Доминик Хопжак, като фитнес и кросфит треньор, на практика често среща различни изисквания на клиентите по отношение на оформянето на тялото. Една мечта е да качите мускулна маса, независимо дали обемна или да нарисувате фигура. Други пък искат да свалят няколко килограма и да засилят фигурата. Упражнението е един от инструментите за достигане до двете цели. Основният компонент обаче е коригирането на диетата за конкретна цел. В тази статия Доминик ще ви разкаже няколко съвета, които, напротив, вземете при отслабване

намалите

Като фитнес треньор всеки ден се срещам с хора, чиято цел е или да отслабнете, да оформите тялото, да изрежете, да оформите или с други думи да намалите процента на мазнини и да намалите телесното тегло.

На много от клиентите ми беше помогнато чрез обяснение на основните принципи на рационалната диета или намаляване на теглото.

Преди да научим принципите, трябва да знаем „интрото“ под формата на основното разпределение на хранителните вещества. За мнозина това ще бъде малко уравнение от 3 неизвестни, но без него не бихме продължили напред:

Хранителните вещества могат да бъдат разделени на 3 групи

Захари (въглехидратите) са най-готовият източник на енергия за нуждите на тялото, а за някои тъкани те са основният и непосредствен източник на енергия (мозък,.). Изгарянето на 1 g глюкоза отделя 17,1 kJ (4,1 kcal). Въглехидратите са най-обширната част от нашата диета.

Мазнини представляват най-големият източник на енергия за тялото. От 1 g мазнина се отделят до 38,9 kJ (9,3 kcal). Оптималният дневен прием на мазнини е от 1 до 1,5 g/kg телесно тегло в зависимост от спортната активност. Мазнините са много важен компонент на храната, те играят няколко важни роли в тялото:

○ формират енергийния резерв на организма,

○ дават възможност за усвояване на мастноразтворими витамини (A, D, E, K),

○ изпълнява терморегулираща роля.

От гледна точка на здравословното хранене е важно оптималното съотношение между наситени и ненаситени мазнини.

Протеини, чиято дневна нужда, изчислена върху телесното тегло, зависи от възрастта, пола и физическата активност, е в диапазона от 1 до 2 g/kg. Протеините имат няколко важни функции: изграждане и защита, транспорт и съхранение, механично-химични, регулаторни, защитни. Те се делят на растителни и животински.

Разбира се, други много важни компоненти на храненето включват групата витамини и минерали.

Принципи на хранене за намаляване на теглото

○ Принципът на гладуването не е решението! - Трябва да се има предвид, че метаболизмът и хормоналната система на всеки индивид се влияят от външни стресове, било то физическо натоварване, стрес, както и прием на храна. Затова е много важно правилно да коригираме метаболизма, така че да постигнем желаните резултати. Моята препоръка е редовен прием на храна на интервали от 3-4 часа.

○ Принципът на теглото на храната (която приемам наведнъж) не съдържа повече от 500гр - С този принцип ще премахнем преяждането с големи порции (разтягане на стомаха) и най-вече ще започнем да осъзнаваме факта, че колко наистина е достатъчно, за да не си изяждаме излишно очите.

○ Принципът на съотношението на състава на диетата - Един от принципите, който е много трудно за някой да се пази, е количеството въглехидрати и протеини в съотношение 1,3: 1, което означава, че за 7 g протеин ще получите около 9 g въглехидрати. Това изчисление не е съвсем просто, ако не приготвяме храната сами. Затова е добре да следваме поне принципа, а именно този протеинът ще присъства във всяко хранене, което ядем през деня (независимо дали става дума за поне парче извара за закуска, порция месо за обяд или консервиран тон за вечеря,.) Всичко се брои:)

○ Принципът на здравословните мазнини - Необходимо е да се приемат здравословни мазнини (ядки, авокадо, зехтин,.) В количество от около 1,5 g на 1 kg телесно тегло.

○ Принципът на хидратация - Бъдете все още достатъчно хидратирани. Поддържайте общ прием на течности някъде около 2 до 4 литра.

○ Принципът на елиминиране на нездравословни захари - Премахнете приема на прости захари и храни с висок гликемичен индекс.

○ Принципът на разход на енергия - Бъдете наясно с енергийните си разходи в даден ден. Разделете дните на: активни (тренировъчен ден) и неактивни (нетренировъчни дни) и регулирайте съответно приема на въглехидрати (напр. Знам, че ще тренирам във фитнеса този следобед, така че ще имам още една лъжичка ориз за обяд .)

○ Принципът на витамините - Предпочитайте източник на витамини от зеленчуци, а не от плодове.

○ Принципът на един гладен ден - Поддържайте ден на гладно един ден в седмицата (приемайте само течности).

○ Принципът на разнообразието на диетата - Поддържайте разнообразието и разнообразието на вашата диета. Не яжте монотонно.

○ Принципът на елиминиране на алкохолните напитки - Премахването на приема на алкохол е много важно за намаляване на теглото.

Понеделник

Обяд> Кръчма Kazačok: Силен домашен бульон и пилешка пържола на скара, поднесени с рагу и ориз

Вечеря> SPIRIT скара и бар: Сьомга на скара на салата

Вторник

Обяд> Pizza Express Michaelo Vlčince: Спаначено ризото с пиле и сметана

Вечеря> Пицария Фантазия: Салата от моцарела

Сряда

Обяд> Западен ресторант: Mexicano Enchiladas с пиле

Вечеря> Trattoria: Салата Абруцо

Четвъртък

Обяд> Ресторант NIRRTI: Хавай соте със 100 г ориз

Вечеря> Pizza Express Michaelo Vlčince: Гръцка салата

Петък

Обяд> Парче щастие: Сьомга пържола

Вечеря> Donner Kebab ZA: XXL донер кебап

Събота

Обяд> Пица и ресторант Padrone: Пилешки бульон с юфка, Телешки стек със зеленчуци на скара

Неделя

Постен ден - пийте само неподсладени течности (билкови чайове, сокове, вода)