Гликемичният индекс (GI) е число, изразяващо позицията на храните по скала от 0 до 100 в зависимост от това колко бързо се абсорбират въглехидратите от тази храна в кръвта и колко бързо влияят на нивото на глюкозата в кръвта. GI всъщност е параметър, който казва колко бързо определена храна, съдържаща захар, е в състояние да достави енергия на тялото.
Храните с висок GI съдържат въглехидрати, които бързо се разграждат до глюкоза, рязко повишават нейното ниво в кръвта (гликемия), в резултат на което се повишава и нивото на инсулин (инсулинемия). Те водят и до чувство на глад по-бързо.
Така че, ако пием сладка малина, захарта ще "полети" в кръвта ни светкавично и ще почувстваме глад за известно време. Ако ядем същото количество глюкоза в овесена каша, нивото на кръвната ни захар ще се промени само минимално и енергията няма да изчезне от нас толкова бързо.
Три групи храни според GI
храни с нисък ГИ - е равно на или по-малко от 55
храни със среден GI - имат стойности от 56-69
храна с висок ГИ - е равна на или по-висока от 70
Резултатите от изследванията потвърждават, че приемът на храни с нисък ГИ има положителен ефект върху здравето и теглото. Защо така?
Това не е просто чувство на глад и проблем с отслабването или напълняването. Дори всеки диабетик или човек с „начало на диабет“ се стреми да има възможно най-добрата кръвна глюкоза (ниво на кръвната захар). Консумацията на храни с нисък ГИ, респ. такова приготвяне на храна, след което захарта от нея ще се абсорбира в кръвта по-бавно и в по-малки количества. Например, макаронени изделия, приготвени "al dente", имат по-нисък ГИ от варените макарони. Варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
Често консумирайки храни с висок ГИ, включително сладкиши, човек често попада в омагьосания кръг на „лакомия“ и неустоим сладък вкус. Той е сладък, кръвната захар се повишава рязко и инсулинът веднага се изхвърля, което съхранява излишната захар от кръвта в мастните запаси. Въпреки това отнема повече време, докато инсулинът се извлече в кръвта, което води до парадоксална липса на кръвна захар, свързана с интензивно чувство на глад. Това се нарича "люлка на инсулина". Ако не искате да се люлеете по него цял ден, внимавайте какво ядете, за да не се повиши и падне кръвната захар като на люлка.
Разпределение на въглехидратите
Прости въглехидрати (монозахариди)
Те осигуряват на тялото най-бързо използваемата енергия и са незаменими, особено за нервните клетки. Те включват гроздова захар, захарно цвекло, тръстикова захар, млечна захар, но също така включват някои плодове и зеленчуци и мед.
Съставни въглехидрати (полизахариди)
Те се образуват чрез комбиниране на няколко прости въглехидрати и имат много по-ниско енергийно оползотворяване от обикновените въглехидрати. Съставните въглехидрати съдържат предимно зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения.
Фибрите в храната намаляват GI. Дневният й прием трябва да бъде 30 грама.