В последната статия говорихме за това как да предотвратим болки в гърба при бременност, или. как да ги сведем до минимум. Говорихме и за това как трябва да изглежда правилната стойка при бъдещите майки. Днес ще говорим за това какво да правим, за да се чувствате във форма дори по време на бременност, да поддържате форма и да не се страхувате от прекомерно и неконтролируемо наддаване на тегло. Това е проблем, който майките решават много често. Страхуват се от напълняване, но в същото време се страхуват да спортуват, за да не навредят на себе си или на бебето. Тези опасения не са на място. Ако следвате правилния начин на живот, за който говорихме в една от предишните статии, ако добавите редовно упражнение съгласно принципите по-долу, няма причина тя да печели твърде много по време на бременност. * Не забравяйте, че бременността не е болест, а „различно“ състояние. Това не означава, че тя трябва да напусне всичко и просто да лежи в леглото у дома (разбира се, ситуацията е различна, ако по време на бременност възникнат усложнения, значи леглото на леглото е на мястото си). Адекватната физическа активност ще бъде от полза за вас и вашето бебе. Когато обаче се казва, че се упражнява, е необходимо да се обърне внимание какво и как.

Първо бих искал да си припомня по-стари статии:

Преди да започнете да тренирате, първо трябва да си зададете тези въпроси

# 1: По-рано укрепваше дори преди да забременееш?

Ако е така и имате съгласието на лекар, няма причина да не продължите да спортувате. Изисква се обаче повишено внимание.

Ситуацията е различна при бъдещите майки, които не са спортували много преди бременността. Ако решите да започнете активно упражнение само по време на бременност, наистина трябва да изберете само леко физическо натоварване и да почивате достатъчно. Във фитнеса определено трябва да се обърнете към опитен треньор, който определено ще се радва да ви посъветва кои упражнения са подходящи за вас. По принцип обаче се препоръчва да не започвате да правите упражнения във фитнеса по време на бременност.

наддаване тегло

# 2: Вашата бременност протича както трябва, без никакви здравословни усложнения?

Ако имате високорискова бременност или Вашият лекар не Ви препоръчва да продължите да спортувате, по-добре направете почивка. Никъде не е написано, че не можете да се върнете към упражненията след раждането. Здравето на бебето сега е на първо място.

* Идеалното наддаване на тегло при жени с нормално тегло преди бременност е около 12 - 15 кг (разбира се, ако жената има някакви здравословни усложнения по време на бременността - като прееклампсия - теглото може да се повиши до 20 или повече килограма поради задържани течности). Повече написахме в статията за наддаване на тегло по време на бременност.

# 3: Как се чувствате в момента?

По време на бременност трябва да слушате тялото си повече от всякога. Ако не се чувствате добре, вие сте уморени, не се опитвайте да преодолеете това чувство на всяка цена и отидете на практика. Почивката и приятната релаксация ще са много по-полезни за вас в този момент.

# 4: В кой триместър си?

На кой етап от бременността играете в момента играе важна роля при избора на правилното упражнение.

Принципи на упражнения във фитнеса през 1-ви триместър

През първия триместър, който е най-рисков от гледна точка на аборта, е необходимо да се внимава и да се намали интензивността на упражненията с около 30-40%. Много жени и момичета през този период все още не мислят много за упражнения, защото страдат от чести гадене. Но ако не сте от тях и се чувствате добре, не забравяйте да намалите натоварването по време на тренировка. Избягвайте силни упражнения под налягане (напр. бенчпрес, мултипрес, дълбоки клекове) и упражнения за огъване напред (напр. мъртва тяга), които упражняват прекомерно напрежение в долната част на корема.

Лекото упражнение на коремните мускули, което е свързано с правилното дишане, е много полезно. Но от моя собствен опит препоръчвам да сведете коремните си мускули до минимум, особено ако тези мускули вече са силно развити. По-нататъшното им укрепване в този период е по-скоро вредно (растежът на корема след това е придружен от не особено приятен натиск на разширяващите се и отпускащи мускули, които досега здраво са фиксирали коремната кухина). Може да доведе до по-дълго и трудно раждане.

Можете да продължите да практикувате други игри практически без ограничения, трябва само да намалите натоварването с гореспоменатите около 30%.

Аеробната активност е неразделна част от силовите тренировки. Препоръчвам да карате велоергометър (ако имате избор във вашия фитнес център, не забравяйте да изберете велоергометър, който също има облегалка - това ще намали общото натоварване на гръбначния стълб и в същото време няма да упражнявате толкова голям натиск върху корема) или ходене нагоре по бягаща пътека.

Самото бягане също е възможно, но само ако сте го тренирали от миналото. И все пак трябва да забавите темпото. Също така е важно да следите сърдечната честота, която не трябва да надвишава 140 удара в минута по време на упражнението. Ако нямате часовник или колан, измерващ TF, не се отчайвайте. Можете лесно да разпознаете правилното темпо. По време на него не бива да се чувствате прекалено задъхани и трябва да можете да водите по-лесен разговор с него.

Самото обучение не трябва да ви отнема повече от 1 час. В неговото въведение не забравяйте да се загреете добре, за да избегнете възможни наранявания. Включете аеробни упражнения до края на тренировката (или като отделна тренировъчна единица в друг ден) за максимум 30 минути. Трябва да се упражнявате редовно 2-3 пъти седмично, но винаги вземайки предвид текущото състояние.

Как са останалите спортове през 1 триместър на бременността?

Ако ще аеробика, изберете тези уроци, които са подходящи и за бременни жени (напр. Бодибол).

Ако искате да опитате други спортове, опитайте да включите напр. аквааеробика, плуване или йога за бременни жени.

Напълно неподходящи са онези спортове, които могат да носят висок риск от коремна травма. На практика това означава избягване на конна езда, някои гимнастически и акробатични елементи и каране на ски. Спортовете с топка също не са много подходящи (топка, ударена в корема, може да нарани бебето).

И за кои майки упражнението е неподходящо?

За тези, които имат високо кръвно налягане, нарушения на сърдечния ритъм, нарушения на щитовидната жлеза, диабет, епилепсия а други сериозни нарушения и заболявания. Тогава пълна забрана за упражнения важи за жени, които имат по-слабо сърце, са диагностицирани с плацентарна патология или фетален растежен отказ. Освен това страдащите от прееклампсия, цервикална некомпетентност и жени, чиято бременност е идентифицирана като изложена на риск.

Важен съвет в заключение

  • По време на бременност не се опитвайте да спортувате до спиране, да чупите рекорди и изобщо да не спазвате никакви диети. Бебето и здравословното му развитие винаги трябва да са на 1-во място.
  • Пазете пулса си, не трябва да надвишава 140 удара в минута.
  • Избягвайте всички добавки и хранителни добавки през цялата бременност (с изключение на витамини и минерали, препоръчани от Вашия лекар). Изберете неароматизирана тиха вода за пиене, или с капка лимон. Все още магнезият също е подходящ.
  • Винаги, когато се чувствате уморени, не се опитвайте да го преодолеете и да си вземете почивка или да спрете да тренирате. Не забравяйте, че сега тялото ви работи за двама и има право да бъде по-изтощено. Приятната релаксация с добра книга също може да направи чудеса.

Направете бременността си спокойна и приятна. Вярвам, че тази информация ще ви помогне да решите как да продължите с упражнението.;-)

Можете също да намерите упражнения за бъдещи майки в нашия онлайн фитнес Fitshaker: