Гликемичният индекс има подобно значение като броя на обувките при избора на обувки в контекста на намаляване на теглото и свързаната с това здравословна диета. Ако не го познавате, нямате друг избор, освен да опитате сляпо и да опитате - по погрешка - докато намерите подходящата двойка за себе си. Когато сте достатъчно търпеливи, вероятно в крайна сметка ще успеете, но това ще ви коства много повече усилия и разочарование от неуспеха. Гликемичният индекс е не по-малко полезна помощ при подбора и комбинацията от храни при съставянето на правилната диета.
Какъв е гликемичният индекс
Щипка основна теория: Гликемичният индекс (GI) е важна информация не само по отношение на намаляването на теглото, но и по отношение на здравето и физическото състояние. Той изразява класификацията на храните по скала от 0 до 100 в зависимост от това, как да се повишат нивата на кръвната захар след хранене.
Преведено на човешки език: Ако не можете да устоите на бисквитка и следователно ядете храна с висок ГИ, нивото на кръвната Ви захар (глюкоза) ще ще се увеличава бързо и рязко. Тялото изпраща сигнал за производство на инсулин, чиято цел е да гарантира, че глюкозата, получена от храната, попада в клетките и там се превръща в енергия.
Тъй като захарта е повече от необходимото на организма за снабдяване на мускулните клетки, внимателно се прекалявайте съхранява в мастната тъкан като доставка за „по-лоши времена“. Всичко това се случва много бързо с храни с висок GI, което означава, че нивото на кръвната захар рязко се повишава и отново бързо спада. В резултат на това чувството за благополучие се променя много бързо след изяждане на тортата вълчи глад, което е реакцията на тялото на липсата на глюкоза в кръвта и не можете да устоите на друга бисквитка. Ще влезете в омагьосан кръг на постоянен глад и печалба.
Което не е гликемичен индекс
В никакъв случай не превръщайте ГИ в абсолютно ръководство при избора на храна. GI е частичен показател и не включва друга подходяща информация. Спомняте ли си обувките от самото начало? В зависимост от размера на обувките си, няма да знаете дали да ги носите през зимата или лятото, за сватба или за спорт, за пола или за панталон. Трябва да вземете предвид и друга информация.
Същото важи и за храната и за стомашно-чревния тракт, които не могат да се разглеждат като универсален показател за правилния избор на храна в опит да загубят излишни килограми. GI например не отчита калорична стойност на храната или делът на нездравословните мазнини. Ако постоянно ядете сланина с GI 0, вероятно няма да отслабнете, въпреки че има диети, които твърдят обратното. Въпреки това тяхната дългосрочна ефикасност, за разлика от рисковете за здравето, не е надеждно доказана. Затова винаги обмисляйте сложна информация и следвайте здравия разум.
По отношение на въглехидратите, ГИ не взема предвид количеството захар в храните. В някои случаи ще откриете, че храните имат висок гликемичен индекс, но сами по себе сите не съдържат захар и така логично те не могат да причинят големи колебания в нивата на кръвната глюкоза. Например такъв пъпеш, който в нормална порция съдържа много вода и относително малко въглехидрати, е една от храните с висок ГИ, но консумацията му не причинява големи щети на организма.
Извиква се показател, който съчетава качеството (т.е. скоростта на усвояване) и количеството въглехидрати гликемичен товар (GL). Той е отличен помощник, според който лесно можете да предскажете ефекта на храната върху стойностите на кръвната захар. Ако знаете GI на дадена храна и количеството захар, която тя съдържа, можете много лесно да изчислите нейния гликемичен товар, като използвате следната формула:
Например такава ябълка има GI 40 и съдържа 15 g въглехидрати. Неговата GL = 40 × 15/100 =6. За разлика от това, по-малкият печен картоф има GI 80 и също така съдържа 15 g въглехидрати, но GL = 80 × 15/100 =12. По този начин, със същото количество по-нискокачествена захар, картофите ще имат двоен метаболитен ефект към нашето тяло.
Как да използвам тази информация за борба с излишните килограми
Концептуално най-простото, но в същото време най-малко привлекателното решение е напълно да изключите от диетата си храни с висок ГИ. Подобно радикално ограничение обаче като цяло не е устойчиво в дългосрочен план. Кой определено би искал да се откаже от удушаване? По-естествено и приемливо решение е да наблюдавате приема на храна с по-висок GI и да опитате предотвратяват колебанията в нивата на кръвната захар, като по този начин поддържа баланса.
Запомнете: колебанията в захарта = интензивен глад = наддаване на тегло.
Яжте тънко
Вероятно ще бъдете доволни, основното правило за намаляване на теглото е достатъчен прием на храна. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да ядете. Гладуването е най-добрият начин да колебаете нивото на кръвната захар и да работите, за да почувствате глад. Три хранения на ден с голям обяд в средата също не са идеалното решение. Тялото ви ще бъде като на люлка. Най-добре е изяжте 5-6 малки порции, Разбира се, здравословните храни, които те предоставят постоянна кръвна захар.
Забележка: Има някои видове хапчета за отслабване, които се опитват да повлияят пряко на гликемичния индекс, така че кръвната захар да не се колебае. Такива таблетки включват например Fykotin, чийто преглед ще намерите и на нашия уебсайт.
Предпочитайте бавната захар
Сведете до минимум храни с висок ГИ. Когато е възможно, предпочитайте храни, които се усвояват бавно. Заменете белия хляб пълнозърнест - с пълнозърнести храни, не зачервени на цвят, сладост с плодове, картофи със зеленчуци. Предпочитайте пълнозърнести тестени изделия и натурален ориз. Консумирайте бобови растения, плодове, ядки и зеленчуци. Винаги обмисляйте добре какво поставяте в чиния.
Varte al dente
Термична обработка обикновено увеличава храносмилателния интелект. Естествено е. При по-твърда сурова диета тялото трябва да се справя с нея по-дълго, отколкото да я обработва с мека, сготвена, която на практика е готова за усвояване и усвояване. Пастата, приготвена ал денте, е по-приемлив вариант от добре направената. Варените картофи или ориз имат много висок ГИ. Предпочитайте по-твърд ориз и картофи, приготвени в корите им. Нежеланото усвояване на захарите също е нежелано чрез обелване на храната, настъргване и смесване. Знаете ли, понякога е просто по-добре твърдо и твърдо.
Яжте фибри
Малко нарушение все още не е убило никого, но можете да предотвратите много щети с „превантивни мерки“. Затова комбинирайте храни с висок ГИ с храни с високо съдържание на фибри, което действа като естествена спирачка за усвояването на захарта. Пай със зеленчуци не е точно примамлива комбинация, но зеленчукова салата с пуешко месо за обяд и от време на време малък десерт ще бъде завършен, но?
Комбинирайте храната
В това GI и теорията на разделената диета са фундаментално противоречиви. Диетите, базирани на GI, имат за цел да включват всеки вид храна във всяко хранене, създавайки баланс и предотвратявайки диви колебания в кръвната захар. Всеки курс трябва да съдържа възможно най-много въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини.
Такава храна е, например, пълнозърнест хляб (въглехидрати) капе зехтин (мазнини) с постна пилешка шунка (протеин). Тук важи същото като при влакната. Храните с по-висок GI причиняват по-малко щети, когато се комбинират със здравословни мазнини и постни протеини.
Как да разчитаме стойностите на GI и GL
GI на храната винаги е само референтен номер, който може да варира от източник до източник с няколко единици. Това е така, защото се провеждат изследвания върху извадка от здрава популация, за която се измерват промените в нивата на захар след ядене на определена храна. Абсорбцията на захари обаче е много индивидуална за всеки човек. За обикновения потребител обаче самият ГИ по принцип не е важен, а по-скоро в коя категория можем да го класифицираме, т.е. дали е храна с нисък, среден или висок ГИ. Същото е и с гликемичното натоварване на храната, което се посочва на 100 g тегло на храната.