Този път Доминик е съставил вдъхновяващо меню за всички, чиято цел е постепенно изграждане на мускулна маса. В допълнение към редовните упражнения и адекватната регенерация при изграждане на мускулна маса, един от най-важните и неразделни компоненти е разнообразната, балансирана и особено качествена диета.

съветва

Доминик Хопяк, съосновател на Crossfit Братислава и особено човекът, участвал в изграждането на силна база от кросфитове в Словакия, ще ни помогне да разберем принципите на хранене за натрупване на мускули.

Днешната тенденция е да имаме красиво атлетично и особено здраво изглеждащо тяло. Така че повечето от нас се борят във фитнеса, за да постигнат нашата предварително определена цел, която е да бъдем мускулести, очертани и често мощни. Много мъже се занимават с въпроса как да постигнат обем в раменете, по-здрав гръб, силни крака и не трябва да забравяме за такива възхищавани тухли по корема.

Лично аз не познавам нито един посетител на фитнеса, по-млад или по-възрастен, който да посети фитнеса с различна цел.

Всеки идва във фитнеса с идеята, че след време ще се превърне в атлетичния Адонис. Истината обаче е, че само част от тези хора наистина ще успеят.

Дисциплината е от съществено значение! Силна воля детто! Точно като упорита работа. Не отричам нито една от тези точки, но въпреки това алфата и омегата на успеха са информираността в тази област - особено в храненето.

Използва се да се казва: „Упражнението е цар, а храненето е кралица. Съберете ги заедно и имате царство. " Един от най-важните стълбове за успех при придобиването на желана фигура са въпросите: Какво, колко и кога да ядем.

Темата за изграждане на мускулна маса е тясно свързана с термини като азотен баланс, катаболизъм, анаболизъм. Повече от ясно ми е, че повечето от вас практикуващи са се сблъсквали с тези понятия в миналото.

Ако обаче случайно принадлежите към група хора, на които тези изрази не казват нищо, не се притеснявайте. Накратко, ние ще дефинираме тези термини.:)

Азотен баланс, катаболизъм, анаболизъм

Концепцията протеин вече го определихме в последната статия като компонент на диетата, който изпълнява няколко функции в тялото ни. Той е неразделна част от човешкото тяло, както и важен компонент на храната, който пряко влияе върху изграждането на мускулна маса. Протеинът се счита за най-важния, ако не и единственият източник на азот. Както знаем от уроците по биология, протеините са съставени от по-малки вериги от аминокиселини.

За да визуализирам по-добре това, което се опитвам да обясня, ето няколко сравнения: 1 g азот е 6,25 g протеин - това означава, че в 2 децилитра полуобезмаслено мляко откриваме 1 g азот (6,5 g протеин), в 100g яйца намираме 2g азот (12.4g протеин), 100g сурови пилешки гърди съдържат 20g протеин, което е около 3g азот.

Азотът е наистина важен за правилното функциониране на тялото, мускулната работа и други процеси. Посочено е, че тялото се нуждае от 2 до 5 g азот за правилното функциониране. Това количество варира динамично в зависимост от теглото, пола и физическата активност.

В зависимост от съотношението на количеството азот, получен и консумиран в организма, могат да възникнат следните ситуации:

  1. Отрицателен азотен баланс е състояние, при което тялото се нуждае от повече азот, отколкото осигуряваме. Това състояние може да бъде резултат от заболявания, при които човек губи апетит и не получава достатъчно протеин. Трябва да се има предвид, че това състояние може да възникне и при различни диети и специфични диетични методи като „фрутарианство“, „оризова диета“ и др. В тези случаи тялото има недостиг на азот и трябва да го черпи от собствените си ресурси и по този начин започва да го черпи от мускулите. Нарича се целият процес на извличане на тялото от мускулните му ресурси КАТАБОЛИЗЪМ.
  2. Азотен баланс тя е в състояние, в което тялото получава толкова азот, колкото може естествено да консумира.
  3. Положителен азотен баланс определя състояние, при което тялото получава повече азот, отколкото изразходва. Това състояние е много важно при качване на мускулна маса. Това означава да поддържате приема на протеин на около 1,8 до 2,5 g на килограм телесно тегло. В това състояние тялото получава важни вещества, които са необходими за растежа на мускулната маса. Тук говорим за т.нар АНАБОЛИЗЪМ - увеличаване на мускулната маса.

След дефиниране на основните понятия, основният принцип на анаболния процес започва да тече логично и по този начин да поддържа положителен азотен баланс.

Също така е много важно да го приемате, за да предизвика анаболизъм достатъчно въглехидрати, които имат функцията на стартер за хормони, свързани с този процес на усвояване.

Самите въглехидрати стимулират производството на инсулин, който регулира захарта вътре и извън клетката. Тази информация е ключова за трениращите, които набират мускулна маса много бавно. Има често срещан проблем с недостатъчния прием на въглехидрати. Упражняващите често забравят за въглехидратния компонент, когато планират диетата си. Важно е обаче да следите този прием чувствително, тъй като излишните неизползвани захари лесно се трансформират в мастни запаси.

Ако целта ви е да работите върху естетическия вид на очертан спортист, тук трябва да сте бдителни.

Разбира се, информацията за това как всеки вид въглехидрати влияе върху кръвната глюкоза трябва да бъде взета под внимание и да се работи по отношение на количеството или времето на усвояване на този конкретен източник на въглехидрати.

Гликемичният индекс се използва за количествено определяне на интензивността на ефекта върху нивата на кръвната глюкоза. Според него храната може да бъде разделена на три групи:

  • храни с нисък гликемичен индекс (70)

В случай на качване на активна мускулна маса бих избрал предимно източници на въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс (зеленчуци, ядки, някои плодове, а.и.). Напротив, по време на тренировъчните дни бих приемал прости захари (изонова напитка, банан, малтодекстрин) във времето след тренировка. За ускоряване на възстановяването след тренировка.

Лично съотношението на калориите, взети от отделни хранителни вещества, в съотношението въглехидрати: протеини: мазнини = 9: 7: 1,5 се оказа отлично за мен. Така 7 g протеин и 1,5 g мазнини са свързани с 9 g въглехидрати.

ПРИМЕР:

200g пилешки гърди съдържат около 41 g протеин, оризът съдържа 200 g - 56 g въглехидрати, естествените бадеми в 20 g - 9,7 g мазнини.

Ако се интересувате повече от силата и брутния обем, не е необходимо да държите очите си на хронометъра.

В края на тази статия бих искал само да подчертая, че е много важно да се избират качествени източници на отделни хранителни вещества и не винаги да се гледа само цената. Избягвайте приема на отделни хранителни съставки само чрез хранителни добавки. Добрата храна е това, което наистина работи.