Отдавна стоите на едно място, не знаете как да продължите и не винаги очаквате с нетърпение фитнеса? Нещо не е наред. Опитайте се да включите един от тези интересни методи във вашето обучение.

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Преди да се задълбочим в тази тема и да започнем да се фокусираме върху конкретни методи, трябва още в самото начало да осъзнаем две неща. Първото нещо - Най-добрият план за упражнения е този, който следвате. Няма обучение, което е най-доброто. Да, има много добри тренировки, които се основават на периодизация и просто имат глава и пета, но основата е последователно обучение (ако не знаете каква е последователността в упражнението или сте напълно начинаещ, тук е по-старата ни статия). Абсолютната основа е винаги принцип на прогресивно увеличаване на товара и в същото време вашето обучение трябва да ви отговаря по отношение на начина на живот = по-голям шанс да следвате дадения план за обучение и не го променя всяка втора седмица. И тъй като вече знаете, благодарение на нашите статии, колко често трябва да тренираме за оптимален мускулен растеж и как рационализиране на обучението, трябва да отиде!

Второто нещо - техники, методи на упражнения, които ще подходим в статията, те представляват само отделни инструменти от кутия, пълна с инструменти. От вас зависи кога и кой инструмент да използвате, но разбира се единият е по-оптимален от другия (в зависимост от целта, която искате да постигнете, времето, необходимо за плана, интензивността на тренировката, колко пъти седмично посещавайте фитнес, количеството тренировки и др.). Нека да стигнем до конкретните техники, които са във фитнес областта за известно време.

проверени

# 1 Акцент върху ексцентричната (отрицателна) фаза

# 2 Постепенно намаляване на натоварването

Капка комплекти (както тази техника се нарича на английски) са сред най-популярните методи на Арнолд. Тази техника може да се използва за всяко упражнение. Важно е да се направи броят на повторенията, които ще са необходими, за да стигнем до дъното на неговите сили, тоест до провал. След като стигнем до неуспеха, взимаме няколко килограма и правим повече повторения. Повтаряте този процес, докато не бъдете напълно изтощени или няма от какво да отнемете. Колкото повече повтаряте в момента на провала, толкова повече увеличете метаболитния стрес в тялото си, което ще повлияе положително на мускулния растеж. Как да го направя? Да приемем, че използвате метода на постепенно намаляване на натоварването, за да издърпате макарата, седнала отзад (изтегляне с лат). Ще заредите такава тежест, където бихте направили последното повторение точно така в 8 повторения. След това вземете 5-10 кг и елате отново, докато не успее, повторете този процес няколко пъти.

# 3 Повече повторения с по-малко тегло

Понякога трябва да отслабнете, за да можете да добавите! Ако все пак тренирате с големи тежести и стигнете до дъното на силата си, в повечето случаи използвате само бързи мускулни влакна, така че пренебрегвате бавните, които са поне толкова важни (въпросът за бързите и бавните мускулни влакна в тренировката задника в нашия статия). Гореспоменатият Брад Шьонфелд и неговият екип в миналогодишното изследване доказаха, че когато тренирате повече повторения с по-леки тежести, развивате бавни мускулни влакна, но особено ако правите такива тренировки веднъж седмично, например., вие максимизирате потенциала на вашия мускул и подобрявате последващата му протеосинтеза (възстановяване и растеж на мускулите след тренировка). Как да го направя? Този метод се препоръчва за изолирани упражнения, но може да се прилага и за по-сложни упражнения. Заредете около 50-60% от вашия 1 RM и направете 20 повторения спокойно.

# 4 Суперсерия

Идеалният метод, ако сте притиснати от времето, но често се използва в света на културизма като "кардио". В същото време със сигурност можем да спорим за кардиото за по-дълъг период от време и това е особено важно да се вземе предвид. Във всеки случай суперсерията посочва извършване на първата серия на една игра и веднага без почивка на първата серия на втората игра. Или понякога го наричаме така извършване на две последователни серии на игра в две различни упражнения (напр. завои + издърпване на ролката на гърба).

# 5 Сдвоени серии

Подобно на суперсерията, но сдвоените серии по-скоро показват техника, когато практикуваме противоположни части заедно. Например поредица от упражнения за гърди и без почивка, последвани веднага от поредица упражнения за гръб. Друг пример може да бъде бицепс + трицепс или бедра + подколенни сухожилия. В такива случаи се случва реципрочна инервация. По този начин мускулите работят по двойки като двойка, която включва агонист и антагонист. Ако една група мускули се съкрати, групата мускули с обратен ефект се освобождава едновременно. Контракцията в едното (например в споменатите бедра) означава леко разтягане в другото (хамстринг) или минимално предотвратяване на контракцията. Мускулът е отпуснат и готов да произведе повече сила, когато трябва да работи отново, което насърчава образуването на повече микропукнатини в мускулите и мускулите след това растат по-големи и по-силни. Как да го направя? Извършете 8-12 повторения на разкопките, след което веднага направете също 8-12 повторения мъртва тяга с изпънати крака.

# 6 Упражнение - разтягане - упражнение

За по-добро въображение започваме с препоръка. Как да го направя? Легнете на пейката и изпълнете 8-12 повторения на кърменето на гърдите си с една ръка. Приключвате последното повторение в отрицателната фаза, когато мускулът е напълно разтегнат и останете в това положение поне 20-30 секунди. След това време ще направите още около 12 повторения, след което повтаряйте това през цялото време. Тази техника се нарича хиперплазия, трябва да се "разделят" и в същото време да се създадат нови независими мускулни влакна - за съжаление са направени много малко съответни проучвания по тази тема и не можем на 100% да потвърдим, че това явление причинява повишен мускулен растеж. Въпреки това, бъдете много внимателни по време на това упражнение (разпространение) или при този метод! Използвайте го само с леки тежести, в противен случай рискувате да се нараните.

# 7 Измамни повторения

Едва наскоро се справихме подробно с този метод в специална форма статия, защото несъмнено заслужава вниманието му. Това са повторения, които се изпълняват стриктно и технически правилно, стига да управляваме, а когато ударим въображаема стена - не можем да направим друго повторение без помощ - тогава започваме да използваме инерция и нови мускули за преодоляване на неуспеха. Измамническите повторения определено не трябва да се използват в нито едно упражнение, но трябва да се прилагат към няколко конкретни упражнения, които описахме по-подробно с препоръките във вече споменатата статия.

Методите или техниките, които сме обяснили, изяснили и направили препоръки как да ги използваме, действат само като начин да подправите тренировката си или като инструмент, който можете да използвате, за да прекъснете стагнацията си. Не че веднага след като прочетете статията ще овладеете всички техники наведнъж и те ще формират рамката на вашето обучение.