Видео за здравето и медицината: Упражнения срещу болка и стрес (февруари 2021 г.)

2021

Получавате ли халба сладолед в стресиращ ден? Ако е така, ще дадете на тялото си двоен удар на злото. Започнете да тренирате вместо това; той е мощен антистресов агент. Ето 9 тренировки, за да укротите това напрежение. Плюс това, познавате ли симптомите на стрес? Опитайте нашия тест ...

Стресът не е само психически или емоционален проблем - той може и физически да нарани.

Хроничното напрежение може да бъде виновник за дългосрочни състояния (депресия, сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане) и затруднения на лекаря (главоболие, болки в гърба, безсъние, стомах, тревожност, гняв).

Стресът дори не е неутрален по отношение на пола.

Изследванията показват, че жените го изпитват по-остро от мъжете и че ние сме по-податливи на физиологичните ефекти на хроничния стрес.

Но срутването на дивана не е решението. Вместо това го дръпнете.

„Човешкото тяло не е предназначено да седи по цял ден“, казва д-р. Джеф Мигдоу, доктор по медицина, интегриращ лекар в Ленокс, Масачузетс.

Самото ставане и движение е мощен начин за намаляване на стреса, казва той. "Позволява на мускулите ни да се движат, насърчава кръвта да тече и ни помага да се чувстваме повече от себе си."

Упражнението също диша по-дълбоко, което предизвиква релаксираща реакция от тялото.

Но някои упражнения са толкова полезни, колкото и други, когато става въпрос за намаляване на стреса.

„Тичането на бягаща пътека всъщност не се разваля, докато гледате телевизия“, казва Мигдоу. „Вместо това се занимавайте с дейности, които насърчават ума и тялото да работят заедно“.

Ето 9 начина за упражняване на стреса:

1. Йога Защо работи за намаляване на стреса: Йога нагласите са форма на силова тренировка, която ви прави по-издръжливи и гъвкави, което облекчава физическото напрежение. Също така използва дълбоко дишане, което предизвиква релаксираща реакция от тялото.

Проучванията показват, че йога също понижава кръвното налягане.

Но най-голямото предимство на йога е умственият фокус, който тя поддържа. Фокусът е ключът към управлението на стреса.

Позите изискват концентрация "така че умът ви се фокусира върху това, което правите, вместо върху анализи, планиране и притеснения", казва Ноел Шрьодер, учител по йога в Бостън и създател на DVD "Забележете DVD с опит" (yinward.com).

Как да го направя: Класовете по йога, които се харесват на всички възрасти, темпераменти и фитнес, са богати на фитнес зали, студия и колежи.

Някои класове, като хатха, са по-меки и се фокусират предимно върху намаляването на стреса, докато други - ащанга, виняса, сила, Бикрам - са много по-атлетични.

Кой стил е подходящ за вас? Разгледайте.

Можете също така да практикувате йога самостоятелно у дома.

Две добри DVD-та за начинаещи са Shiva Rea: Йога за начинаещи за начинаещи и Element: Йога за AM и PM за начинаещи с Елена Брауър .

За пълен преглед вижте Ръководството за йога Get Fit.

2. Тай Чи

Защо работи за намаляване на стреса: Произхождащ от древните китайски бойни изкуства, тай чи (известен още като тай чи чуан) съчетава физическото движение с дишането.

Често наричана „движеща се медитация“, тай чи насърчава фокусирането върху настоящето - умствена абсорбция, при която ежедневните грижи намаляват.

Тай Чи също увеличава гъвкавостта и енергията, което води до по-добро чувство за благополучие.

Други предимства включват по-добър баланс, по-спокоен сън и повишена сърдечно-съдова фитнес.

Как да го направя: Тай чи се състои от повече от 100 нежни, плавни движения, които са взаимосвързани и дишане; за разлика от йога, няма паузи между етапите. Подобно на йога, има няколко стила на тай чи, които се движат по интензивност.

Много колежи, минерални извори и социални училища предлагат класове. За да започнете у дома, опитайте стъпка по стъпка DVD с чи чи с Тифани Чен.

3. Чигонг

Защо действа за намаляване на стреса: Подобно на тай чи, чигунът се счита за един от крайъгълните камъни на китайската медицина заедно с акупунктурата и билките.

Редовното практикуване на чигонг може да насърчи чувството на мир, да подобри съня и храносмилането и да увеличи енергията.

Подобно на тай чи, чигонг ви помага да присъствате по-силно в тялото си, казва Мигдоу.

"Неговите бавни нежни движения и фокусът върху движението в хармония с дъха са изключително релаксиращи за нервната система", казва той.

Как да го направя: Чигонг се предлага в много висши центрове, читалища и YMCA.

У дома опитайте курса за основно обучение по Чигонг от Кенет Коен или DVD-то за огън и вода Ци Гун с Матю Коен .

4. Разходка

Защо работи за намаляване на стреса: Това е просто и не изисква класна стая или специално оборудване.

Разходките често могат да намалят честотата на много състояния, свързани със стреса, включително сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и холестерол и диабет тип 2.

Хората с редовни режими на ходене също съобщават за намалени нива на стрес и самочувствие в резултат на активно участие в тяхното благосъстояние.

"Ходенето облекчава напрежението от основните мускулни групи, задълбочава дишането и потиска нервната система", казва Мигдоу. "Отвежда ни и сред природата, която е спокойна."

Как да го направя: Ако току-що сте започнали да ходите на тренировка, опитайте две 10-минутни разходки седмично.

След две или три седмици постепенно увеличавайте честотата и продължителността на разходките си.

Обикновено се препоръчват пет или шест 30-минутни разходки седмично за поддържане на здравето и стреса.

За да отслабнете, ще трябва да правите тези разходки по-дълго, когато имате време (да речем, 90 минути в неделя) и/или по-интензивно (тръгнете по хълм или скоростна рампа). Дишането ви трябва да е тежко, но няма да работи.

За да започнете, посетете нашето Ръководство за ходене.

5. Градинарство

Защо работи за намаляване на стреса: Градинарството всъщност е упражнение с ниско въздействие.

Породите сами могат да изгорят 200 калории на час, а по-тежките дейности като изваждане на торби с мръсотия или грабеж могат да унищожат до 600 калории на час.

Но градинарството има бонус за стрес, като ви свързва със земя, която освежава духа ви.

Как да го направя: Започнете от малко. Дори едно или две билкови растения, отглеждани на слънчев перваз на прозореца, могат да увеличат връзката ви с природата.

Ако се чувствате по-амбициозни, помислете дали да не инвестирате в грунд, като градински фондации за манекени, направен в сътрудничество с Националната градинарска асоциация.

6. Танц

Защо действа за намаляване на стреса: Танците имат много физически, психически и дори емоционални ползи. Това е чудесно упражнение, което подобрява грацията и пъргавината, защото увеличава сърдечната честота.

А изследователите са открили, че хората, които танцуват два пъти седмично, имат по-малък риск от развитие на деменция, може би защото научаването на нови стъпки поставя под въпрос и мозъка.

Танците също така засилват чувството за общност и връзка с други хора, което намалява стреса и увеличава щастието.

Как да го направя: бална зала, салса, люлка или квадрат - вземете го. Можете да се запишете в клас в студио като Артър Мъри или читалище.

Много музикални и танцови клубове предлагат безплатни уроци преди вечерта. Рядко се изискват партньори - всичко, от което се нуждаете, са удобни обувки и усещане за приключение.

7. Кръгова тренировка

Защо работи за намаляване на стреса: Редуващи се верижни тренировки стресиращо тренировка с кардио, с кратки почивки между тях.

Резултатът е тренировка с висока интензивност, която предлага същите предимства на по-дългите тренировки за по-малко време (30 минути или по-малко).

Той е кратък, сладък и успокоява нивото на ендорфин в тялото ви, което подобрява настроението ви. Още по-добре, не е нужно да подчертавате, че намирате много време, за да се впишете във вашата тренировка.

Как да го направя: Популярна програма за обучение е Curves, национална верига, която използва музикални стимули, за да насочва членовете да сменят станциите по време на 30-минутна тренировка. За още по-малка инвестиция разгледайте идеалното DVD DVD на Kathy Smith за отслабване.

Още по-лесно, опитайте.

8. Пилатес

Защо работи за намаляване на стреса: Пилатес е поредица от упражнения, които подчертават физическото съзнание, основната сила и правилния баланс.

„Със същия фокус върху укрепването и удължаването на мускулите, Пилатес създава физическа хармония, която просто не позволява стресът да се абсорбира толкова лесно“, казва Елън Барет, фитнес експерт и създател на Pilates DVD Slim Sculpt .

Подобно на йога, умствената концентрация, необходима за пилатес, "ви вписва в момента и не оставя малко място за загриженост", казва Барет.

И накрая, известно е, че Пилатес намалява болките в гърба и шията, друг страничен ефект от стреса.

Как да го направя: Пилатес може да се изпълнява на машина, известна като "Реформатор" - обикновено се предлага само в студията на Пилатес - или на постелки за пода (логично обозначени като "мат" или "етаж" Пилатес в график за фитнес). Ако искате да започнете у дома, разгледайте DVD за пилатес за начинаещи с Кристин Макги.

9. Тенис

Защо работи за намаляване на стреса: Страхотен за кардио тренировки, тенисът може да предотврати много стресови състояния като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. И тъй като не можете да играете сам тенис, спортът ви поддържа връзка с другите - ключова част от стреса.

„Работата върху тенис корт задейства мозъка ви да отделя ендорфини в тялото ви, това са биохимикали, които произвеждат еуфорично чувство на мир и доволство“, казва Джон на тениса.

Как да го направя: Ако сте нов в спорта, вземете уроци, за да научите основите и правилната форма. Много градски паркове предлагат евтини уроци и местни лиги. Ако играете редовно (или искате), помислете за присъединяване към частен тенис клуб. Много от тях са по-достъпни от селския клуб и вие получавате достъп до тенис общността.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква фитнес програма.

Вие сте случай на стрес?

Работа, шефове, колеги, семейство, пари и време ... натискът се влива в живота от всички ъгли. Познавате ли симптомите на стрес? Вземете го, за да разберете как бихте могли да реагирате на различни сценарии, свързани със стреса.