Гликемичният индекс на храната, това са трите думи, които със сигурност сте чували във връзка със загуба на тегло или рационално хранене. Все още обаче не ви е ясно какво стои зад тях?
Вече се знае достатъчно за това какво представляват джаулите или калориите. Те предвиждат т.нар енергийната стойност на храната и една калория е приблизително 4,2 джаула. Всеки, който иска да отслабне, подозира, че е необходимо да се намали енергийният прием в диетата или да се увеличат енергийните разходи чрез упражнения и най-добрата комбинация е и двете. Как може гликемичният индекс да бъде свързан с това? “Ако двама души спазват диета с еднакъв енергиен прием, но единият консумира храна с нисък GI, а другият с по-висок GI, пациентът, който е предпочел храни с нисък GI, ще отслабне . Те повишават нивото на кръвната захар бавно и постепенно “, казва обезитологът MUDr. Иван Маерчак от Кошице.
Това е просто: След всяко хранене, т.нар гликемия, кръвна захар. Колкото повече се повишава, толкова повече инсулин трябва да се изхвърли, хормон, произведен от панкреаса. Колкото повече инсулин, толкова по-висока е тенденцията за съхранение на мазнини в тялото. С други думи - наддаване на тегло.
Той наддава на инсулиновата люлка
„През 1999 г. Световната здравна организация препоръча обогатяването на препоръките за рационално хранене с гликемичен индекс на храната. Целта е да се даде приоритет на храни с нисък гликемичен индекс като част от рационалната диета и този индекс също да бъде включен в таблиците с храни “, пише Катарина Скибова от Института за комплимент за намаляване и наднормено тегло в статия за теглото контрол.
И експерт по здравословно хранене MUDr. Игор Буковски добавя: „Гликемичният индекс е число, изразяващо позицията на дадена храна по скала от 0 до 100, в зависимост от това колко бързо захарта (въглехидратите) от тази храна се абсорбира в кръвта и колко силно влияе върху кръвната глюкоза ниво. Храните с висок гликемичен индекс съдържат захар, която бързо се разгражда и абсорбира, рязко повишава нивото на глюкоза и инсулин в кръвта и води до чувство на глад по-бързо. “Това може да се обясни със специфичен пример: Ако пием напр 30 г захар на кръг или яжте бял кроасан, захарта рязко „лети“ в кръвта ни и за известно време ще почувстваме фалшив глад. Ако изядем 30 г глюкоза в овесена каша, нивото на кръвната ни захар ще се промени само минимално, панкреасът няма да получи „юмрук в окото“ и енергията няма да изчезне от нас толкова бързо.
Чрез често ядене на храни с висок гликемичен индекс, които включват, разбира се, сладкиши, човек често попада в омагьосания кръг на „лакомия“ и неустоим сладък вкус. Той е сладък, кръвната захар се повишава рязко и инсулинът веднага се изхвърля, което съхранява излишната захар от кръвта в мастните запаси. Обаче отнема повече време на инсулина да спре да циркулира. Парадоксално е, че това създава дефицит на кръвна захар, свързан с интензивно чувство на глад. Това се нарича още люлка на инсулина. И тялото го оценява в даден момент: А, трябва да ядеш отново! Шунка!
Прецедете пастата навреме
Нивото на гликемичния индекс на храните се определя експериментално, за всяка храна или хранене поотделно. Това става чрез проследяване на промените в нивото на кръвната захар при доброволците след ядене на храната и след оценка на резултатите и тяхната статистическа обработка се определя GI за конкретна храна. “GI се определя само за т.нар. въглехидратни храни, т.е. такива, съдържащи най-малко 50 g усвоими въглехидрати. За храни като месо, яйца или сирене GI не се определя, тъй като те имат ниско съдържание на захар ", пише Katarína Skybová.
Стойността на GI се дава като процент и се счита, че храни с нисък гликемичен индекс имат стойност, по-ниска или равна на 50%. Референтното вещество - чиста глюкоза - има стойност 100%. Височината на GI обаче се влияе не само от взаимното съотношение на протеини, мазнини или въглехидрати, но и от начина на приготвяне на храната, съдържанието на фибри, размера на порцията и нейната киселинност. По този начин, ако открием таблици с ГИ от различни източници, ще открием, че броят на едни и същи храни може да се различава. Причината е, че много фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс. Важно е обаче да се знае поне кои храни принадлежат към групата с нисък ГИ и кои, напротив, с висок ГИ. Също така не е "изключено" да знаете триковете как гликемичният индекс на приема на храна може да бъде намален чрез подходяща комбинация от ястия, готвене. Например, GI намалява добавянето на фибри към храната и нежното готвене. Например спагетите, приготвени "al dente", т.е. правилно твърди, имат ГИ 30 - 50. Ако ги сварим обаче, стигаме до числата 70 - 100%. Така че понякога е достатъчно да прецедите пастата навреме. Колко просто!
Три групи храни по гликемичен индекс (GI)
- храни с нисък ГИ - равно или по-малко от 50%
- храни със среден GI - стойности в диапазона 51 - 69%
- храни с висок ГИ - е равно или по-голямо от 70%
Как да намалим гликемичния индекс на храната
- поставете достатъчно фибри в диетата, което забавя усвояването на енергията от храната, действа като механична бариера, затова се препоръчва да се консумират пълнозърнести продукти, включително пълнозърнест и грехам хляб, тестени изделия, освен това кората и кълновете съдържат много хранителни вещества
- яжте сложни храни, тоест тези, които съдържат не само захари, но и протеини и малко мазнини (ако вече ядете бял кроасан, с парче шунка или сирене ще имате по-нисък ГИ)
- приготвянето на храна като пилинг, смилане, готвене, печене, варене намалява дела на полизахаридите и увеличава дела на простите захари в храната, като по този начин увеличава ГИ, следователно
- приготвяйте ястия внимателно, напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи
- колкото по-голяма е храната в твърдо състояние, толкова по-бавно се освобождава захарта от нея, напр. презрелите банани имат по-висок ГИ, отколкото все още твърди, зелено-жълти
- яжте по-малки порции, колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин, затова се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки три часа
- ГИ помагат за намаляване на киселините в диетата, това не означава, че трябва да поливате всичко с оцет, опитайте се да включите кисело-млечни продукти в диетата си, те също съдържат полезни пробиотици
Източник: Bianka Stuppacherová за Pravda Women
Снимка: SHUTTERSTOCK