Вие сте бременна и околната среда ви казва, че трябва да спестявате и да си почивате. Истината обаче е, че освен релаксация, упражненията ще ви донесат и добро.

Това е полезно през всяка фаза от живота и не е по-различно, когато очаквате бебе. И така как и колко да се движите по време на бременност?

упражнение

Ако сте здрави и бременността ви е безпроблемна, можете да спортувате и да се движите редовно по време на бременността. Във всеки случай говорете с Вашия лекар или лекар за това как и колко възнамерявате да спортувате.

Какви са ползите от упражненията и упражненията по време на бременност?

Редовното упражнение е много полезно за здравите бъдещи майки без усложнения.

В допълнение към поддържането на сърдечно-съдовата и мускулната система, облекчава болки в гърба, запек, насърчава "просто" наддаване на тегло, помага за намаляване на риска от гестационен диабет, прееклампсия и цезарово сечение.

Колко и как да спортувате?

Целта на упражненията и упражненията по време на бременност не е мускулен растеж или загуба на тегло. Целта е да се поддържат добри чувства, жизненост, да се разбърква тялото и сърдечно-съдовата система.

Съществуват различни препоръки колко и какво могат да упражняват бременните жени. Опитът показва, че бременните жени са доволни от леки упражнения 1-3 пъти седмично, разходки или движения, свързани с нормалните задължения.

Прочетете също: Какви минерали и витамини трябва да добавяте по време на бременност?

Ако сте свикнали да спортувате, можете да си позволите нещо повече от просто започване на упражнения.

Внимавайте по време на тренировка и ако не се чувствате комфортно, не настоявайте, че трябва да репетирате всичко, което сте подготвили. Отпуснете се, ако е необходимо, или спрете да упражнявате.

Изберете аеробна активност, т.е. ритмична дейност с ниско натоварване, или упражнения с леки тежести (до 5 кг), или упражнения със собствено тегло. Максималната интензивност на упражненията трябва да бъде такава, че да можете да говорите, без да се задъхвате.

Спазвайте режим на пиене, пазете се от дехидратация и прегряване. Затова не спортувайте в прекалено гореща и влажна среда и избирайте широки и удобни дрехи.

Какви видове упражнения и упражнения са подходящи по време на бременност?

Аеробна активност с умерено темпо

Активност с лека сила

Упражнявайте се с подходяща топка

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Препоръчително е да упражнявате коремните мускули?

Да, но е необходимо да се модифицират упражненията.

През първия триместър тялото ви ви позволява повече, отколкото през третия. Ето няколко примера за подходящи упражнения за укрепване на коремните мускули.

Упражнения, подходящи за първия до втория триместър

Лек корем

Позиция на гърба, изпънати ръце, успоредни на земята, повдигане на раменете и торса, връщане над постелката.

Упражнения, подходящи за първия до третия триместър

Упражнения на Кегел

Активираме, свиваме мускулите на тазовото дъно, задържаме 5 секунди, отпускаме се - можем да упражняваме в различни пози, легнали със свити колене, изправени и под.

Лакът/Коляно

В положение "котка" на дланите и коленете изрежете ръката напред, успоредно на постелката, и отрежете противоположния крак назад, успоредно на постелката. Изкопаваме гърбовете си и дърпаме лакътя и коляното един под друг, докато се докоснат, връщаме се към удължението на крайниците, успоредно на подложката.

Прочетете също: Как да се храните правилно по време на бременност?

Странични лъкове в седнало положение

Седим на стол, гърбовете ни са изпънати в неутрално положение. Покланяме се надясно. Връщаме се назад и тренираме от другата страна.

Кога да спрете да упражнявате?

Слушайте тялото си и не се укрепвайте. Дори ако все още не сте изпълнили предвидения брой повторения, но не се чувствате добре, отпуснете се или спрете да тренирате. Упражнението трябва да е от полза, да не наранява или да създава неприятности.

Приключете упражнението, ако:

  • не се чувствате комфортно
  • вие се чувствате замаяни или припаднали
  • чувствате болка и подуване на прасеца
  • чувствате мускулна слабост
  • чувствате болка в гърдите
  • имате затруднено дишане

Кога не трябва да спортувате?

Освен ако медицинското ви състояние го позволява. Говорете с Вашия лекар.

Те включват следните здравословни усложнения:

  • някои сърдечни и белодробни заболявания
  • заболяване на щитовидната жлеза
  • отслабване на шийката на матката (цервикална недостатъчност) или зашиване на шийката на матката (cerclage)
  • бременност с близнаци (или повече) с рискови фактори за преждевременно раждане
  • предлежание на плацентата
  • риск от преждевременно раждане
  • прееклампсия или високо кръвно налягане по време на бременност
  • тежка анемия