Броенето на калории е важна стъпка за постигане на целите ви в областта на отслабването или напълняването. Въпреки че този процес може да изглежда прост, има много често срещани грешки, кои хора при изчисляване на енергийния прием от храна. Те могат да забавят или дори да осуетят вашия напредък. Как трябва да се избягват грешки?

Какви са калориите

На първо място, важно е да се обясни неo Това са калории. Ide o единица енергия, които получаваме от храна и напитки. Той се нуждае от тази енергия всяко живо същество на света, за да може тя да остане здрава и жива. Използваме калориите, които приемаме от храната основни функции, като дишане и мислене, но и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене. Така храната става нашето гориво. Въпреки че говорим за получил "калории", всъщност получаваме от храната друга единица енергия, и това "Килокалории", т.нар ккал. Всъщност става въпрос за 1000 пъти калории, но в света на фитнеса ги наричахме само калории. [1]

Важно е да осъзнаете, че не са калории като калории. Ако приемете прекомерни калории, те започват в тялото ви съхранявайте като мазнина. В същото време има по-смисъл да избирате здравословна храна, които освен калории ви носят и вие витамини, минерали и други полезни вещества, от което тялото ви се възползва. Напротив, трябва да избягвате приемането на т.нар. "Празни калории", които се намират най-вече в нездравословни храни, като алкохол. Ние ги наричаме „празни“, защото го правят осигуряват калории, не нямат друга хранителна стойност. [12]

грешки

Защо броенето на калории е важно

Феноменът на преброяване на калории, разпространени в преломната точка 19 и 20 век. По това време вие ​​сте учен Уилбър Атуотър забелязал, че ако сложи храна в специална машина и я изгори, той може да измери пепелта и топлината, за да разбере колко „Енергията“ се отделя от храната. Той просто определи, колко енергия, тоест калории, съдържащата се храна. Atwater е в много отношения първият човек се справя с количеството калории в храната. В началото на 20-ти век Атуотър и екипът му от Уеслиан се представят цялостно проучване на калоричното съдържание на повече от 500 храни с цел да се създаде научен и здравословен начин за поддържане на телесно тегло. Вярно е, че първият човек, измислил термина „калории“, е разпознат ученият Едуард Аткинс, обаче Атуотър беше този, който той пръв започна да брои калории. [3]

По-късно други преброиха калории реномирани изследвания. Значението на броенето на калории многократно е демонстрирано в проучвания, наречени „Проучвания за прехранване“, където участниците умишлено преяждане и не извършване на каквато и да е дейност. Впоследствие се измерва ефектът от прекомерните калории върху тях здраве и тегло. Всички подобни проучвания са установили, че прекомерното преяждане предизвика бързо напълняване, и следователно впоследствие кара участниците да броят калории ежедневно. Това се оказа успешно в последващо намаляване на теглото. [1] [2] [11] [12]

По този начин проучванията показват, че броенето на калории е важна стъпка за постигане на целите ни. За щастие в днешно време вече не се налага да изгаряме храната, за да разберем нейното калорично тегло. Тъй като преброяването на калории стана популярно в света на фитнеса, можете да го намерите онлайн калкулатори или приложения, кои калории просто ви броят. Ако обаче тези удобства не са налични, опитайте да погледнете гърба на етикета на храните, където се намира хранителна маса. По закон той трябва да присъства във всяка храна и също трябва да бъде включен в списъка енергиен прием в килокалории или килоджаули. [2]

Как да броим калории

Ако не сте сигурни колко калории трябва да приемате на ден и как да ги изчислите, най-добре е да разберете, колко енергия консумирате на ден. Нарича се общ дневен разход на енергия (CDEV), z ъгъл. общ дневен разход на енергия (TDEE). След като знаете този номер, втората стъпка е да го настроите дневен енергиен прием и разход в зависимост от това дали искате отслабнете или наддайте. [5]

Вашият дневен разход на енергия се състои от 4 важни части: [5] [6]

  • Термогенеза на активност без упражнения - има калории, които изгаряте чрез нормални дейности през деня, като ходене, готвене или миене на зъбите
  • Термичен ефект от тренировка - калории, изгорени от упражнения, независимо дали плувате, бягате или укрепвате
  • BMR (базална скорост на метаболизма) - представлява колко калории изгаряте напълно, т.е. докато дишате или изпомпвате кръв
  • Термичен ефект на храната - калории, изгорени от храносмилането и обработката на храната. Той може да представлява повече от 10% в случай на богата на протеини диета.

Определянето на тези точки може да бъде наистина предизвикателно. Те могат да ви улеснят фитнес калкулатори, които включват BMR например, но най-добре е да посегнете към тях калоричен калкулатор. Той лесно ще определи колко въз основа на въведените данни калории, които трябва да приемате ежедневно, за да поддържате теглото си и да покривате ежедневните си енергийни разходи. [6]

Правилното приложение трябва да се вземе предвид при изписване на ястия в калорични таблици основни фактори, ако: [4]

  • пол
  • възраст
  • тегло
  • височина
  • физическа дейност
  • текущо здравословно състояние и възможна бременност

И така, как да зададете дневните си енергийни разходи, ако искате отслабнете или наддайте? Ще го покажем с прости примери.

Така че веднага щом разберете, колко калории трябва да приемате на ден, просто пребройте броя на калориите във всяко хранене, което консумирате и попълнете това число. За да го получите за вас обслужват хранителни стойности върху етикета на храните, или приложения за преброяване на калории.

Най-често срещаните грешки при записване на ястия в таблици с калории

Ако сте решили да поверите своя преобразуване на приема на калории в ръцете на приложението, не мислете, че той ще направи всичко за вас. Нейната работа е добавете въведените калории. Някои приложения дори те търсят храна и също преизчислете прием на въглехидрати, протеини и мазнини. Те контролират дали се придържате към оптималната консумация на тези макронутриенти. Най-използваните приложения и уебсайтове за измерване на калориен прием включват: [9] [10]

  • MyFitnessPal
  • Контролирайте теглото ми
  • MyNetDiary
  • Ноом
  • Загуби го!
  • Калорийни таблици

За да постигнете целта си, когато пишете калории в тези таблици, трябва да сте честен не само при попълване на таблицата, но също така и до за него. Затова за най-добри резултати трябва да избягвате това най-често срещаните грешки при записване на ястия в таблици с калории.

Не записвате храната си веднага

В този случай ще бъде решено не можете да разчитате на паметта си. През деня се случват толкова много други неща, че когато седнете вечер и започнете да записвате храненията си, със сигурност ще няма да ги споменавате всички. Можете също така да забравите за размер на порцията, гарнитура или напитка. Може би защото не получавате точното количество получена енергия, и ще ви върне в началото на вашето пътуване. Ако обаче го направите изтеглете приложението от мобилния си телефон с калорична диаграма, ще трябва на разположение, където и да сте. Преди, по време или непосредствено след хранене ще можете Запишете точния брой калории. [4]

Не посочвате точния размер на порцията

Решава да определи размера на порцията не просто използвайте вашите предположения. Хората имат тенденция подценявайте порциите храна и определят размера им само по поглед. В домашната среда определянето на размера на порцията е по-лесно, докато ядете можете да претеглите у дома. Но ако сте в ресторант, е трудно да шофирате размера на порцията, посочен в менюто. Тя е предимно определени в сурово състояние, без закрепване. Ако смеете, попитайте сервитьора дали би го направил не можеше да претегли порцията. [4]

Перфектен пример не определяне на правилния размер на порцията като зърнени култури. Изсипете ги в купа и налейте 300 мл мляко. Типична грешка в този случай е да въведете общата порция зърнени храни в таблицата като само 300 ml. Тази доза обаче представлява само чисто мляко, не зърнени култури. Затова трябва да запишете отделна порция мляко и отделна порция зърнени храни, които претегляте у дома. Но не бива да забравяте факта, че много пъти ще има ситуация, в която млякото ви ще се увеличи още повече и вие добавяте шепа зърнени храни. Ако сериозно се занимавате с преброяване на калории, трябва също да запишете добавена допълнителна сума. [14]

Забравяте да запишете закуски

Една от най-често срещаните грешки при броенето на калории е пренебрегвайки закуски. Да ти също съдържат калории, някои дори наистина високи суми. Ето защо, ако хвърлите десерт и излизаш от него, знай и това тези калории се броят. [4] [14] Вижте общ преглед най-често срещаните закуски и техните калории: [16]