• Бодибилдинг
    • Упражнявайте се у дома
    • Отслабване
  • Фитнес рецепти
  • Здравословно хранене
  • Видео
    • Упражнение
    • Здраве и хранене
    • Рецепти
    • Интересни факти
  • Отзиви
    • ВРЪХ
    • Отзиви
  • Магазинът
    • inSPORTline.sk
    • Pohyb.sk
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

преодолеете

Две стратегии, които да ви помогнат да преодолеете съпротивата при упражнения

Има няколко причини, поради които трябва да спортуваме. Само 15 минути упражнения на ден могат да удължат живота ни с три години.

Упражненията помагат за понижаване на кръвното налягане, поддържане на същото тегло, стабилизиране на нивата на кръвната захар и помага в борбата с депресията.

Списъкът с ползите за здравето от упражненията за нашето тяло се увеличава всяка година, както и броят на научните открития за това как работи човешкото тяло и как упражненията играят важна роля за цялостното ни здраве и благосъстояние.

Упражненията са част от живота ми повече от 45 години и когато се посветих на това, животът ми беше съвсем различен.

За съжаление, някои се радват на прекомерно изпотяване, за други упражненията са твърде болезнени. Изследователите наскоро откриха генетично програмирана причина, поради която някои хора не могат да се наслаждават на упражнения.

Добрата новина е, че не е нужно да тренирате дълго време, за да получите всички ползи за здравето.

Има стратегии, които да ви помогнат да препрограмирате мозъка си, за да се наслаждавате на упражненията и да се възползвате от неговите краткосрочни и дългосрочни ползи за тялото си.

Вземете умствена подкрепа от упражненията

Според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), до 80% от населението на страната не получава достатъчно упражнения всяка седмица.

Последните изследвания показват, че по-малко от 21% от населението на САЩ не изпълнява препоръчаното количество физическа активност, което е 2,5 часа упражнения с умерена интензивност или 1,3 часа интензивни упражнения на седмица.

Неотдавнашно проучване на д-р Родни Дишман, професор по кинезиология в Университета на Джорджия, установи, че вашата генетика може да контролира вашите усилия, радост и удовлетворение от упражненията.

По-специално, те са гени, които са отговорни за модулирането на допамина в мозъка.

Допаминът е невротрансмитер. Отпуска, когато правиш нещо, което ти носи радост. Много хора са имали повишаване на нивата на допамин по време на тренировка, което се отразява в чувството на удовлетворение в мозъчните центрове.

Но според това изследване някои хора не могат да се насладят толкова много на упражнението. Дишман казва, че:

Промените в гените на допаминовите рецептори, както и на други гени за невронна сигнализация, помагат да се обясни защо около 25% от участниците в изследването спират да упражняват или не правят препоръчаното количество.

В комбинация с критериите за личност, ние смятаме, че тези гени могат да помогнат да се обясни защо някои хора естествено желаят да бъдат активни, докато други никога не изразяват това желание.

Резултатите от изследването са доказани върху лабораторни животни, както и върху хора

Изследователите първо оцениха плъховете, които бяха избрани според породата, които бяха сред най-здравите и активни, а след това оцениха неподходящи и неактивни видове.

Те откриха значителни разлики между двете групи.

Краткото видео по-горе (на английски) обяснява как действа допаминът в мозъка. След като изследователите откриха свързването с допамин, те също включиха 3000 човешки участници в това клинично проучване.

Част от проучването с човешки участници е отговорна и за личностните и поведенчески черти, които трябва да повлияят на упражненията.

Тези функции включват саморегулация, социални въздействия, достъп до фитнес дейности, поставяне на цели, текущи нива на фитнес и умения.

Нашият настоящ опит с човешки участници предполага, че промените в гените, които кодират допамин и други невротрансмитери, са свързани с физическата активност и са пряко отговорни за ниска или висока физическа активност.

Тези гени действат и индиректно, чрез създаване на асоциации за придобиване на мотивация за активност и за придобиване на избрани личностни черти.

Д-р Кери Питърсън, интернист в болница Lenox Hill в Ню Йорк, добави:

Допаминът е химично вещество в мозъка, което играе важна роля за придобиване на чувство на радост и регулаторни усилия.

Унаследената активност на тези гени може да доведе до намаляване на физическата активност или избора на по-заседнал начин на живот.

Този предварителен доклад предполага, че мотивацията и желанието за упражнения са кодирани в гени. Може да имате родители, които днес можете да обвинявате, че са пратеник.

Не е издълбан в камък

Въпреки това, докато това изследване е открило генетична връзка между допаминовата активност в мозъка и упражненията, други изследвания показват, че упражненията имат способността да променят експресията на ДНК и спомагат за подобряване на вашето удовлетворение и удоволствие от упражненията.

Изследователите са открили, че години на липса на упражнения могат да доведат до увеличаване на много хронични заболявания в цялото население.

Липсата на упражнения води до увеличаване на броя на хората, страдащи от затлъстяване, диабет тип 2, болест на Алцхаймер, хипертония и остеопороза.

Дори Арад, регистриран диетолог и сертифициран физиолог в планината Синай Св. Болницата на Люк в Ню Йорк вярва, че въпреки че някои хора имат генетично предразположение да бъдат по-малко активни, те могат да преодолеят това препятствие.

Генетиката е много, много важна, но нищо не е издълбано в камък.

Можете да изберете да бъдете активни, да се движите и да тренирате. Всъщност можете да пренапишете мозъка си, за да направите упражнението приятно и полезно.

Който не спортува?

Откривайки тази разлика в допаминовата активност, изследователите също така разкриват факторите, които стоят зад упражненията и мотивацията и принуждават хората да бъдат физически активни и да се наслаждават на упражненията.

Съотношението на допамина е един фактор за това как можете да обясните реакциите си при упражнения.

Изследователи от държавния университет в Айова са установили, че способността ви да спортувате може да е по-ниска, отколкото си мислите. Според професор д-р Пантелеймон Еккекакис, има 50% от хората, които, когато започнат нова програма за упражнения, я прекратяват след първите шест месеца упражнения.

Въпреки че има много фактори, които могат да бъдат отговорни за това, Еккекакис вярва, че много от тях са отговорни за регулирането на интензивността на тяхната програма за упражнения.

Малкият опит или надценяването на трудността може да намали ефективността на програмата за упражнения и да доведе до негативни емоционални реакции или наранявания.

И двата фактора могат да бъдат отговорни за прекъсване на упражненията при хората.

Изследванията му установяват, че способността за саморегулация се влошава по време на тренировка, тъй като упражненията ескалират до степен, в която способността на организма да обменя дишащи газове е надвишена.

Този дихателен праг също представлява точката, в която се развиват оптимални ползи от укрепването при хора, които предпочитат заседналия начин на живот.

Без способността да разпознавате и регулирате интензивността на упражненията, можете да преодолеете предишните си граници, без да осъзнавате. По принцип имате физическия си капацитет, който, ако надвишите, не сте в състояние да функционирате.

Това ограничение зависи от белодробния капацитет, преноса на кислород, скоростта на абсорбция и използването му в мускулната тъкан.

Ако обаче се опитате да упражнявате твърде бързо или интензивно, вероятно ще мразите тази дейност и ще се откажете от упражненията.

За някои хора, които са водили заседнал начин на живот, само кратка разходка след вечеря, готвене или миене на чинии може да натовари много тялото им.

Добрата новина е, че тази граница не е статична, но можете да я промените с правилното упражнение.

Променете връзката в мозъка си и се насладете на упражненията

Еккекакис приема, че за обикновения човек този праг е приблизително 50% от максималния му вентилационен капацитет. Елитните спортисти имат висок праг, до 80% от максималния си вентилационен капацитет.

В сравнение с тези, които водят заседнал начин на живот, той е 35%.

Има стъпки, които можете да предприемете. Ако сте от хората, които не харесват тенис, йога или гребане рано сутрин, трябва да разберете ползите за здравето от ежедневните упражнения.

Две стратегии можете да използвате днес и те постепенно ще се превърнат във ваш навик, който ще ви отнеме цял живот.

Стратегия бр. 1

Първият е намиране на дейност, която наистина ви харесва, и след това се свържете с други, които ще ви осигурят компания по време на обучението, като същевременно ви оценяват и мотивират да продължите да тренирате.

Дишман добавя:

Ако не сте намерили нещо, което ви харесва, или дейности, или хора, които да ви помогнат с това, тогава имате малко причини да продължите да го правите.

Когато хората започнат да гледат на упражненията като задължение или тежест, това не е рецепта за постоянна активност. Именно това предизвиква у хората постоянно чувство на недоволство.

Стратегия бр. 2

Преди бях тричасов маратонец. По това време аз, заедно с други хора, вярвах, че завършването на маратон е олицетворение на здравето.

Това, което обаче не знаех, беше, че съм направил голяма грешка. Такъв, който може сериозно да навреди на здравето ми.

Разработването на програма за упражнения, която отговаря на вашите нужди, означава, че се вкарвате в сегашния си аеробен капацитет за кратко време и се отпускате между почивките.

Това означава интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), което може да се направи с топка, гребане, бягане или други аеробни упражнения, които отговарят на вашите текущи способности.

Една от причините, поради които HIIT работи толкова добре за толкова много хора, е, че започвате от сегашните си способности и вървите напред.

Ако ходенето увеличава сърдечния ви капацитет и дишането, започнете там. Това не е състезание.

Разнообразието е подправката на живота

Има пет вида упражнения, които ще превърнат рутинните ви упражнения в наистина изчерпателен план за упражнения:

1. Интервално (анаеробно) обучение: Това упражнение по същество е анаеробно и аеробно, но изследванията показват, че анаеробната фаза е много по-важна.

Най-добрият начин да коригирате пулса си и да изгаряте мазнини НЕ е бавна разходка, а бягане или постоянна разходка в продължение на един час.

Вместо това редувайте кратки изблици при упражнения с висока интензивност с леки периоди на възстановяване.

Този тип упражнения, известни като интензивни интервални тренировки (HIIT), могат значително да подобрят вашето сърдечно-съдово здраве и способността за изгаряне на мазнини.

Друга важна роля на този стил е, че той радикално намалява времето, което прекарвате в упражнения, като същевременно ви предоставя много ползи за здравето.

Например, периодичният спринт произвежда голямо количество химически съединения, наречени катехоламини, които позволяват на подкожната мастна тъкан да изгаря по-бързо.

Полученото увеличение на окисляването на мазнините увеличава загубата на тегло. Така че, кратките изблици на активност, изпълнявани с много висока интензивност, могат да ви помогнат да постигнете оптимално тегло и ниво на физическа активност за кратко време.

Той също така насърчава производството на човешки растежен хормон (HGH), известен също като "фитнес хормон". Ще ви даде младежки вид, ще подпомогне отслабването и ще подобри изграждането на мускулите.

2. Аеробика: Джогингът, използването на елиптично устройство и бързото ходене са примери за аеробни упражнения, които ще увеличат кислорода в кръвта и ендорфините, които действат като естествени болкоуспокояващи.

Аеробните упражнения също активират имунната система, помагат на сърцето ви и увеличават вашата издръжливост с течение на времето.

Не правете обаче грешката да направите аеробиката единствената форма на упражнения, тъй като ще загубите много от най-силните ползи за здравето, които упражненията могат да ви предложат.

3. Силови тренировки: Добавянето на силови тренировки към вашия план за упражнения гарантира, че получавате оптималните ползи за здравето от редовните упражнения.

Нуждаете се от достатъчно повторения, за да изтощите мускулите си.

Тежестта трябва да е достатъчно тежка, за да може да направи 12 повторения, но достатъчно лека, за да направи поне 4 повторения.

Избягвайте една и съща мускулна група всеки ден. Нуждаете се от поне 2 дни почивка, за да възстановите, възстановите и възстановите мускулите си.

4. Ядрени упражнения: Вашето тяло има 29 основни мускула, разположени в гърба, корема и таза.

Тази група мускули е отговорна за движението на цялото тяло и укрепването им може да помогне за защита и подкрепа на гърба ви. Това ще направи гръбнака и тялото ви по-малко податливи на наранявания и ще ви помогне да постигнете повече баланс и стабилност.

Пилатесът и йогата са чудесни упражнения за укрепване на мускулите, както и други специфични упражнения, които можете да научите от личния си треньор.

Дори в момента да нямате собствен личен треньор, можете да гледате видео демонстрации с примери за здравословни рутинни упражнения, които можете да правите с малки устройства и практически навсякъде.

Съсредоточете се върху дъха си. Внимателността при увеличаване на вашата гъвкавост е важен фактор за цялостното здраве.

5. Разтягане: Това е друга важна част от пъзела и въпреки това мнозина го пренебрегват в своите упражнения.

Правилното разтягане може да помогне за лечение на болки в гърба, да предотврати наранявания и да подобри способността ви да се движите през целия ден.

Заключение

Ако в момента не сте активен спортист, ние вярваме, че сме ви насърчили достатъчно, за да правите някое от горните упражнения и че сме посочили достатъчно причини, поради които трябва да се занимавате с физически дейности всеки ден.

Ще се радваме, ако ни напишете своя опит с упражнението в коментарите.

Пожелаваме ви много положителна енергия и достатъчно сила, за да създадете нов план за упражнения. Имайте хора около вас, които винаги ще ви мотивират и насърчават във вашите дейности.