В живота преминаваме през по-лесни и трудни фази. Ето защо животът е толкова интересен и обогатяващ. Същото може да се каже и за вида сърдечно-съдови упражнения, които са интервални тренировки. Не е скучно, след „по-лошата“ фаза, по-лесното влиза в действие, носи повече ползи за тялото ни, отколкото отделно кардио упражнение или силова тренировка.

При интервални тренировки интервалите с висока интензивност (над 80% от максималната сърдечна честота) с продължителност до 90 секунди се редуват с части от активна почивка, когато сърдечната честота се премести до границата от 60% от максималната. Тези интервали продължават приблизително 3 минути. През това време продуктите от умора, особено млечната киселина, се разграждат частично. Това обаче не е достатъчно за пълното възстановяване на мускулните влакна, така че тялото е принудено да мобилизира резервни сили и енергийни ресурси, тъй като интензивността се увеличава допълнително.

Резултатът е подобряване на аеробния капацитет, увеличаване на способността на организма да работи над аеробния праг, висок разход на енергия, т.е. в същия период от време изгаряме повече енергия, отколкото при непрекъснат, непрекъснат товар. Освен това интервалните тренировки могат да стартират метаболизма по-бързо от кардио тренировките.

практикувате

Упражнение по време на бременност

Въпреки че е нормално да качваме около 10-12 кг по време на бременност, все пак нашата цел трябва да бъде да поддържаме мускулния тонус и сърдечно-съдовата система в добро състояние. И няма да работи без упражнения. Освен това, благодарение на редовните упражнения, бременността се понася много по-добре психически. И още повече - след раждането ще бъде по-лесно да възвърнете не само състоянието си, но и теглото си.

Разбира се, необходимо е да се обърне внимание на текущото здравословно състояние и да се коригира упражнението според степента и хода на бременността. По принцип не трябва да има прекомерно повишаване на телесната температура по време на тренировка; трябва да се избягват резки люлки, скачане и бързи промени в позицията и посоката. Дори при разтягане не се препоръчва преместването му в крайни позиции, тъй като връзките на мускулно-скелетната система са разхлабени по време на бременност.

В периода след около 16-та седмица вече ограничаваме или пропускаме упражненията на гърба, защото теглото на бебето може да ограничи притока на кръв обратно към сърцето, както и притока на хранителни вещества.

През третия триместър изобщо не укрепваме коремните мускули.

Поради големите промени, които се случват в тялото на майката по време на бременност, е много полезно да се съсредоточите върху конкретни упражнения.

Центърът на тежестта на тялото се измества с нарастващия корем, което често води до болки в гърба. Затова упражненията за правилна стойка и отпускане на мускулите на гърба (напр. Гърба на котката) са идеалното допълнение към деня. В допълнение към периода на бременността, укрепените мускули на гърба ще улеснят и следродилните задължения като носене и повдигане на бебето. Друга група са упражнения, подпомагащи връщането на кръв от долните крайници - напр. за практикуване на свода на стъпалото. Това ще предотврати подуване и можем да избегнем образуването или прекомерното разширяване на разширените вени. В наш интерес е също да се включим в упражнения за укрепване на тазовото дъно (например упражнения на Кегел), за да подобрим мускулния контрол на тази област по време на раждането и да подобрим връщането на този мускул в първоначалното му положение след раждането.

На пръв поглед простите дихателни упражнения помагат да се упражнява дишането по време на раждане, но основната им полза е отпускането на тялото и ума и цялостната хармонизация на тялото.

След раждането, веднага щом здравето ни позволява, нека се съсредоточим върху свиването на мускулите на тазовото дъно, за да ускорим обвиването на матката. Коремните мускули са на първо място след шест седмици, докато цезаровото сечение удължава периода на почивка с няколко месеца. Първо, ние укрепваме наклонените коремни мускули, за да помогнем на дислоцирания прав коремен мускул да се върне към себе си. Този мускул се изтласква с повишено коремно налягане по време на бременност или по време на самото раждане, което води до изпъкнал корем след раждането.

Интервално обучение при бременност

Това, което прави интервалните тренировки ефективни, е редуването на интервалите на интензивна работа и работа с по-ниска интензивност или почивка, в резултат на което губим мастните клетки по-ефективно.

Разбира се, ако сте бременна, целите ви в упражненията се променят от намаляване на подкожните мазнини в тялото до поддържане на вашето здраве и фитнес. Бременността е период на големи (и красиви) промени, но тези промени със сигурност не касаят естетическите промени във външния ни вид:-).

Когато ДА на интервални тренировки по време на бременност?

  1. Ако сте правили този тип тренировки преди бременността. Тялото ви буквално ще поиска движението, с което е свикнало, преди да станете двама души в едно тяло.
  2. Ако бременността протича без здравословни усложнения, имате достатъчно енергия, няма причина да пропускате вида тренировка, към който тялото ви е било адаптирано.
  3. Първата половина от бременността е по-приятна за упражнения на интервали с по-висок интензитет, тъй като бебето все още не е достатъчно голямо, за да предотврати адекватен прием на кислород.

Моите препоръки за правене на интервални тренировки по-приятни:

Пример за интервални тренировки по време на бременност

Когато НЕ правите интервални тренировки по време на бременност

  1. Ако вашият начин на живот преди бременността не е познавал понятието за упражнения, периодът на бременността не е подходящ момент за поемане на ангажименти от този тип. Алтернатива може да бъде ходенето поне 30 минути на ден с по-бързо, но все пак приятно темпо.
  2. Ако развиете някакви здравословни проблеми по време на бременност (напр. Високо кръвно налягане, гестационен диабет и др.), Които могат да бъдат опасни за вас или вашето бебе.
  3. Ако имате проблеми с функцията на плацентата или нейното поставяне в матката. Тъй като плацентата е най-важният орган, който осигурява кислород и хранителни вещества за растящото бебе.
  4. Избягвайте движения, които биха могли да ви навредят (резки ротации, недостатъчно дишане, силни удари на земята - без скок, упражнения с повишен риск от наранявания на корема, например манивела).

И кой е най-важният съвет? По време на всяко упражнение слушайте какво казва тялото ви. Това ще ви даде най-добрия сигнал, когато упражнението трябва да приключи. Ако обръщате внимание на тялото си, обръщате внимание и на бебето си!

Написано от Данка Фракова, Инструктор по аеробика и тренировъчен интервал. В момента той е в родителски отпуск и очаква ново попълнение. Приносът към блога fitshaker.sk се счита за невероятна възможност да споделите своите знания и опит с други любители на спорта и здравословния начин на живот.