Добри въглехидрати/лоши въглехидрати

Някои въглехидрати-въглехидрати насърчават тялото ви да съхранява мазнини - което затруднява отслабването. Научете се да различавате доброто от лошото.

гликемичен


Правилни въглехидрати, като зеленчуци и плодове, ускорете успеха си със загуба на тегло ви карат да се чувствате пълни с енергия и доволни. Лоши въглехидрати, като сладкиши, чипс и сладкиши, могат да забавят напредъка ви и да се почувствате уморени и гладни.

Има три важни фактора за разграничаване на доброто от лошото:

  • гликемичен индекс,
  • гликемично натоварване,
  • диетични фибри.

Гликемичен индекс (GI)
Той използва чиста глюкоза като еталонно вещество. Стойността му е 100. Колкото по-близо е храната до стойността 100, толкова повече тя е по-малко подходяща, особено за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Някои храни дори надвишават тази стойност. Благодарение на гликемичния индекс, ние разпознаваме "бавни и бързи въглехидрати". Трябва обаче да се отбележи, че всеки човек може да реагира малко по-различно на определени храни.
Гликемично натоварване (GL)
Това е мярка за количеството захар, което храната реално отделя в тялото ви, като се вземе предвид ГИ и броят на въглехидратите в дадена порция. Храните с ниско съдържание на GL са най-подходящи за програмата. (Храните с нисък GI обикновено имат нисък GL.)
Диетични фибри
Намалява скоростта на усвояване на въглехидратните храни в организма и превръщането им в захар. Въглехидратите с високо съдържание на фибри се превръщат в калории по-бавно от въглехидратите с ниско съдържание на фибри, което ги прави най-добрите за отслабване. Като цяло храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и GL.
Нашата програма за намаляване на теглото ви предлага и продукт с високо съдържание на фибри.

Гликемичен индекс/гликемично натоварване и таблица с фибри


Стойностите, намерени в таблиците, са получени експериментално. Ако намерите таблици от различни източници, ще откриете, че номерата са различни. Много фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс.

  • Количество храна - колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин. Поради това се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки 2-3 часа.
  • Ефект на съдържанието на захар - колкото по-голям е делът на простите захари в ущърб на сложните въглехидрати, толкова по-голям е гликемичният индекс.
  • Представяне на захарите, мазнините и протеините в храната - като цяло може да се каже, че извличането на инсулин се забавя от мазнините и протеините, добавени към захарите. Следователно, ако консумираме гол бял хляб, инсулиновият отговор ще бъде по-голям, отколкото ако ядем същото количество бял хляб с калории, например със сирене.
  • Термична обработка на храната - колкото повече храната е термично обработена, толкова по-високо е числото на гликемичния индекс. Напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
  • Свързано с предишната точка е, че колкото по-твърда е храната, толкова по-бавно се отделя захар. Зрелите банани имат по-високо ниво на GI от прясно внесените, все още твърди банани.
  • Фибри - колкото повече фибри, толкова по-бавно отделянето на захар.
  • Киселини в диетата - спомагат за намаляване на гликемичния индекс (оцет, превръзки, кисели продукти).

Въпреки че може да не изглежда добре да приемате захари с висок гликемичен индекс, това не винаги е така. Един спортист например е добър пример. Особено точно преди усилено упражнение е препоръчително да ядете нещо сладко, което ще даде на тялото необходимата енергия. След тренировка тялото е много по-чувствително към яденето на прости захари. Ако спортистът иска да попълни загубените захари (гликоген) възможно най-ефективно, препоръчително е да ги приема веднага след тренировка.

Здравословните въглехидрати са важна част от нашата програма. Запознайте се с храни от списъка с нисък гликемичен индекс и гликемичен товар и продължете с нас, за да управлявате успешно теглото си.

(Ниският ГИ е по-малък от 55. Ниският ГЛ е по-малък от 16. Най-доброто за хранене)

Високо GI/Ниско GL

Всички с ниско съдържание на калории (110 и по-долу)
(Храна GI GL калории фибри (gm))

  • Мандарини 57 6 70 4
  • Портокалов сок 57 15 110 0
  • Папая (пъпеш) 60 9 55 3
  • Ананас 59 7 75 2
  • Тиква 75 3 85 7
  • Натрошена пшеница 75 15 110 5
  • Печен овес 74 15 110 2
  • Пъпеш 72 7 50 1

Нисък ГИ/Нисък GL

Но с високо съдържание на мазнини и калории
(Храна GI GL калории фибри (gm))

  • Ядки от кашу 22 4 395 2
  • Сладолед 38 10 360 0
  • Сладолед с ниско съдържание на мазнини 37-50 13 220 0
  • Фъстъци 14 1 330 5
  • Пълномаслени пуканки 72 16 110 2
  • Пържени картофи 54 15 345 2
  • Пълномаслено мляко 27 3 150 0
  • Ванилов пудинг 44 16 250 0
  • Плодово кисело мляко 31 9 200+ 1
  • Соево кисело мляко 50 13 200+ 1

Високо GI/Високо GL

Храни с висок GI (> = 55) и висок GL (> = 16)
Много предизвикват храни, много с високо съдържание на калории
(Храни GI GL калории)

  • Печени картофи 85 34 220
  • Кафяв ориз 50 16 215
  • Кола 63 33 200
  • Царевица 60 20 130
  • Корнфлейкс 63 21 350
  • Царевични люспи 92 24 100
  • Сок от червена боровинка
  • Пшеничен крем 74 22 130
  • Белачка 67 17 275
  • Пържени картофи 75 25 515
  • Хамбургер със сирене 64 46 285
  • Овесени ядки 75 17 140
  • Пица 60 20 300
  • Праклики 83 33 115
  • Стафиди 66 42 250
  • Содени бисквити 74 18 155
  • Вафли 76 18 150
  • Бял хляб 73 20 160
  • Бял ориз 64 23 210

Нисък ГИ/Нисък GL - най-малко калории
Храни с нисък ГИ (Оранжев център за отслабване: 0918 728 996