IN Първата част на статия за упражнения по време на бременност обяснихме как физическата активност влияе на майките и бебетата по време на бременност и след раждане. Не всички обаче са запознати с предпазните мерки при упражнения по време на бременност. Тези мерки рядко се обсъждат (подробно) по време на консултации за бременност (изключения за чест) и понякога само до степента, в която чуваме „да, прави всичко с мярка“. Но това е много широко понятие, нали? И така, каква е известната скорост, с която да се подходи към упражнението?

Нека да разгледаме това, което най-често питахте:

  • Колко трябва да спортувам по време на бременност?
  • Каква интензивност на упражненията е „разрешена“?
  • Препоръчително е да се упражнявате с тежести?
  • Какви упражнения не са подходящи?
  • Кога да спрете да упражнявате?
  • За какво да внимавате?
    упражнения

Първо (и най-важното), нека не забравяме, че не всяка жена може да спортува по време на бременност. Дали можете да спортувате или не зависи от Вашия лекар и Вашето медицинско състояние. Нека да разгледаме съответно болестите. медицински състояния, които са сред тези, когато физическите упражнения изобщо не трябва да се правят:

  • тежко сърдечно заболяване
  • кървене
  • многоплодна бременност
  • отслабена шийка (шийка)
  • ненормално положение на плацентата (напр. плацента превия)
  • преждевременни контракции или предишна бременност с преждевременно раждане
  • тежка анемия
  • бременност хипертония (високо кръвно налягане) и прееклампсия
  • разкъсани мембрани
  • рестриктивни белодробни заболявания

Следните медицински състояния включват рискови условия, което може да попречи на упражненията по време на бременност:

  • диабет, който не е под контрол
  • екстремно болезнено затлъстяване
  • изключително ниско телесно тегло на жената
  • епилептични заболявания
  • намалена функция на щитовидната жлеза
  • хипертония (неконтролирана)
  • ортопедични ограничения
  • неоценени нарушения на сърдечния ритъм
  • прекомерно пушене
  • епилептични заболявания, които не са добре лекувани/контролирани

Разбира се, консултирайте се с Вашия лекар за всичко. Ако имате някоя от гореспоменатите трудности, които ви ограничават, в никакъв случай не съжалявайте, че сте ограничени в упражненията поради здравословни причини. Вашето здраве и здравето на вашите деца е от първостепенно значение. Спомнете си на какво е способно тялото ви (нов човек и животът расте в него!) От това, което в момента е „неспособно“ (обучение). Не забравяйте, че бременността е само временна и за известно време след раждането ще можете бавно да се върнете към дейности, които са ограничени по време на бременност, разбира се, доколкото е възможно.

Ако имате късмет, че нищо не ви ограничава, тогава има няколко правила, които можете да спазвате. Трябва да сте прочели няколко статии или да сте чували подобни твърдения за упражнения по време на бременност. Забелязах основно, че те съществуват две крайности. Първият е, че бременните жени са уязвими хора в риск и следователно не трябва да се занимават с физически взискателни дейности. Другата крайност от своя страна клони към типа мислене: „бременността не е болест, не спорете и работете усилено!“ Да, има много твърдения, че ако една жена не е спортувала преди бременността, тя не трябва да започва никаква нова дейност по време на бременността. Последните данни обаче подкрепят факта, че жените, които не са тренирали преди бременността, трябва да започнат с по-малко дейности и с по-лек интензитет, който може да се увеличи с течение на времето според усещането и здравословното състояние (винаги се консултирайте с Вашия лекар). Това не означава, че (като първите крайни твърдения) изобщо не можете да бъдете активни и просто трябва да легнете (разбира се, има такива случаи, за които ще пиша по-долу).

Така че, ако не сте спортували преди бременност, не трябва да започвате с дейности със средна трудност или упражнения/движения (например бягане), които не сте изпълнявали преди. Например, трябва да започнете с 10 минути лека аеробна активност на ден (като ходене), постепенно да увеличавате до 30 минути ходене на ден (5 пъти седмично) и да следвате няколко правила/предпазни мерки, важни по време на бременност. Ако сте обсъдили това с Вашия лекар и имате неговото съгласие и предупреждения, сте тренирали дори преди бременността, бихте могли поне да тренирате 150 минути умерено натоварваща физическа активност на седмица. Разбира се, ако сте добре, имате достатъчно енергия и нямате усложнения или трудности (обяснено по-долу).

Идеално е тези дейности да се разделят на по-малки етапи през седмицата. Например 30 минути на ден, 5 пъти седмично. Разбира се, винаги слушайте тялото си и ако не можете да го контролирате, не прекалявайте и по-добре си почивайте повече. Знам, че в действителност не е толкова просто, особено през първия триместър, когато много жени са ужасно болни (повръщане, мигрена и т.н. - в допълнение към всички други задължения и ограничения във времето). В много от тези състояния те могат да продължат по-дълго и в някои случаи дори неприятните атаки на Hyperemesis Gravidarum, когато упражненията са напълно невъзможни.

източник: depositphotos.com

Предпазни мерки по време на тренировка по време на бременност

Често чуваме фразата „главно слушайте тялото си“. Много жени обаче нямат идея какво точно да слушат (особено що се отнася до първата им бременност) и това е напълно нормално. Затова е важно да се консултирате с лекари, експерти в областта и съответно да образовате. консумират научно проверена и надеждна информация в тази област. Ето защо пишем такива статии:) Както споменах, ако сте тренирали преди бременността, възможно е да можете да продължите (но не и крайностите!). Разбира се, доколкото е възможно (вижте дейностите по-долу) и ако здравето ви го позволява. Добрата храна, достатъчен енергиен прием и достатъчен също са важни хидратация.

Не забравяйте, че упражненията по време на бременност не са свързани с превишаване на неговите граници или съпоставяне с други, съответно. състезание срещу други в „същия етап на бременността“ (това разбира се важи и за небременни жени).

„(Не) безопасни“ дейности по време на бременност

Обикновено се разглеждат дейности като плуване, ходене, ниско/умерено колоездене (стационарно колело), ​​бягане (ако сте тичали преди бременност), ракетни спортове и упражнения с дъмбели (силови тренировки) безопасни дейности по време на бременност. За опасно разглеждат се контактни спортове (бокс, футбол, баскетбол и др.), както и дейности, при които рискът от падане е голям (например каране на ски). Спускането с парашут и други дейности на височина 1585 метра и повече са определено опасни и трябва да се избягват. Същото важи и за дейности като гимнастика и гмуркане. Също така трябва да внимавате за „прегряване“ и дейности, при които вътрешната телесна температура се повишава прекомерно. Този проблем е рядък във фитнес центрове или стаи с подходяща вентилация/климатик.

Анаеробни дейности

Тези дейности в много висока интензивност (стил HIIT) не трябва да се практикува по време на бременност главно защото белодробният резерв е по-нисък по време на бременност, което означава, че способността за издишване на въглероден диоксид също е по-ниска по време на тези трудни дейности.

Прекалено разтягане

Релаксинът (хормон, който помага на връзките да се „отпуснат“) се произвежда в по-големи количества по време на бременност. Тези процеси могат да ви накарат да зоните около ставите ви ще изглеждат по-свободни и могат да причинят гадене, особено в илиозакралната ставад (тазобедрени и крестцови стави) и в срамната област. Въпреки тези промени обаче, този хормон е страхотен, защото ни позволява да раждаме вагинално, като позволяваме на таза да се разтяга.

Именно поради тези промени трябва да бъдем по-внимателни при разтягане, практикуване на йога и подобни движения. За намаляване на риска от наранявания в затвора. Ние също трябва Избягвайте дейности като спринт и скачане, при които има внезапно спиране, особено през третия триместър, когато носим по-голямо количество тежест в областта на торса. Винаги слушайте тялото си и ако нещо ви е неудобно или болезнено, спрете го и оставете тялото си да си почине.

Лъжливи упражнения

Трябва да направим това упражнение избягвайте особено през втория и третия триместър, тъй като по-голямото тегло на бебето и матката в това положение може да изтласка кухата вена (куха вена), която пренася кръв от долните крайници обратно към сърцето. Това „напъване“ може да ви накара да се почувствате зле или замаяни поради намаляване на притока на кръв и оксигенация на горната част на тялото. Ако това ви се случи, докато лежите (дори не е задължително да е по време на тренировка), препоръчително е да седнете бавно и да дишате дълбоко, бавно.

Сменете позицията

Необходимо е също така да се обърне внимание на смяната на позицията по време на упражнения (от легнало до седнало, ставане от седнало и т.н.), тъй като при увеличаване на корема центърът на тежестта също се измества, което може да повлияе на баланса. Затова трябва да се внимава по време на тренировка.

Правилното участие на дълбоките коремни мускули

Правилното участие на коремните мускули е едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид по време на всички упражнения. Ако не знаете как правилно да ангажирате и „контролирате“ ядрото, т.е. центъра на тялото, по време на някое от упражненията, препоръчително е да не изпълнявате тези упражнения и да намерите подобно упражнение, в което ще упражнявате дадения мускул група.

Как да наблюдаваме тези неподходящи упражнения?

Един от най-видимите сигнали е т. Нар. Коремен "конус".

източник: https://www.themovementministry.com/blog

Упражнения, при които най-често наблюдаваме конус:

  • набирания
  • корем/шорти
  • издърпване на ролката широко
  • дъска
  • манивели
  • понякога дори упражнения на четири, като куче птица

Споменатият конус може да се влоши диастаза, и следователно тези упражнения не трябва да се изпълняват. Този ефект може да има и просто ежедневно движение, например ставане от леглото, затова е важно да не ставате с движение, подобно на корема, а да се обърнете настрани и да си помогнете с ръцете си. Този метод на ставане натоварва по-малко гърба и корема, докато рискът от конус ефект е сведен до минимум.

източник: depositphotos.com

Мониторинг на сърдечната честота

Често в продължение на много години се твърди, че жените не трябва да имат пулс по-висок от 140 удара в минута по време на тренировка по време на бременност. Не е подходящо обаче да се фокусирате само върху едно число. Особено що се отнася до сърдечната честота, тъй като всеки има различни граници и самият пулс в покой е доста различен за всеки човек. За това, Сърцето на мама не е индикация за нивото на натоварване. Въпреки твърденията от години, повишеният пулс на майката не означава, че се наблюдават същите промени в сърдечната честота на плода/плода. Изследванията показват, че умерените упражнения не трябва да разстройват плода. И така, как да се уверим, че не прекаляваме с интензивността?

Разбира се, освен добре познатото „възприемане на вашето тяло и предупредителни сигнали“, опитайте например така наречения „дискусионен тест за усилие, респ. изтощение ”. Опитайте да говорите по време на тренировка. Би трябвало да можете да общувате с плавни изречения и да поддържате лек разговор, без да останете без дъх, въпреки че пулсът ви може да е леко повишен. Ако сърдечната честота и дишането Ви се увеличат толкова много, че имате задух и не можете да поддържате непрекъснат разговор или да се чувствате слаби, спрете да спортувате и да си почивате, докато дишането и сърдечната честота намалят.

Дисфункция на симфизата на пубиса (SPD) или болка/симфизолиза на тазовия пояс:

Проявява се с мускулно-скелетна болка в областта на таза. Тази болка може да се разпространи и да отзвучи до бедрата и вътрешната част на бедрата. SPD често започва през втория до третия триместър. Мисля, че е уместно да споменем тази болка в отделна точка, тъй като SPD може да ограничи определени дейности. Това е много индивидуално, но като цяло, ако имате SPD, трябва да ограничите дейностите си до:

  • скачане
  • бе
  • бутане на тежки предмети
  • вдигане на тежки тежести
  • едностранни упражнения, респ. упражнения, при които тазът не е в равно положение, като изпадане
  • усукване, т. е. различни упражнения с набиране

Препоръчва се също да обърнете внимание на правилното ставане, когато вместо да разпънете краката заедно, ги преместите заедно в позицията, от която искате да застанете. Това движение е много важно и при излизане от колата (дейност, която много от нас извършват автоматично). Ако имате SPD, препоръчвам да го разрешите с физиотерапевт или ортопед, както и с гинеколог.

Упражнявайте се на нестабилни повърхности

Препоръчително е да не се упражнявате на нестабилни повърхности (напр. OSU топка) по време на бременност поради повишения риск от падания, което застрашава не само нероденото дете, но и майката и може да доведе до сериозни усложнения.

Кога да спрете да упражнявате?

За безопасността на жената и нероденото дете се препоръчва незабавно да спрете дейността и да се свържете с лекар, ако по време на тренировка почувствате един от следните симптоми:

  • виене на свят
  • Главоболие
  • тотална мускулна слабост
  • вагинално кървене
  • болка в гърдите
  • диспнея (затруднено дишане)
  • необичайно намаляване на количеството/интензивността на движенията на бебето
  • болка или подуване на прасците
  • изтичане на околоплодна течност
  • спазми в долната част на корема/преждевременни контракции
източник: https://www.crossfitcamarillo.com

Тримесечни мерки и съвети (заедно с мерките, обяснени по-горе)

Първо тримесечие:

Разбира се, ако изобщо можете да спортувате, тъй като едва стоях на крака поради „сутрешно“ (ъ-ъ, 24 часа) гадене (и знам, че много жени имат подобни неща). Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е дейност. Използвайте гореспоменатия тест за усилие за говорене. Настройте интензивността на упражненията спрямо бременността.

Втори и трети триместър:

Коригирайте или премахнете упражненията, които причиняват прекомерен натиск в областта на корема (манивела, дъски, корем/шорти и др.). Коригирайте и намалете или премахнете упражненията с по-голямо въздействие (например скачане и бягане). Адаптирайте упражнения като клекове (за по-широка позиция), мъртва тяга (за сумо мъртва тяга) и едностранни упражнения (минимизиране или премахване в случай на SPD), тъй като тези упражнения могат да имат по-голям ефект, респ. причинява болка в бедрата и разбира се нарастващ стомах може да попречи. Адаптирайте упражнения, които изискват позиция след легнало положение без наклон (наклон) напр. лежанка, глутен мост (изпълнявайте в наклонено положение/облегнати на пейка, вместо да лежите на земята).

Няколко правила в края:

  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е дейност по време на бременност
  • Уверете се, че получавате достатъчно хидратация
  • Консумирайте достатъчно хранителни вещества и качествени хранителни вещества
  • Не спортувайте в помещения с прекомерна температура или влажност
  • Бъдете внимателни при смяна на позициите
  • Не прекалявайте! Винаги слушайте тялото си и спирайте активността, ако почувствате болка или други трудности, споменати по-горе. Упражненията по време на бременност са за здраве и "поддържане" на физическо състояние, а не за превишаване на вашите граници
  • Препоръчвам да работите с лекари и адекватно квалифицирани специалисти в областта, като физиотерапевти, специалисти по тазовото дъно, диетолози/диетолози.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.