги консумирате умерено. Разбира се, в такъв случай, ако е възможно.
Ниско гликемична диета
Нискогликемичната диета включва обмен на храни с висок ГИ за храни с нисък ГИ.
Придържането към диета с ниска гликемия може да предложи няколко ползи за здравето:
- Подобрен контрол на кръвната захар. Много проучвания са установили, че спазването на нискогликемична диета може да понижи нивата на кръвната захар и също така да има положителен ефект върху хората с диабет тип 2 (3, 4).
- Подкрепа за отслабване. Някои изследвания показват, че спазването на нискогликемична диета може да има положителен ефект върху краткосрочната загуба на тегло. Необходими са обаче повече изследвания, за да се определи ефектът от диетата с ниска гликемия върху дългосрочното поддържане на теглото (5, 6, 7).
- Нисък холестерол. Придържането към нискогликемична диета може да помогне за понижаване на нивата на общ и LDL (лош) холестерол, които са два рискови фактора за сърдечни заболявания (8, 9).
Какво да карам
Здравословната ниско гликемична диета трябва да се състои най-вече от храни с нисък ГИ като:
- Плодове: ябълки, горски плодове, портокали, лимони, лайм, грейпфрути
- Зеленчуци без нишесте: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати
- Пълнозърнести храни: киноа, кускус, ечемик, елда, фаро, овес
- Бобови растения: леща, черен боб, нахут, боб
Можете също така да се наслаждавате на храни без GI стойност или с много нисък GI като част от балансирана нискогликемична диета. Те включват например:
- Месо: говеждо, бизони, агнешко, свинско
- Месо от домашни птици: пиле, пуйка, патица, гъска
- Риба и морски дарове: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини
- Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло
- Ядки: бадеми, ядки макадамия, орехи, шам фъстък
- Семена: семена от чиа, сусам, конопени семена, ленени семена
- Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела
Въпреки че на никакви храни е строго забранено да спазват ниско гликемична диета, храните с висок ГИ трябва да бъдат ограничени. Храните с висок ГИ включват:
- Хляб: бял хляб, пита хляб
- Ориз: бял ориз, жасминов ориз, ориз арборио
- Зърнени храни: незабавни люспи, респ. незабавна овесена каша, зърнени закуски
- Паста и юфка: лазаня, спагети, равиоли, макарони, фетучини
- Нишестени зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи
- Сладкиши: торти, конуси, бисквити, кроасани, кифли
- Подправки: шоколад, бисквити, пуканки, чипс, гевреци
- Сладки напитки: сладки минерали, плодови сокове, спортни напитки
Най-идеалното решение е да се опитате да замените тези храни с тези с по-нисък ГИ, когато е възможно.
Гликемичен индекс и загуба на тегло
Концепцията за гликемичния индекс е разработена за първи път в университета в Торонто като инструмент за управление на храненето при диабет тип 1. (3) Едва по-късно той се използва широко за отслабване. GL е дефиниран през 1997 г. в Харвардското медицинско училище, за да подчертае както размера на порциите, така и факта, че хората обикновено не ядат отделни храни сами, а по-скоро ястия, състоящи се съответно от поне два хранителни компонента. храни, с различно съдържание на въглехидрати. (4)
Теория
Храните с високо съдържание на GL причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от огромно увеличение на нивата на инсулин. Някои изследователи твърдят, че необичайно бързото повишаване на нивата на инсулин, причинено от храни с високо съдържание на бързо усвоими въглехидрати (като захароза/захар или бял хляб), води до увеличаване на теглото по три причини: 1) повишава нивата на ензимите, които играят роля в съхранение на мазнини; 2) способността на организма да изгаря мазнини за енергия намалява и 3) апетитът се увеличава. Спазването на диетични програми, базирани на GI/GL, е одобрено от много официални здравни агенции по света, особено в Австралия и Световната здравна организация. Те обаче не са признати от нито едно правителствено или професионално образувание в Съединените щати. (5, 6)
Какво казва изследването
Докато експериментите с животни (7, 8) и популационните проучвания (9, 10) показват надежда за ефикасността на диетите с нисък GI/GL при загуба на тегло, тясно контролираните проучвания при хора дават смесени резултати. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17) В допълнение, повечето проучвания, в които извадката от човешки изследвания е малка (с по-малко от 60 субекта) и краткотрайни (с продължителност от пет седмици до една година). Следователно няма информация за дългосрочната ефикасност на диети с нисък GI/GL при загуба на тегло.
Проучвания върху животни
Плъхове, хранени с диета с висок гликемичен индекс в продължение на три седмици, показват значителни физиологични промени в сравнение с плъхове, хранени с диета с нисък гликемичен индекс - включително увеличаване на синтазата на мастни киселини, ензима, отговорен за съхранението на мазнини. (21) Седем до девет седмици, плъхове на диета с висок GI развиват повишена мастна маса, въпреки че калоричният прием и телесното тегло са подобни на тези, хранени с диета с нисък гликемичен индекс. (7, 8) В 32-седмично проучване плъхове, хранени с диета с висок GI, постепенно напълняват; тези плъхове са били с 15 процента по-тежки в края на проучването и са имали 40 процента по-висок процент мазнини. (22)
Той обаче е приложим и за хората?
Изследвания на населението
Изследователите наблюдават група от 572 здрави възрастни в Масачузетс в продължение на една година и установяват, че дневният им GI е свързан с индекса на телесна маса (BMI); колкото по-висок е ГИ, толкова по-висок е ИТМ. (18) ИТМ обаче не повлиява количеството на погълнатите въглехидрати толкова, колкото техния тип, и се стигна до заключението, че са необходими допълнителни изследвания.
В първото дългосрочно проучване за изследване на GI/GL, телесно тегло и телесен състав, изследователите установяват положителна връзка между GI и промените в телесното тегло, процента на мазнините и размера на талията при група датски мъже и жени. (10) Когато обаче мъжете и жените бяха анализирани поотделно, съответните промени бяха наблюдавани само при жените, особено при неактивните. Следователно в крайна сметка не се наблюдават значителни връзки между GL и теглото.
В едно европейско проучване, включващо почти 3000 мъже и жени с диабет тип 1, изследователите установяват, че яденето на храни с нисък ГИ е свързано с по-ниско телесно тегло. (9) Докато диетата с ниска гликемия обикновено има по-ниско съдържание на въглехидрати, по-високият прием на въглехидрати също е свързан с по-ниско телесно тегло в това проучване.
Установена е връзка и между GI и теглото при деца. В ретроспективно проучване група от 64 деца, на които е дадено указание да се хранят с диета с нисък ГИ, е сравнена с 43 деца, които са получавали диета с ниско съдържание на мазнини. Значително по-голям брой от тези, които са се хранили с диета с нисък ГИ, е намалил ИТМ. (19) Трябва обаче да се отбележи, че такива изследвания вземат данни от записите и спомените на участниците и поради това често са ненадеждни.
Клинични проучвания
В едно проучване с извадка от 129 млади възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които са били назначени на една от четирите диети, класифицирани като диети с висок или нисък GI, диетите с ниска гликемия, особено жените, са имали по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото при диета с по-висок дял на GI. Това беше въпреки факта, че приемът на калории беше почти същият. (17)
Нискогликемичната диета може да работи отчасти за намаляване на глада. От 16 проучвания, изследващи ефектите на GI върху апетита, всички с изключение на едно показват повишаване на ситостта, по-късно апетит или цялостно намаляване на приема на храна - след консумация на храни с нисък GI в сравнение с храни с висок GI. Не всички проучвания обаче показват положителни връзки със загубата на тегло. В едно 10-седмично проучване с извадка от 45 здрави жени с наднормено тегло, половината са били на диета с нисък ГИ, а половината на диета с висок ГИ. По отношение на апетита или контрола на теглото, изследователите не откриха значителна разлика между групата с нисък GI и групата с висок GI по време на проучването. (14)
Дали тези диети са наистина ефективни при отслабване, може да варира при отделните индивиди и може да зависи и от инсулиновата резистентност на индивида (намалена способност да реагира на инсулин). Хората, които са резистентни към инсулин, имат много по-високи нива на инсулин от другите, които получават същото количество въглехидрати. Едно шестмесечно проучване на проучване на 32 здрави мъже и жени с наднормено тегло установи, че докато нискогликемичната диета помага за загуба на тегло при тези, които са имали относително високи нива на инсулин след консумация на захар, при тези, които са имали ниски нива на инсулин на подобна диета, нямаше голяма загуба на тегло. (15)
Недостатъци нискогликемична диета
Въпреки че нискогликемичната диета предлага няколко предимства, тя има и редица недостатъци.
На първо място, трябва да отбележим, че ГИ не дава пълна картина на храненето. Също така е важно да се вземе предвид съдържанието на мазнини, протеини, захар и фибри в диетата - независимо от нейния ГИ.
Например GI на замразения чипс е 75. Някои печени картофи, които са значително по-здравословна алтернатива, имат GI 93 или повече.
Наистина има много нездравословни храни с нисък GI, като Twix bar (GI 44) или сладолед (GI 27 до 55 в случай на сладолед с ниско съдържание на мазнини).
Друг недостатък е, че ГИ измерва ефекта на една храна върху нивата на кръвната захар. Повечето храни обаче се консумират като част от смесено хранене, което затруднява преизчисляването на ГИ при тези обстоятелства (26).
И накрая, както вече споменахме, ГИ не взема предвид количеството въглехидрати, които приемате, но това е важен фактор за определяне на крайния им ефект върху кръвната захар. Например пъпешът има висок GI от 72 до 80 и поради това не трябва да се счита за най-добрия избор, когато се спазва диета с ниско гликемично ниво. .
Пъпешът обаче има ниско съдържание на въглехидрати - по-малко от 8 грама на 100 грама. Типична порция пъпеш всъщност има ниско ниво на GL, около 4 до 5, и по този начин минимален ефект върху кръвната захар (27).
Това само доказва факта, че разглеждането на ГИ може да не винаги е най-добрият начин да се определи нивото на кръвната захар. Изключително важно е да се вземе предвид съдържанието на въглехидрати и GL в храната.
И най-важното е да вземете предвид калорийния дефицит и следователно дали консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако сте яли дори най-малко гликемичната диета, бихте наддали, ако надвишите дневния си прием на калории .
Дума в края на гликемичния индекс
Гликемичният индекс първоначално е въведен като помощно средство за контрол на кръвната захар за диабетици. В техния случай това е много добър помощник, защото те трябва да следят нивата на кръвната си захар всеки ден.
В случая на здрави хора обаче това не оказва съществен ефект върху здравето или загубата на тегло и следователно не е необходимо гликемичният индекс да бъде господар на вашата храна.
Разбира се, това е добро средство за тези, които не знаят кои храни са по-здравословни или по-добри. По правило повечето храни с ниско гликемично съдържание също са много хранителни, но това не винаги е така. Ако следвате принципите на здравословната диета и в същото време се отдадете на някакво гликемично натоварване от време на време, гликемичният индекс не се нуждае от много внимание.