Гликемичен индекс (GI)
Ако се чувствате много гладни или не успявате да отслабнете дълго време, трябва да гледате гликемичен индекс на храната .
GI е индикатор, който показва колко бързо в рамките на два часа pза яденето на въглехидратна храна, въглехидратите в храносмилателния тракт се разграждат и да влезе в кръвта.
Храни, съдържащи въглехидрати повишават нивата на кръвната захар. Когато ядете храни с висок ГИ, нивото на кръвната Ви захар се повишава и измивате хормон инсулин. Той е отговорен за понижаването на кръвната захар и нейното преместване в клетките. Така че вече знаете защо имате слой мазнина около кръста си?
Когато кръвната Ви захар падне твърде много, говорим за т.нар. хипогликемия. Изведнъж усещаш прилив на нов глад или вкус към нещо добро. Тези състояния са придружени от чувство на раздразнителност, нервност и главоболие. За да излезете от това състояние, посегнете към въглехидратно хранене. Това отново ще повиши кръвната Ви захар и нов прилив на енергия ще потече във вените Ви. Честите колебания в кръвната захар обаче водят до наднормено тегло.
Ето защо е изключително важно да се консумират храни с нисък ГИ.
GI измерване
Гликемичният индекс се измерва по скала от 0 - 100. Най-високата стойност (100) е самата глюкоза, което е представител на най-простия въглехидрат.
Разпределение на храната според гликемичния индекс
Според ГИ храните се разделят на три групи:
- Нисък ГИ- т.е. по-малко от 55
- Среден GI- 56 - 69
- Висок ГИ- 70 и повече
Храни с нисък ГИ
броколи, ейдам, пъстърва, гъби, ядки, фруктоза, варена соя, незабавен пудинг, кратко варени тестени изделия, 70% горещ шоколад, бобови растения, кисело мляко, мляко, повечето плодове и зеленчуци, тъмен ориз, черен хляб, овесени ядки, яйца, млечни продукти
Храни със среден ГИ
бял ориз, пица, сладолед, кондензирано подсладено мляко, кифла, пръчки мюсли, ръжено брашно, кус-кус, конфитюр, стафиди, задушени картофи, сладки Марсови пръчици, сладки бисквити, много сладки плодове, пълнозърнест хляб, сокове, варени тестени изделия, варен ориз
Храни с висок ГИ
картофено пюре, овесени ядки, царевица, бяло брашно, корнфлейкс, тиква, чипс, пуканки, преварен ориз, мед, картофи на фурна, буризони, глюкоза, бира, пържени картофи
Включете храни с нисък ГИ във вашата диета. Тялото усвоява по-дълго такива храни и ви засища за дълго време. В същото време нивото на кръвната Ви захар ще бъде в баланс и излишната захар ще Ви вземе няма да се съхранява под формата на мазнини.
Как да повлияем на гликемичния индекс на храните?
Има няколко прости трика за намаляване на гликемичния индекс и забавяне на усвояването на захарта от храната. Можете да постигнете това подходяща термична обработка на съдове, комбинация от отделни храни и избор на съставки. И как да го направя?
Увеличете количеството фибри в диетата
Добавете към вашата диета храни с по-голямо количество разтворими (вискозни) фибри. Какъв е нейният чар? Фибрите увеличават плътността на храната в храносмилателния тракт, забавя усвояването на хранителните вещества и намалява ефекта на храносмилателните ензими. Това понижава нивата както на кръвната захар, така и на инсулина.
Ако искате да опростите малко приема на фибри, влезте онлайн можете да си купите разтворими фибри за няколко евро.
Можете да намерите фибри в плодове, зеленчуци, бобови растения, овес и непокътнати зърнени култури. И сега един въпрос: мислите ли, че пълнозърнестият хляб има по-нисък гликемичен индекс? Ако сте отговорили с „не“, тогава отговорът ви е верен. Как е възможно? Млените продукти от пълнозърнесто брашно не съдържат непокътнати фибри. Раздробяването и смилането увеличават смилаемостта и по този начин повишават нивата на глюкоза в кръвта повече от храни, които не са смлени. Затова консумирайте продукти от цели непреработени зърна.
Защо са необходими фибри:
- поддържа намаляване на теглото
- има положителен ефект върху нивото на повишен холестерол
- допринася за прочистването на храносмилателния тракт
- допринася за поддържането на естественото състояние на храносмилателния тракт
- подпомага цялостната сила и защита на тялото
- доставя необходимата енергия
- насърчава облекчаването на апетита и намалява чувството на глад
Яжте сложни храни
Получената стойност на гликемичния индекс зависи от цялостния състав и начина на приготвяне на храната. GI се намалява значително, когато въглехидратната храна допълнително съдържа протеини, мазнини и фибри. Предлагаме ви типа - загубили ли сте апетита си за храна с висок ГИ? Комбинирайте го с друга невъглехидратна храна. Ще понижите гликемичния си индекс и кръвната Ви захар няма да варира. Например, покрийте белия кроасан с филийки шунка или намажете с извара и добавете зеленчуци.
Ограничете солта
Солта съдържа хлоридни йони, които активират храносмилателния ензим. Натрият от своя страна подпомага усвояването на глюкозата. Следователно, ограничете приема на сол до минимум, за да се избегнат по-сериозни здравословни проблеми в бъдеще.
Подкиселете храната си
Когато добавите към хранене лимон или оцет, забавяте храносмилането на въглехидратите и значително намалявате нивата на стомашно-чревния тракт и кръвната захар. Опитайте да капете лимон или оцет върху готовото ястие или използвайте превръзка от 20 мл лимонов сок и 10 мл масло в салата.
Термична обработка на някои храни
Някои храни след готвене или печене имат по-висок ГИ. Термичната обработка увеличава достъпността на нишестета до храносмилателния ензим амилаза. Картофите са отличен пример. По-ниските ГИ имат картофи, приготвени от печени във фурната.
Механична твърдост на храната
Когато готвите спагети, ги гответе. „До зъба“, тоест леко твърдо. Енергията от тях ще се усвоява по-бавно, отколкото ако ги сварите. Можете да следвате просто правило - колкото по-мека е храната, толкова по-лесно и бързо се усвоява. Ето защо се препоръчва да готвите храна за по-кратко време и да я ядете повече сурова.
По-малки порции храна
Можете лесно да намалите гликемичния индекс, като ядете по-малки порции храна. Стомахът не е в състояние да обработи повече храна и съхранява излишната енергия в мастните депа. Затова помислете добре, преди да приемете покана за пиршество.
Друго решение освен намаляване на размера на порциите ястия е приемане на добавка, която помага за улавяне на мазнини от получената храна и ги обвързва помежду си.
Внимавайте за вашата зрялост
Узряването на плодовете и зеленчуците увеличава енергийната стойност заедно с ГИ. Затова не се страхувайте да купувате неузрели банани и картофи по-рано от късно, които се съхраняват дълго време.
Съвет в заключение - понякога нарушавайте правилата
Препоръчително е да спазвате правилата, когато се борите с наднормено тегло и трябва да намалите теглото си. Следвайте ги често, но не им бъди роби и понякога си позволявайте да се отпуснете в усилията си.
Прост тест - страдате от хипогликемия?
Това, което човек прави, е различна реакция към храни със същия гликемичен индекс. При някои индивиди същите храни причиняват по-високи колебания в нивата на захар, отколкото при други. Направете малък тест и разберете как се справяте! Проверете симптомите, които се появяват два до три часа след въглехидратно хранене или когато сте гладни.
- Нерешителност
- Повишено изпотяване
- Сънливост
- Замайване
- Предполагам
- Вътрешни вибрации
- Невъзможност да се говори непрекъснато
- Силно скърцане в корема
- Невъзможност за заспиване
- Нетърпение
- Сърдечен пулс
- Чувство за вътрешна несигурност
- Главоболие
- Апатия
- Мокри ръце
- Нарушено произношение
- Ръчен маршрут
- Нежелание за решаване на проблеми
- Болест
- Раздразнителност
- Прозяване
- Преувеличение
- Студено хранене
- Зачервяване на кръвта в главата
- Събуждане от сън
- Раздразнителност
- Липса на концентрация
- Натрапчива нужда да ядете нещо
- Усещане за топлина в лицето
- Стомах и черва на животните
- Гадене от стомаха
- Колебание
- Животно на гърдите
- Усещане за счупени крака
Изпитвате повече от една четвърт от симптомите след консумация на сладкиши? Тогава вие вероятно сте сред хората, които имат проблеми с теглото поради променливите нива на кръвната захар.